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Date: 2020/04/24
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 제 목 |
자신의 러닝폼을 체크하는 3가지 포인트 |
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| 작성자 |
운영자
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정상급 선수의 러닝폼을 보면, 팔을 흔드는 러너와 흔들지 않는 러너, 힐착지 러너와 포어풋 착지 러너가 있듯이 러닝폼에는 개인차가 있다.
톱 선수라도 개인차가 있기 때문에 우리 시민 주자의 러닝 폼에 개인차가 있는 것은 당연하다고 할 수 있다. 다만 자신의 근력이나 유연성에 맞는 러닝폼을 몸에 익힐 수 있다면 부상 예방 및 경기력 향상으로 연결할 수 있을 것이다. 러닝 폼을 평가할 때에 중요시 해야할 포인트는 무엇일까?
이 글을 읽으면 러닝폼을 평가할 때의 전체상을 이해할 수 있고, 나의 약점이 더 명확해 질 것이다.
효율이 좋은 런닝폼이란
효율이 좋은 러닝 폼은 "얼마나 쓸데없이 힘을 낭비하지 않고 전방으로 이동할 수 있는가"일 것이다.
이를 위해 이 두 가지가 키 포인트이다.
① 쓸데없이 힘을 낭비하지 않는다.
자세를 유지한 채, 신체 전체가 연동하여 얼마나 효율적으로 몸을 움직일 수 있는지를 본다.
② 전방으로 이동한다
전방으로 빠르게 이동하기 위해서는 다리의 회전수와 보폭을 올리는 것이 중요하다. 각각 피치(케이던스)와 스트라이드로 표현된다.
몸을 효율적으로 움직이면서 스트라이드와 피치를 높일 수 있느냐가 효율적인 러닝폼 체득의 열쇠가 되어 평가할 때 포인트가 된다.
러닝폼을 평가하는 3가지 포인트
러닝 중에는 항상 신체에 대해 중력이 걸리고, 이에 더해 자신의 체중을 한쪽 다리로 지탱하는 근력이 필요하며, 착지 충격의 부하도 더해진다.
풀마라톤이라면 3시간 이상 이 큰 부하를 계속 견뎌내야 한다.
이러한 부하를 견디기 위해서는 당연히 "근력"이 필요하다.
달리기 중에 가해지는 부하를 견딜 수 있는 근력이 있는가대해서는 다음 3가지 수준으로 체크하는 것이 중요하다.
1) 중력에 지지 않고 버틸 근력 있나?
2) 자신의 몸을 지탱할 근력이 있는가?
3) 착지 충격흡수와 신체를 앞으로 옮길 근력이 있는가?
중력에 지지 않고 버틸 수 있는 근력이 있는가?
중력에 견딜 수 있는 근력이 없으면, 자세를 유지할 수 없고, 새우등이나 휜 허리, 평발 등의, 이른바 "휘어진 자세"가 된다. 비뚤어진 자세로 달리기는 어깨 결림, 요통 등 피로가 쌓이기 쉬워진다. 그렇기 때문에 비뚤어진 것을 바로세우고 자세를 유지하기 위한 근력 향상이 필요하게 된다.
그럼 중력에 지지 않는 근력이 갖추어져 있는지 다음 순서로 체크해 보자.
①벽에 등과 허리를 대고 만세자세를 취한다(허리의 틈새는 손바닥 하나 들어갈 정도)
②만세자세를 취했을 때 등과 허리 사이의 틈이 벌어지지 않았는지, 손가락이 벽까지 닿는지 확인한다.
○ 등과 허리틈이 벌어진다→ 체간이 약하다.
○ 어깨가 올라가지 않거나 벽에 붙지 않는다→ 상체가 굳어있다
자신의 몸을 지탱하는 근력이 있는가?
신체를 지탱하는 근력이 없으면, 한쪽 다리로 균형을 유지할 수 없고, 무릎이 흔들리거나 관절에 부담이 되어, 부상의 위험이 높아진다. 한쪽에만 통증이 있는 경우는 몸을 지탱하는 근력의 좌우 차이를 생각할 수 있다.
한쪽 다리 균형이나 한쪽 다리 근력 향상, 유연성 제고가 필요하다.
신체를 지탱하는 근력의 간단한 체크 방법은 아래와 같다.
① 손을 올려 만세자세를 취한 상태에서 한 다리로 균형을 잡는다
② 좌우 교대로 교체하여 축이 흔들리지 않고 자세를 유지할 수 있는지를 체크한다
○ 몸이 기울고 바깥쪽으로 기울어진다 → 엉덩이 근력이 약하다
○ 한쪽 다리를 들면 동시에 허리나 무릎이 움쳐려진다 → 체간근력이 약하다.
착지 충격 흡수와 몸을 앞으로 이동하는 근력이 있는가?
착지 충격을 흡수하는 근력이 없으면 착지 시간이 길어져 바닥에서의 반발을 잘 활용할 수 없게 된다. 그렇게 되면 피치나 스트라이드가 올라가지 않고 무리하게 다리를 앞으로 내밀거나 팔을 흔들게 되어 리듬과 균형이 무너져 버린다.
그렇게 되지 않기 위해서 하체 및 체간의 근력향상이 필요하다.
착지 충격을 흡수하는 근력, 몸을 앞으로 이동시키는 근력의 유무는 아래의 방법으로 체크해보자.
① 의자에 앉아 한쪽 발을 든다.
② 외발로 의자에서 일어설 수 있는지 체크
○ 의자에서 일어날 수 없다→근력부족
○ 상체가 구부러져 무릎이 안으로 들어간다→엉덩이 근력 부족
이상, 3가지 간단한 체크는 어떠했는가?
3가지 레벨에서 근력 체크를 실시함으로써 약점이 명확해지고, 어느 근력을 단련하면 좋은지를 파악할 수 있다.
자신의 근력에 맞는 러닝폼을 발견하자
자신의 근력에 맞는 러닝 폼을 찾으려면 "착지 방법"을 체크할 것을 추천한다.
착지에는 크게 세 가지 종류가 있다. 발가락 부위 앞부분으로 착지하는 포어풋(forefoot), 발 전체로 착지하는 미드풋(mid-foot), 발 뒤꿈치로 착지하는 힐 스트라이크(heel strike)의 3종류다.
주행의 효율이나 부상의 위험을 생각하면, 미드풋 착지로 달리는 것이 중요하다.
미드풋 착지가 되어 있다는 것은 몸을 잘 움직일 수 있고, 피치와 스트라이드도 이상적인 상태로 되어 있다고 할 수 있다.
미드풋 착지가 아닌 경우 근력에 문제가 있는지, 사용법에 문제가 있는지를 근력 체크의 3개 항목과 대조해보도록 한다.
근력 체크 3개 항목 중 하나라도 오류가 있는 경우는 근력을 높임으로써 착지 방법을 바꾸도록 한다.
하나도 오류가 없으면 근력은 있는데 효율적으로 움직이지 못하고 있다고 할 수 있으므로 동작의 효율을 높이는 훈련을 하도록 한다.
우선 효율이 좋은 미드풋 착지가 가능하다면 피치와 스트라이드를 찾아가는 것이 중요하다.
러닝 중 착지는 동영상과 러닝폼 분석용 센서 슈즈를 사용하여 평가하고 있다. 자신의 러닝 폼을 동영상으로 판단하는 데에는 전문적인 지식이 필요하다. 최근 해외에서는 착용하면 자신의 착지 습관이나 특징을 쉽게 알 수 있는 센서 슈즈도 개발되어 있다.
에필로그
효율이 좋은 러닝폼이란, "몸을 효율적으로 움직이면서, 스트라이드와 피치를 높여 가는" 것이다.
효율적으로 움직이려면 근력이 필요하고, 그 근력에 맞는 피치와 스트라이드를 찾는 것이 중요하다. 전문가들이 러닝 폼을 평가할 때는 근력 수준을 파악하고 각각의 레벨에 맞는 러닝 폼을 찾도록 하고 지도하고 있다.
러닝 폼 만들기에 힘쓰고 있는 주자는 아무래도 러닝 폼의 '모양'에만 신경쓰는 것이 현실이다. 근력도 감안한 관점에서 생각해 보면 자신의 약점을 알 수 있고, 자신에게 맞는 러닝 폼을 찾기 쉬워질 것이다. |
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