No : 83  
Read: 15451, Vote: 12, Date: 2014/09/24
Á¦ ¸ñ ÀÎÅ͹úÀ» ´ëüÇÏ´Â °úÇÐÀûÀÎ 7ºÐ ÈƷùý
ÀÛ¼ºÀÚ ¿î¿µÀÚ
°Ç°­°ú À°»ó °æ±â·Â Çâ»óÀ» ÁÖ¾÷¹«·Î Çϴ ȸ»çÀÎ ¿¢¼Ò½º(EXOS)ÀÇ Ã¢¾÷ÀÚÀÌÀÚ »çÀåÀÎ ¸¶Å© ¹ö½ºÅÍ°Õ(Mark Verstegen)Àº Á¼Àº °ø°£¿¡¼­ ÀÎÅ͹ú ÈÆ·ÃÀÇ È¿°ú¸¦ ³¾ ¼ö ÀÖ´Â ÈƷùýÀ» °³¹ßÇß´Ù. ÀÌ È¸»ç´Â ¹Ì½ÄÃ౸(NFL) ¼±¼ö»Ó ¾Æ´Ï¶ó µ¶ÀÏ ±¹°¡´ëÇ¥ÆÀ¿¡µµ ÈƷùýÀ» Á¦°øÇÏ°í ÀÖ´Ù. ¹ö½ºÅÍ°ÕÀº Áý¾È¿¡¼­ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ÈÖÆ®´Ï½º¹ý°ú ȸ»çÀÇ ¿µ¾çÇÁ·Î±×·¥µµ °³¹ßÇÏ°í ÀÖ´Ù. ±×´Â ¿îµ¿À» ÇؾßÇÏ´Â ½Ã°£°ú µ¿±âºÎ¿©¸¦ °®´Â °ÍÀÌ ¾ó¸¶³ª ¾î·Á¿î°¡¸¦ ÀÎÁöÇÏ°í ³ÐÀº °ø°£¾øÀÌ ´ÜÁö ¸îºÐ¿¡ ½Ç½ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ÈÆ·ÃÆÐÅÏÀ» ¿Ï¼ºÇÑ °ÍÀÌ´Ù.

À̸¦ Á¾ÇÕÇغ¸¸é ÀÌ ÈÆ·ÃÀº »óü, ÇÏü ±×¸®°í ¸öÅë ÀüüÀÇ ±ÙÀ°±ºÀ» °­Á¶ÇÏ°í °­È­ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. Àüü ÈÆ·Ã(¾Æ·¡ ´Ü°èÀû ¼³¸í ÂüÁ¶)Àº ¾ÐÃàµÇ¾úÁö¸¸ °­µµ³ôÀº ÀÎÅ͹úÇü½ÄÀÇ Áö±¸·Â ÈÆ·ÃÀÌ´Ù. ¾Æ·¡ ÈƷè鿡¼­ ÆȱÁÇôÆì±â¿¡¼­ ³ëÁ¥±â, ¹öÇǸ¦ 60ÃÊ µ¿¾È ½Ç½ÃÇϸé óÀ½¿¡´Â »ó´çÈ÷ ½É¹Ú¼ö°¡ ¿Ã¶ó°¥ °ÍÀÌ´Ù. À̾îÁö´Â 30ÃÊ°£ÀÇ ÆȶÒÁý±â(ÈÆ·Ã ¨ê)´Â ²Ï Èûµç ·ç¸¶´Ï¾Æ µ¥µå¸®ÇÁÆ®¸¦ ½Ç½ÃÇϱâÀü¿¡ ªÀº À¯»ê¼ÒÀû ÈÞ½ÄÀ» Á¦°øÇÒ °ÍÀÌ´Ù.

ÀÌ¿Í °°Àº °í°­µµ ÀÎÅ͹úÈÆ·ÃÀÇ ÀÕÁ¡Àº °úÇÐÀûÀÎ ±Ù°Å°¡ ÀÖ´Ù. ÃÖ±ÙÀÇ º¸µµ¿¡ µû¸£¸é ´Ü ¸îºÐÀÇ ÀÎÅ͹ú½Ä ÈÆ·ÃÀÌ ¿À·§µ¿¾È ½Ç½ÃÇÏ´Â ÀüÅëÀûÀÎ Áö±¸·ÂÈƷú¸´Ù ´õ È¿À²ÀûÀ¸·Î ¾É¾Æ¼­ »ýÈ°ÇÏ´Â ¼ºÀεéÀÇ Áö±¸·ÂÀ» Çâ»óÇÏ°í ½Ä¿åÀ» ¾ïÁ¦ÇÏ¸ç ½ÅÁø´ë»ç¿Í ½ÉÇ÷°ü °Ç°­À» Çâ»ó½ÃŲ´Ù°í ÇÑ´Ù. ´Ù½Ã ¸»ÇØ 7ºÐ ÀüÈÄÀÇ °­ÇÑ ÈÆ·ÃÀÌ Çѽð£ ÀÌ»óÀÇ Àú°­µµ ÈƷú¸´Ù ´õ Å« ÀåÁ¡ÀÌ ÀÖ´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. °Ô´Ù°¡ ´Þ¸®±â µîÀÇ Àå½Ã°£ ÈƷðú °í°­µµ ÀÎÅ͹úÀ» Á¶ÇÕÇؼ­ ½Ç½ÃÇÑ »ç¶÷Àº ÀÌ ÀÎÅ͹ú Æ®·¹ÀÌ´×À» ´õ ¼±È£Çß´Ù°í ÇÑ´Ù.

»çÀÌŬ, °È±â ´Þ¸®±â µîÀ¸·Î ½Ç½ÃÇÏ´Â ÀÎÅ͹ú ÈÆ·ÃÀº ´ÜÁ¡ÀÌ ÀÖ´Ù. ¹°·Ð ÀÌ ÈÆ·ÃÀÌ ÀüüÀûÀΠü·Â°ú °Ç°­À» Çâ»ó½ÃÄÑ ÁÖÁö¸¸ ´Ù¸®¿ÜÀÇ ±Ù·ÂÀ» Àß Çâ»ó½ÃÅ°Áö ¸øÇÑ´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ¿Í ¹Ý¸é "»õ·Î ¼Ò°³ÇÏ´Â °úÇÐÀûÀÎ 7ºÐÈƷùý(New Scientific 7-Minute Workout)"Àº ´ëÅð±Ù°ú µÐ±Ù µî Å©°í ´«¿¡ ¶ç´Â ±ÙÀ°À» °­È­½ÃÄÑÁØ´Ù°í ¹ö½ºÅ×°Õ ¹Ú»ç´Â ¼³¸íÇÑ´Ù. ¶ÇÇÑ ÀÌ ÈÆ·ÃÀº ¿ì¸®°¡ °£°úÇϱ⠽¬¿î Ç㸮, ¹è, ¾î±ú ¾ûµ¢ÀÌ µîÀÇ ÀÛÀº ±ÙÀ°°úµµ ¿¬°üµÇ Àִµ¥ ÀÌµé ±ÙÀ°ÀÌ ¾àÇϰųª ¼ÒȦÈ÷ °ü¸®Çϸé Ç㸮, ¸ñ, ¹«¸­ÀÇ ÅëÁõÀ» À¯¹ßÇϱ⵵ ÇÑ´Ù.

ÀÌ ÈÆ·ÃÀº »ç¹«Á÷ »ç¶÷µéÀÌ °Þ´Â 'ÅëÁõÀ̳ª ÇÇ·Î'¸¦ Ç®¾îÁÖ°í 'È¿À²ÀûÀÎ ÇൿÆÐÅÏ'µµ °³¼±ÇØÁÙ °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ ÈÆ·ÃÀº Á¤È®¼ºÀ» ¿ä±¸ÇÏÁö¸¸ ½Ã°£À» µÎ°í ¹Ýº¹Çϸé Ç°À§ÀÖ°í À°»ó¿¡ ÀûÇÕÇÑ ½ÅüÀûÀÎ Á¶È­¸¦ °¡Á®´ÙÁÙ °ÍÀÌ´Ù. Á¦´ë·Î ½Ç½ÃÇÏ¸é ¿©·¯ºÐÀº ´õ °Ç°­ÇÏ°í °­ÇØÁú °ÍÀÌ¸ç ºÎ»óÀ» ¿¡¹æÇØÁÖ°í À°»ó´É·Âµµ Çâ»ó½ÃÄÑÁÙ °ÍÀÌ´Ù.

ÀüüÀûÀ¸·Î ÀÌ ÈÆ·ÃÀº ¸Å¿ì ¿¹Ãø°¡´ÉÇÏ´Ù°í ¹ö½ºÅÍ°Õ ¹Ú»ç´Â ÁöÀûÇÑ´Ù. ¸öÀÌ ¸¸µé¾îÁ® ÀÖÁö ¾ÊÀº »ç¶÷Àº ¾Æ·¡ ÈƷùý¨ç¿¡¼­ 30ÃÊ µ¿¾È ¸®¹ö½º ·±Áö¸¦ ÇÑ µÎ¹ø ¹Û¿¡ ¸øÇÒ °ÍÀÌ´Ù. ÇÏÁö¸¸ ÈÆ·ÃÀ» ¸î ÁÖµ¿¾È ½Ç½ÃÇÏ¸é ¿©·¯ºÐÀº 5ȸ ÀÌ»ó ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô µÉ °ÍÀ̸ç ÁÖ¾îÁø ½Ã°£³»¿¡ °¡´ÉÇÑÇÑ ¸¹ÀÌ ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖÀ» Á¤µµ·Î ¸öÀÌ °­È­µÉ °ÍÀÌ´Ù.

¹°·Ð ÀÌ 7ºÐ ÈƷø¸ ½Ç½ÃÇ϶ó´Â °ÍÀº ¾Æ´Ï´Ù. ÀÌ ÈÆ·Ã ¶ÇÇÑ ´ÜÁ¶·Ó°í µ¿±âºÎ¿©°¡ µÇÁö ¾ÊÀ» ¼ö ÀÖ´Ù. µû¶ó¼­ ¿©·¯ºÐÀÇ ´Þ¸®±âÈÆ·ÃÀ» ½¬´Â ³¯ µî¿¡ ½Ç½ÃÇϰųª ´Ù¸¥ ½ºÆ÷Ã÷È°µ¿°ú º´ÇàÇصµ ÁÁ´Ù.


¨ç ¸®¹ö½º ·±Áö ¡æ ·ÎÅ×À̼Ç(Reverse Lunge, Elbow to Instep With Rotation, 30ÃÊ)

  1. ¿À¸¥ÂÊ ´Ù¸®¸¦ Æì°í ¿ÞÂÊ ¹«¸­À» ¿À¸¥¼ÕÀ» ¹Ù´Û¿¡ ´í´Ù(¸®¹ö½º ·±Áö)
  2. ¿ÞÆÈÀ» ±ÁÈ÷°í ¿ÞÂÊ ¹«¸­À» ¾ÈÂÊÀ¸·Î ´ç±ä ÈÄ ¿Þ¼ÕÀ» µé°í °¡½¿Àº ÇÏ´ÃÀ» ÇâÇÑ´Ù.
  3. ¾ç´Ù¸®¸¦ Æì°í ¹ß¸ñÀ» ±ÁÈ÷¸é¼­ ¾ç¼ÕÀ» ¶¥¿¡ ´ë°í ¼± ÀÚ¼¼·Î µÇµ¹¾Æ°£´Ù.
  4. ¿Þ ´Ù¸®¿Í ¿À¸¥ÆÈ·Î ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.


¨è ¿·À¸·Î ´©¿ö ÆȶÒÁý±â(Lateral Pillar Bridge, ¿ÞÂÊ, 30ÃÊ)

  1. ¿·À¸·Î ´©¿ö ¿·±¸¸®¸¦ µé¾î¿Ã¸°´Ù.
  2. ¿À¸¥ÂÊÆÈÀ» ¶È ¹Ù·Î µé¾î¿Ã¸°´Ù.


¨é ÆȱÁÇôÆì±â ¡æ ³ëÁ¥±â ¡æ ¹öÇÇ(Push-Up to Row to Burpee, 60ÃÊ)

  1. ¾çÂÊ ´ýº§À» Àâ°í ¹ßÀ» µÚ·Î Æì ÆȱÁÇôÆì±â ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ ÈÄ Çª½Ã¾÷À» ÇÑ´Ù.
  2. ¿À¸¥ÂÊ ´ýº§À» µé¾ú´Ù ³õ°í ´Ù½Ã ¿ÞÂÊ ´ýº§À» µé¾ú´Ù ³õ´Â´Ù(·ÎÀ×=³ëÁ¥±â)
  3. ´Ù¸®¸¦ À绡¸® ¾ÕÀ¸·Î ´ç±ä ÈÄ ´ýº§¿¡¼­ ¼ÕÀ» ¶¾´Ù
  4. À§·Î ÈûÂ÷°Ô Á¡ÇÁÇÑ´Ù(¹öÇÇ)


¨ê ¿·À¸·Î ´©¿ö ÆȶÒÁý±â(Lateral Pillar Bridge, ¿À¸¥ÂÊ, 30ÃÊ)

  1. ¿À¸¥ÂÊ ¿·À¸·Î ´©¿ö ¿·±¸¸®¸¦ µé¾î¿Ã¸°´Ù.
  2. ¿ÞÆÈÀ» ¶È ¹Ù·Î µé¾î¿Ã¸°´Ù.


¨ë ·ç¸¶´Ï¾È µ¥µå¸®ÇÁÆ® ¡æ Äà ¡æ ÇÁ·¹½º(Single-Leg Romanian Dead Lift to Curl to Press, ¿ÞÂÊ, 60ÃÊ)

  1. ¾ûµ¢ÀÌ ³ôÀÌ·Î ´ýº§À» µç´Ù
  2. ¿À¸¥¹ß·Î µÚ·Î »¸À¸¸é¼­ ¿Þ¹ß·Î ±ÕÇüÀ» ÀâÀ¸¸ç ¾ÕÀ¸·Î ¼÷ÀδÙ.(·ç¸¶´Ï¾È µ¥µå¸®ÇÁÆ®)
  3. ù ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µÇµ¹¾Æ°£´Ù.
  4. ´ýº§À» °¡½¿±îÁö µé¾î¿Ã¸°´Ù(ÄÃ)
  5. µÎ ´ýº§À» ¸Ó¸®À§·Î µé¾î¿Ã¸°´Ù(ÇÁ·¹½º)
  6. ´ýº§À» °¡½¿±îÁö ³»¸°´Ù.
  7. ´ýº§À» ¾ûµ¢À̱îÁö ³»·Á ½ÃÀÛÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ ÈÄ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

·ç¸¶´Ï¾È µ¥µå¸®ÇÁÆ® ¡æ Äà ¡æ ÇÁ·¹½º(Single-Leg Romanian Dead Lift to Curl to Press, ¿À¸¥ÂÊ, 60ÃÊ)

  1. ¾ûµ¢ÀÌ ³ôÀÌ·Î ´ýº§À» µç´Ù
  2. ¿Þ¹ß·Î µÚ·Î »¸À¸¸é¼­ ¿À¸¥¹ß·Î ±ÕÇüÀ» ÀâÀ¸¸ç ¾ÕÀ¸·Î ¼÷ÀδÙ.(·ç¸¶´Ï¾È µ¥µå¸®ÇÁÆ®)
  3. ù ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µÇµ¹¾Æ°£´Ù.
  4. ´ýº§À» °¡½¿±îÁö µé¾î¿Ã¸°´Ù(ÄÃ)
  5. µÎ ´ýº§À» ¸Ó¸®À§·Î µé¾î¿Ã¸°´Ù(ÇÁ·¹½º)
  6. ´ýº§À» °¡½¿±îÁö ³»¸°´Ù.
  7. ´ýº§À» ¾ûµ¢À̱îÁö ³»·Á ½ÃÀÛÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ ÈÄ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.


¨ì Æȵé°í Ç÷©Å©Çϱâ(Plank With Arm Lift, 30ÃÊ)

  1. ÆȱÁÇôÆì±â ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ´Ù(Ç÷©Å©)
  2. ¾ÕÀ¸·Î ÆÈÀ» µé¾î¿Ã¸°´Ù. ¹Ý´ëÆí ÆÈÀ» µé¾î¿Ã¸°´Ù. À̸¦ Àçºü¸£°Ô ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.


¨í Ãø¸é ·±Áö ¡æ ¸Ó¸®À§·Î »ïµÎ±Ù Æì±â(Lateral Lunge to Overhead Triceps Extension, 60ÃÊ)

  1. ¶È ¹Ù·Î¼­¼­ ¾î±ú³ôÀÌ·Î ´ýº§À» µç´Ù.
  2. ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î Å©°Ô ÇÑ ¹ß¦ µó°í ¿ÞÂÊ ´Ù¸®´Â Æíä·Î ¿À¸¥ÂÊ ´Ù¸®¸¦ ±¸ºÎ¸°´Ù(Ãø¸é ·±Áö). ´Ù½Ã ¶È ¹Ù·Î ¼±´Ù.
  3. ¸Ó¸®À§·Î ´ýº§À» µé¾î¿Ã¸°´Ù. ´Ù½Ã ¾î±ú³ôÀÌ·Î ³»¸°´Ù. ¹Ý´ëÆíÀ¸·Î Çѹߦ µó´Â´Ù. À̸¦ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.


¨î ±¸ºÎ·Á ³ëÁ¥±â(bent-over row, 60ÃÊ)

  1. ´ýº§À» µé°í ¹«¸­À» ±ÁÈ÷°í µîÀ» ²Æ²ÆÈ÷ Æì°í ¾ÕÀ¸·Î ±â¿ïÀδÙ.
  2. ´ýº§ Çϳª¸¦ °¡½¿³ôÀÌ¿¡ ´êÀ» ¶§±îÁö µé¾î¿Ã¸®°í(¸¶Ä¡ ³ëÁ¥´Â °Íó·³) ³»¸°´Ù.
  3. ¹Ý´ëÆí ´ýº§À» µé¾î¿Ã·È´Ù ³»¸°´Ù. ±ÁÈù ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇϸ鼭 ¿ÞÆÈ ¿À¸¥ÆÈÀ» ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

Ãâó : ´º¿åŸÀÓÁî

µµ¾æ! ±Ùµ¥ ¼ÖÁ÷È÷ ÀÎÅ͹úÀÌ ´õ È¿°ú ÀÖ±â´Â ÇÏÁÒ. 08/09   
³ª¸§ È¿À²ÀûÀÌ°í È¿°úÀûÀÎ ·çƾÀ̳׿ë 08/26   
Name
Pass
ÀÌÀü±Û -366 2014 º£¸¦¸°¸¶¶óÅæ ¼¼°è±â·Ï ºÐ¼®(2:02:57) (5)
´ÙÀ½±Û -368 GPS¿¡ Áö³ªÄ¡°Ô ÀÇÁ¸ÇÏ´Â °ÍÀº ±Ý¹° (2)