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Date: 2015/01/26
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 제 목 |
달리기의 운동강도(2) - 레이스편 |
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| 작성자 |
운영자
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운동강도와 유산커브
비교적 짧은 거리의 경기에서 전반에 꽤 빠른 속도로 내달렸을 때 중반 이후 극단적으로 페이스가 떨어지는 경우가 있다.
전반의 운동강도가 지나치게 높아(오버페이스) 젖산농도가 상승함에 따라 에너지대사가 제한된 것이 그 원인의 하나라고 앞글에서도 소개한 바 있다.
그렇다면 젖산농도가 상승하는 속도를 어떻게 알 수 있을까?
예를 들어 걷기에서 처음 달리기로 이행(移行)하고 더 나아가 서서히 페이스를 올려 뛰었다고 하자. 감각적으로는 처음에는 힘들지 않았는데 어느 속도 이상이 되면 갑자기 힘들어지게 된다.
이때의 혈중의 젖산농도를 측정해 보면 아래 그림(청색선)같은 곡선이 된다.
무산소성 작업역치(AT)
이 곡선을 보면 느린 속도에서는 젖산농도가 그다지 상승하지 않은 것을 알 수 있다. 이 범위내 속도의 달리기는 유산소운동에 해당한다. 하지만 그 속도의 범위를 넘어서면 젖산이 상승하여 무산소운동으로 이행한다.
이와 같이 유산소운동에서 무산소운동으로 바뀌는 속도를 무산소성 작업역치(AT, Anaerobic Threshold)라고 부른다.
이 처럼 운동강도의 상승에 대한 에너지대사의 관계는 젖산의 동태에서 설명할 수 있다.
더 상세하게 분류하면 젖산이 거의 안정시 수준을 유지하는 최대속도를 젖산역치(LT, Lactic Threshold)라 하고 젖산이 4mmol/l이 되는 속도를 OBLA(오블라)라고 부른다. 이들도 AT라는 개념에 근거한 지표이다.
레이스와의 관계
각각의 지표(속도)가 레이스 기록과 관련이 있는 것은 주지의 사실이다. 즉, 일반적으로 마라톤에서는 LT이하, 하프에서는 AT이하의 주행속도(레이스페이스)가 된다. 그리고 10km 이하의 짧은 레이스라면 AT이상, 경우에 따라 OBLA이상의 속도가 된다.
예를 들면 하프마라톤에서 기록을 단축하고 싶다면 훈련의 과제는 다음 두 가지로 귀착된다. 즉, ① AT의 수준(속도)을 올릴 것(훈련효과), ② AT레벨(속도)를 유지하며 달리는 능력을 키울(스피드감각) 필요가 있다.
훈련 효과
개인별로 본 경우 이 속도와 젖산커브의 위치관계는 다르고, 빠른 주자일 수록 두 곡선이 오른쪽에 위치한다.(그래프의 붉은 선).
마찬가지로 개인을 두고 보면 훈련하면 이 곡선은 오른쪽으로 옮겨간다(그림의 파란 선→붉은 선). 즉, 젖산이 쌓이기 시작하는 속도가 점점 느려진다. 다시 말해 보다 빠른 속도로 달려도 젖산이 잘 쌓이지 않게 되는 것이다. 이것이 훈련의 효과이다.
페이스감각을 기른다
또 목표로 하는 레이스의 거리를 생각하여 어떤 에너지대사가 우선하는지를 이해한다면 무리한 페이스로 달릴 필요가 없고 적절한 페이스를 찾을 수 있다.
그리고 그 페이스를 유지하면서 제대로 달릴 수 있도록 훈련하는 것이 기록을 단축하는 지름길이라고 할 수 있다.
다음은 어떤 훈련을 해야 젖산커브가 오른쪽으로 잘 이행시킬 수 있는가에 대해 소개토록 한다.
관련글 :
○ LT서키트훈련으로 후반 페이스저하를 해소하자
○ LTRS - 젖산역치훈련
○ 최적운동과 AT 포인트 |
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