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Read: 1382, Vote: 0, Date: 2020/07/06
제 목 달리기와 근력훈련이 양립하는 일정짜기
작성자 운영자
달리기를 하는 사람이라면 몸이 더 강해지는 것이 좋고, 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 약간 유산소 운동을 하는 것도 좋다.  또 러닝과 웨이트 트레이닝을 병행하고자 하는 사람도 있을 것이다.  이 두 가지를 동시에 단련할 수 있는 것일까?

답은 '그렇다'이다.  하지만 약간의 배려와 계획성이 필요하다.



훈련 스케줄을 짜는 방법이 중요하다

웨이트트레이닝은 달리기에 도움을 준다.  또 달리기도 웨이트트레이닝을 할 때 몸 컨디션 유지에 도움이 된다.  하지만 병행하면서 둘 다 능력을 최대한 발휘하기는 어렵다.  힘들 뿐 아니라 우선하는 것을 어느 하나 선택해야 한다.  물론 일생은 아니지만 적어도 1회의 트레이닝 사이클 동안은 어느 한쪽으로 결정해야 한다.

트레이닝 사이클이라는 것은 특정 레이스나 대회에 참가하기 위한 수개월의 준비 기간이나 특별한 목적을 위한 수 개월의 훈련인 경우가 많다.  변덕스러운 러닝이나 웨이트트레이닝을 하는 것이 아니라 둘 중 하나를 우선하는 훈련계획을 세우자.

예를 들어, 달리기를 우선하는 경우는 대부분의 훈련 프로그램은 주 4일 이상 달리게 될 것이다.  전체에서 주 6일 트레이닝을 하고 싶은 경우는 나머지 2일이 웨이트 트레이닝이 될 것이다.  

우선하는 쪽을 어떻게 훈련할지 결정했으면, 다른 한편으로 어느 정도 훈련할지 한도를 정한다.  하고 싶은 만큼 웨이트 트레이닝을 할 수 없다고 슬퍼할 필요는 없다.  당분간 그 계획에 따라만 할 뿐이고, 그 사이클이 끝나면 바꾸어도 좋다.  

또 반씩 나눠서 하는 것도 있고, 러닝 프로그램과 웨이트 트레이닝 프로그램을 각각 절반씩 하는 것이다.  하지만 이것을 하면 어느 쪽도 목표에 도달하지 않는다는 것을 깨달을 것이다.

프로그램 일정을 신중히 짠다

훈련을 하는 주에는 대개 다른 날보다 더 고되고 힘든 날이 있다. 힘든 날을 훈련 계획의 중심으로 하여 다른 날은 힘든 날에 맞추도록 한다.  예를 들어 하프 마라톤을 달리기 위해 훈련을 하는 등 달리기에서 어느 정도의 거리를 달리는 경우는 장거리를 주말에 한다.  그 날이 주중 가장 중요한 훈련이다.

장거리를 달리기 전에는 몸을 푹 쉬는 게 좋으며(완전하지는 않더라도 충분히 휴식을 취하는 게 좋다), 장거리를 달린 후에도 휴식을 취하고 싶을 것이다.  그래서 토요일에 장거리를 달리는 경우는 금요일에 장거리를 달리거나 부하가 높은 웨이트 트레이닝을 하지 않도록 한다. 또 일요일은 휴식일 혹은 가벼운 연습일로 한다.

참고로 이를 근거한 마라톤을 훈련 스케줄의 예를 소개한다.

월 : 가볍게 달리기
화 : 전신 웨이트 트레이닝
수 : 중거리 러닝/대시나 스피드훈련
목 : 전신 웨이트 트레이닝
금 : 가볍게 달리기
토 : 장거리 러닝
일 : 휴식일

한 주의 한 가운데인 화, 수, 목요일이 힘들긴 하지만 금요일에 조금 숨을 돌리고 토요일에는 장거리를 달릴 수 있는 몸이 될 수 있다.  웨이트 트레이닝에 주력하고 싶은 경우는 가장 무거운 웨이트 올리기를 토요일에 한다.

하루에 두 가지 트레이닝을 하고 싶은 경우

날짜에 따라 훈련하는 것을 나눌 필요는 없지만, 대부분의 사람은 따로 하는 것이 좋다고 생각한다. 단지, 몇개의 케이스를 상정해 보았다.

워밍업이나 쿨다운으로 사용한다

러닝에서 어느 정도의 거리를 달려야 할 때는 웨이트 트레이닝만의 날은 만들지 않고, 웨이트 트레이닝이 끝난 후에 20분의 트레드밀을 추가한다.  웨이트 트레이닝 전후에 10분씩 나눠 넣을 때도 있다.  아무 때나 달려도 괜찮다.  

반대로도 또한 마찬가지이며, 러닝 후에 조금 웨이트 트레이닝을 추가할 수도 있다.  팔굽혀 펴기나 덤벨을 사용한 트레이닝도 추천한다(달리기 후에 다리를 덜덜 떨면서 바벨을 올리는 것은 추천하지 않는다).

러닝과 웨이트 트레이닝 중 어느 것을 먼저 하는 것이 좋은지에 대해서는 찬반양론이 있지만, 「신경 쓰이는 쪽을 먼저 하는 것이 좋다」는 매우 간단한 원칙에 도달한다고 생각한다.  자기 기분이 내키는 쪽으로 하도록 한다.

하루 두 번 훈련을 한다

트레이닝은 하루 한 번만 해야한다는 법은 없다.  실제로 대부분의 프로와 운동 선수들이 1일 2회 트레이닝을 하고 있다.  단, 초보자는 좀 현명하게 해야 한다.

그 날 처음 하는 훈련은 가능한 한 우선순위가 높은 쪽으로 한다.  그 날 두 번째 훈련 때 몸이 충분히 회복되지 않았을 가능성이 있기 때문이다.  혹은 그렇게 할 수 없는 경우 오전 중의 트레이닝은 가볍게 한다.  그렇게 하면 오후나 저녁 훈련에서 부하를 걸어도 괜찮을 것이다.

어쨌든 영양도 제대로 섭취하는 것이 가장 중요하다.  1일 2회 트레이닝을 하는 경우 끝나고 1시간 또는 그 정도 이내에 탄수화물을 (가능하면 단백질도) 포함한 식사와 셰이크를 섭취하도록 한다.  보통은 그 날의 나머지 식사에서 근육에 글리코겐을 보급하면 좋지만, 같은 날에 다시 한 번 트레이닝을 하는 경우는 즉시 효율적으로 영양을 보충할 필요가 있다.  식사 뿐만 아니라 잠시 동안 몸을 쉬게 하는 것도 필요하다.

오전 10시에 훈련이 끝나면 정오에는 다시 훈련할 만한 준비가 되어 있지 않다.  휴식을 취하고, 식사와 수분을 섭취하고, 낮잠도 잘 수 있으면 최고이다.  그러면 오후 6시 훈련은 만반의 준비가 되어 있을 것이다.

갑자기 훈련량을 늘리지 않는다

지금 웨이트 트레이닝만 하고 있고, 러닝도 하게 되면(혹은 그 반대) 갑자기 새로운 스케줄을 하려고 하지 않도록 한다.  몸이 새로운 요구에 익숙해지려면 시간이 필요하다.  전체적인 신체 부하를 조정하도록 한다.  달리기의 경우 매주 주행거리를 측정한다.  웨이트 트레이닝의 경우 헬스 클럽에서 훈련한 시간을 기록하게 된다.  그리고 그 숫자가 1주일이나 그쯤에서 갑자기 너무 늘어나지 않도록 한다.

예를 들어 지금 웨이트 트레이닝을 주 3일, 가끔 조깅을 하고 있다면, 처음에는 일주일에 하루 런닝만 하는 날을 만드는 것부터 시작한다.  다음 주는 그것을 주 2일로 한다.  몸이 익숙해지면 달리기를 하는 날을 늘리거나 웨이트 트레이닝의 날을 1일 러닝으로 전환해도 좋을 것이다.

어쨌든 우선 순위는 잊지 않도록 한다.  그 분야의 코치나 신용할 수 있는 선배가 있는 경우는 자신이 세운 스케줄을 보여주고 상담을 해보도록 한다.  우선순위를 잘 정해서 지킨다면 틀림없이 좋은 주자나 리프터가 될 수 있을 것이다.

참고자료 : Men's Health
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