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Date: 2020/03/28
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 제 목 |
면역력을 높여주는 6가지 방법 |
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| 작성자 |
운영자
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마라톤 대회를 위해 트레이닝하고 있거나, 업무상 큰 안건을 앞에 두고 있거나, 이유는 무엇이든 절대로 컨디션을 무너뜨리고 싶지 않은 시기는 누구에게나 있다. 특히 코로나 바이러스가 창궐하고 있는 시기에 무엇보다도 면역력을 당장 높이는 게 바이러스와의 싸움에서도 이길 수 있다. 면역력을 높이는 6가지 방법을 영국판 위민스헬스에서 발췌 소개한다.
1) 아무튼 청결하게
세균은 도처에 존재하고 있으므로 가능한 한 그 영향을 억제하도록 하자. 상식적으로 생각할 수 있는 것, 예를 들면 손을 씻는다, 휴대용 소독액을 가지고 다니거나, 헬스장에서는 샤워를 할 때까지 얼굴을 만지지 않는 등을 유의해 바이러스 대책을 철저히 하도록 한다.
2) 외부자극 피한다
당연한 이야기지만 우선 감염된 사람과의 접촉을 피하도록 한다. 또 운동면역학자인 닐 월시 교수는 겨울철 추운 날씨에는 차갑고 건조한 공기를 덜 마실 것을 권한다. 그러기 위해서는 마스크도 유효. 그 외에는 따뜻한 옷을 입을 것, 가급적이면 워밍업과 운동 후 쿨다운은 실내에서 하는 것도 잊지 않도록 한다. 이렇게 함으로써 면역 시스템에도 효과가 있다는 것을 보여주고 있다.
3) 지나치게 훈련하지 않는다
적당한 운동은 면역력을 높여 감염의 리스크를 낮춘다고 하지만, 너무 오래 실시하는 힘든 트레이닝은, 그 후 24시간 동안 일시적인 면역력의 저하로 연결된다. 이것을 "오픈 윈도우"라고 부른다. 1시간 반 이상의 중간 정도에서 높은 정도의 운동이나, 아무것도 먹지 않고 트레이닝했을 경우에 면역력의 저하가 한층 더 가속화된다고 한다.
아플 땐 부하가 높고 긴 훈련은 피하고 고된 훈련 다음 날엔 조금 가볍게 하거나 조정하자. 콧물이 나거나 목이 아프거나 목보다 위에서 증상이 있는 경우에는 연습을 해도 되지만 만약 목보다 아래에서 증상, 예를 들어 가슴이 답답하거나 통증이 느껴지거나 설사 등이 있는 것 같으면 운동을 그만두는 것이 좋다.
4) 수면을 우선시한다
바이러스에 노출되기 전에 6시간 이하의 잠을 자거나 수면의 질이 나쁘면 감염될 확률이 높아진다. 제대로 7시간 이상의 질 좋은 수면을 확보하자.
5) 훈련 후 회복하기 위해 잘 먹는다
탄수화물을 훈련 전에 섭취하자. 탄수화물은 면역시스템의 연료가 되며 훈련 중 방출되는 아드레날린이나 코르티솔 등 스트레스 호르몬에 대한 반응을 억제해 준다. 강도 높은 훈련 전에 탄수화물을 제한하면 면역력을 떨어뜨릴 수도 있다.
수분 공급도 잊지 말아야 한다. 한창 훈련 중에는 타액의 양이 줄어든다. 이것이 운동 중에 입이 마른 것처럼 느껴지는 원인이다. 하지만 타액에는 세균이나 바이러스를 죽이는 항균 단백질이 포함돼 자연면역에는 필수적이다.타액은 최전방에서 싸워주는 병사와도 같으니 꼭 수분을 섭취해 탈수가 되지 않도록 한다.
부하가 높은 운동 후에 고단백 식사를 함으로써 기도질환을 줄일 수 있는 것으로 알려져 있다. 훈련으로부터의 회복을 위한 식사에는, 탄수화물을 더하는 것을 잊지 않도록 하자. 특히 강도 높은 훈련 후에는 제대로 섭취하자.
6) 스트레스를 새롭게 보자
스트레스가 좋은 것인지 나쁜 것인지는 사실 그 사람의 받아들이는 방법에 좌우된다. 그래서 사물에 대한 시각을 바꿈으로써 면역 시스템에도 좋은 영향을 준다.
운동선수를 보면 '신나는 챌린지' '배움이 많은 기회였다'는 식의 말을 쓰고 있는 것을 볼 수 있다. 이런 자세를 본받자. |
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