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Date: 2019/06/30
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 제 목 |
달리지 않는 날의 신습관 - 액티브 레스트 |
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운영자
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달리기든 근력 훈련이든 훈련 뒤에는 보이지 않게 피로가 쌓인다. 이 피로를 방치하면 '피곤해서 달리기 싫어지는' 의욕을 잃을 수 있고 근육의 긴장이나 스트레스로 통증 등 트러블을 겪을 위험도 있다. 이를 피하기 위해 꼭 실시하면 좋은 것이 액티브레스트(적극적 휴식)이다.
달리지 않는 날도 있다(오히려 많다)
피로를 풀려면 가만히 누워 휴식을 취하는 것이 정답이라고 오해하는 사람도 적지 않지만 실제로는 적극적으로 몸을 움직이는 것이 빠르게 피로가 풀리고 컨디션이 잘 조절된다.
이것이 액티브레스트, 즉, 적극적인 휴식이다. 근육의 펌프작용으로 혈액순환이 좋아지고, 필요한 곳에 산소와 영양소가 보급되어 회복이 촉진되며, 노폐물의 배설도 진행된다.
조깅만이 액티브레스트가 아니다
달림이의 정해진 액티브레스트는 조깅이지만 모처럼의 오프일에 다시 달리는 건 누구나 하기 싫은 것.
거기서 조깅 이외의 보다 간편한 액티브레스트를 소개한다. 라이프 스타일에 따라 할 수 있는 것을 선택해 오프일(휴식일)의 습관으로 하면 기력도 충실해져 다음의 트레이닝에 적극적으로 임할 수 있다.
●10분 정도 바닥 청소
선 채로 하는 걸레질이 아니라 걸레로 바닥에 엎드려 실시하는 바닥 청소는 일종의 전신 운동. 훌륭한 액티브레스트도 되고, 방도 깨끗해지니까 일석이조. 덧붙여서 운동량은 안정시의 3.5배로 몸무게 70kg라면 1시간에 260kcal를 소비한다.
●30분마다 스트레칭
일상중 업무에 열중해 전경 자세를 계속하고 있으면 등뼈와 견갑골이 딱딱하게 굳어져 근육이 긴장해 혈액순환이 나빠진다. 30~40분마다 앉은 채로 크게 기지개를 켜거나 일어서서 화장실과 자판기까지 걷는 브레이크를 가진다. 화장실도 한 층 아래나 윗층을 이용하는 것이 운동량이 많아진다. 굳은 상반신과 체간을 풀어주자.
●5분 정도 다리 올리기
서 있을 때는 혈액의 3분의 2는 심장보다 아래에 있고, 종아리 등의 근육 펌프로 중력을 거스르며 순환한다. 조깅이 뛰어난 리커버리 효과가 있는 것은 근육펌프의 위력을 높여주기 때문이다. 뛰지 않는 날이라도 다리를 올리고, 발목을 움직여 종아리를 움직이면 혈액 환류가 촉진된다.
●계단 오르기
뛰지 않는 날에는 적어도 에스컬레이터나 엘리베이터를 삼가고 계단을 이용하면 칼로리를 소비하고 혈류도 개선된다. 체중이 나가는 사람이라면 역이나 사무실에서 계단만 봐도 질리지만, 체중이 가벼워지면 풋워크가 현격히 좋아지고 계단의 오르내림도 힘들지 않다.
●10분 정도 평소보다 오래 걷기
뭐든지 라이프 스타일에 도입하면 계속해서 일관성 있게 실시하기 쉽다. 액티브레스트를 생활에 도입한다면 가장 간단한 것은 통근시의 걷기에 태그를 붙이는 것이다.
근처 역까지 일부러 돌아가거나 한 역 앞까지 걸어가면서 평소보다 보수를 늘려 주면 종아리 근육펌프가 작동하는 시간이 길어져 피로회복이 촉진된다. 스마트폰 앱 등으로 보수를 측정하면 하는 재미도 있기 때문에 보수로 1,000보, 시간으려 10분 정도 평소보다 늘리는 것을 목표로 실시하자.
●15분 정도 욕조에 몸 담그기
아무것도 하고 싶지 않을 때는 샤워때 시간을 내서 욕조에 몸을 담궈보자. 샤워만으로 끝내지 않고 욕조에 몸을 담궈는 것만으로도 액티브레스트 효과를 얻을 수 있다. 욕조 입욕으로 피로가 풀리는 것은(1)온열 (2)부력 (3)수압이라는 3가지가 작용하기 때문이다.
온열은 혈액순환을 촉진하고 부력은 근육의 긴장을 덜어준다. 수압에는 마사지 효과가 있고 깊을수록 수압이 높아져 단계적 착압 컴프레션 웨어를 입은 듯 하체에 고인 혈액을 환류시킨다. 38, 40도의 물에 15분 정도 담그면 몸속안까지 따뜻해진다.
●5분 정도 수영
수영은 몸에 대한 부담이 적고 기본 스트림라인을 취하면 심장과 같은 높이로 혈액이 순환하기 때문에 중력의 영향을 받지 않고 산소와 영양소가 전신 구석구석까지 보급된다. 달리기로는 체간과 하체를 단련할 수 있지만 수영은 상반신 위주의 운동이어서 체형도 고루 유지할 수 있다.
●20분 수중 걷기
운동 습관이 붙으면 휴식일에 몸을 움직이는 것이 힘들지 않게 느끼는 사람도 있을지도 모른다. 그렇다면 가고싶은 곳은 수영장. 수영장에서는 목욕과 마찬가지로 (1)온열, (2)부력 (3)수압이라는 3가지 작용을 얻고 혈액 순환이 촉진된다.
게다가 걷기를 하면 종아리를 축으로 하는 근육 펌프가 가동되어, 몸속의 피로도 풀어준다. 부력으로 착지 충격이 없어 다리와 허리에 좋을 뿐 아니라 물 저항이 부하가 되기 때문에 소비 칼로리는 육상 걷기보다 높아진다.
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magma
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감사합니다. 달리기하고 쉬는 시간도 누워 있는것 보다 도 움직이는 것이 더욱 도움이 된다고 하니 실천하겠습니다 |
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04/04
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