러너에게 있어 러닝 중의 변의(대소변 마려움)만큼 귀찮은 것은 없다. 변을 보러 화장실에 달려가야 할 정도의 변의가 생기지 않아도 식은땀을 동반하는 복통은 레이스 목표에 방해가 된다. 애당초 달리기를 하는 동안 배변을 보고 싶어지는 이유는 무엇일까? 위장병 전문의들에게 그 이유를 물었다. 다음부터 난감한 상황에 처하지 않고 레이스에 도전할 수 있도록 마려움을 예방하는 7가지 전략을 함께 소개토록 한다!
1. 식사와 화장실 기록
"특정 식품에 대한 몸의 반응은 사람마다 다르다. 레이스 몇 주 전부터 먹은 것과 배변의 상관관계를 기록으로 확인하는 것이 최선책이다"고 캘리포니아주 세인트존 병원의 위장병 전문의인 의학박사 하딥 사이는 추천한다.
이것은 달리는 동안에 변의를 나타나게 하는 원인이 되는 식품을 특정하는 데 도움이 된다. 사이 박사의 말에 따르면 유당, 설탕 대체품, 밀, 글루텐, 콩, 카페인, 달걀이 일반적이라고 한다.
2. 달리기 자세를 개선
미국 스포츠의학회지 American College of Sports Medicine에 실린 논문에 따르면 평균적인 주자는 1마일(약 1.6km)을 달리는 데 한 걸음당 보폭(스트라이드)은 100cm가 넘는다. 즉 장을 상당히 자극해 변의를 촉진하게 된다고 사이 의학박사는 말한다.
화장실에 가고 싶어지는 것을 막고 러닝 이코노미를 개선하기 위한 손쉬운 방법은 달리기 중 수직 진동 혹은 상하동을 최소화하는 것. Lumo Run이나 Garmin Forerunner 630과 같은 스마트 디바이스를 활용해 수직진동을 기록하면 달릴 때 수직진동이나 상하동을 줄이는 데 도움이 된다.
다음 달리기를 할 때는 머리에서 천장까지 거리가 2.5cm라고 상상하고 머리를 부딪치지 않도록 의식적으로 달려보자. 평소 근력 트레이닝에 엑센트릭 레그 엑사이즈를 도입하면 진동 폭을 자연스럽게 줄일 수 있다. 익센트릭 근육 트레이닝은 근육을 늘리면서 근육을 강화할 수 있는 운동이다. 이는 평소 달리기에서 발을 착지시킬 때마다 허리나 종아리에 일어나는 현상과 같다. 엑센트릭 근육 트레이닝을 늘리면 상하동이 적은 주행을 할 수 있게 된다.
3. 지방과 식이섬유 섭취량 줄이기
레이스 1~2일 전부터 지방과 식이섬유 섭취량을 줄이고 소화가 다 되지 않아 불필요한 음식이 위장관에 아무 것도 없는 상태로 만드는 것이 중요하다고 시카고 노스웨스턴기념병원에의 간 전문의 및 위장병 전문의인 존 판도르피노 박사는 지적한다.
지방은 소화가 느리고 장내에서 분해되기 어려운 성질을 가진다. 게다가 달리기 같은 운동을 하는 중에는 혈류가 장내에서 근육으로 몰리기 때문에 레이스 중 소화가 더 힘들어진다. 또 식물 섬유는 배변을 개선하는 한편으로 레이스전의 긴장감이나 장시간의 운동(런닝 등)이 이어지면 설사를 일으키는 원인이 된다.
4. 카페인 습관 바로잡기
많은 러너에게 카페인은 애증관계에 있는 것 같다. 카페인에 함유된 피로를 물리치는 성분은 운동 성능 향상에 도움이 되는 한편 변의를 촉진하는 작용이 있기 때문이라고 판도르피노 의학 박사는 설명했다.
그럼 달리기 전에 아침 커피를 마시는 것은 절대 피해야 하냐면 그렇지도 않다. 이유는 커피에 들어있는 수많은 성분(카페인 외)이 체내 가스트린과 콜레시스트키닌의 혈중 농도를 증가시키기 때문이다. 이들 호르몬은 음식물의 소화를 촉진하는 작용을 한다. 판도르피노 박사는 어떤 커피라도 레이스 1시간 전에 마시는 것은 문제가 없다고 했다. 이는 오히려 달리기를 시작하기 전 뱃속을 비울 수 있는 좋은 기회라는 것이다.
5. 스트레스 관리를 철저히 하기
"뇌와 장은 밀접하게 관련되어 있으므로 스트레스는 배변 습관에 영향을 미친다"고 사이 박사는 설명한다. 레이스 전의 긴장감이 장에 전해지지 않도록 하기 위한 최선책은 의욕이나 활력을 빼앗는 불안감을 모두 해소할 필요가 있다.
아드레날린은 특정 양이면 달리기에 유효하지만 대량으로 분비되면 변의를 촉진하는 작용이 있다. 천천히 심호흡을 하고 레이스 전날 밤에 준비를 만전을 기해 두면 과도한 스트레스나 긴장을 완화시킬 수 있다.
6. 레이스 전에는 화장실 일정을 짜기
"배변 습관이 규칙적인 사람은 레이스 몇 시간 전에 배변을 마쳐 두는 것이 이상적이다"고 사이의학 박사는 권장한다. 그러면 달리기 중에는 몸에 음식이 없는 상태로 만들 수 있다. 달리는 중에는 위장관의 혈액이 대부분 근육으로 쏠리기 때문에 위에 음식이 있는 경우 설사를 일으키기 쉬워진다는 것이다.
7. 에너지 보급도 적당히 해야
"달리는 동안은 연료보급을 천천히 하는 것이 위장문제를 예방하는 데 효과적이다"고 사이 박사는 추천한다. 물은 조금 마시고 음식은 조금씩 갉아먹으면 장이 효율적으로 영양소를 흡수해 배의 부진을 최소화할 수 있다. 급하게 먹거나 물을 한꺼번에 벌컥벌컥 들이켜면 공기를 마시기 쉬우므로 가스가 차거나 복통을 일으키는 원인이 되어 결과적으로 화장실을 찾을 수밖에 없다.
그러나 연료 보급을 극단적으로 삼가하는 것은 금물이다. 한번에 섭취하는 수분이나 식사의 양을 줄인다면 이들을 보충하는 빈도를 반드시 늘릴 필요가 있다.
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