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Read: 3415, Vote: 0, Date: 2018/08/30
제 목 9월은 스타트라인 LSD부터 시작
작성자 운영자
아직 더운 날이 이어지고 한 낮에는 운동하기에도 다소 부담스럽기도 하다.  하지만 이번 가을과 겨울에 마라톤에 참가하려고 하는 초심보자에게는 9월은 출발선에 설 수 있는 마지막 기회이기도 하다.



또 폭염으로 여름에 충분히 훈련하지 못한 베테랑도 몸을 만드는 마음으로 기초부터 훈련을 실시해야 한다.

마라톤의 기초를 만드는 가장 대중적인 트레이닝으로 LSD(Long Slow Distance의 머리 글자)가 있다. "긴 거리를 천천히 달리기" 때문에 초보자 대상의 훈련으로 생각되기 쉽지만 베테랑이나 선수도 실시하는 훈련법이다.  LSD를 새삼 살펴보도록 한다.

훈련의 목적·성과는 "적응"

훈련 효과는 적응으로 나타난다.  운동한 상태에서 몸이 적응됨으로써  훈련 효과를 얻을 수 있다.  그렇게 하기위해 급격하고 너무 강한 부하보다 완만하고 다소 강한 정도의 부하를 주는 편이 적응하기 쉽다.

갑자기 전력으로 달리면 몸은 적응하지 못하고 무너져 버리기도 할 것이다.   지금부터 시작하는 사람, 잠시 훈련을 쉬고 있는 사람에게 "천천히 달리는 "LSD는 달리기에 신체를 적응시키는 데 딱 맞는 훈련이다.

LSD에는 다음과 같은 효과를 기대할 수 있다.

① 유산소 능력의 향상

LSD는 전형적인 유산소 운동이다.  리드미컬한 가벼운 가벼운 운동이기 때문에 근육의 긴장도 그다지 높지 않고 혈압의 과도한 상승도 일어나지 않는다.  

그래서 심장에는 용량 부하(혈액의 흐름을 늘리는 부하)가 높아진다. 이런 부하를 오랜 시간 가함으로써 심장이 크지고(구조적:스포츠 심장) 강해지게 한(기능) 된다.

적당한 부하의 호흡을 무리 없이 반복함으로써 호흡 기능도 높아진다.  활동근육에 의해 모세 혈관의 발달과 근내 산화 효소의 활성화라는 적응이 이뤄진다.  

이처럼 LSD에 의해서 심폐기능과 근육의 유산소 능력이 높아진다.

② 지방대사 촉진

LSD는 강도가 낮아 지방을 에너지로 이용하는 지방대사가 잘 이뤄지고, 쓸데없는 지방을 감소시킨다.  동시에 마라톤, 울트라 마라톤에서 불가결한 지방대사 능력도 단련할 수 있다.

③ 경제 피치(pitch)의 체득

무리하게 스피드를 높이지 않으므로 강하게 차고나가는 역동적인 자세는 필요 없다.  다리를 크게 벌린다는 의식을 버리고 무게중심(신체)바로 밑에서 착지한다는 것을 염두에 두자.

이 자세로 편하게 오래 달릴 수 있다면 콤팩트하고 군더더기 없는 자세가 몸에 배게 된다.  LSD에서 익힌 자세를 바탕으로 조금씩 빠른 속도의 자세로 개선해가는 것이 바람직하다.  

LSD 요령

달리는 페이스, 시간에 정해진 패턴은 없다. 뛰는 사람의 능력에 따라 따르고 페이스도 자신에 맞게 정하면 된다.   천천히 오래 달릴 수 있는 것이 가능하고 생각 등을 머리로 정리하거나 동행자와 잡담을 즐길 수 있는 페이스가 기본이다.

시간은 상황에 맞추면 된다.  예를 들어 초보자라면 처음은 20분도 충분하다. 조금씩 시간과 거리를 늘려가자.

LSD로 몸과 마음과 대화하자

장시간 달리기를 계속하면 정신적으로도 적응된다.  또 달리기 자체를 즐길 수 있다는 효과도 빼놓을 수 없다.  달리기는 몸과 마음의 대화이다.  상쾌하게 달리면서 내 몸과 대화하는 것이다.  혹은 마음의 내면과 마주보자.  명상런도  LSD에서만 가능하다.
행복한러너 감사합니다*^^*
다시 명상런을 시작해볼까요!!!		 09/12   
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