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Date: 2017/10/06
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 제 목 |
마라톤의 힘든 국면을 극복하기 위해.. |
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운영자
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마라톤은 성취감과 높은 만족도를 느낄 수 있는 스포츠이다. 반면 쓰라리고 괴로운 상황도 많이 있다. 모처럼 대회에 나간다면 즐기고 싶은 마음은 인지상정인데, 어려운 국면을 조금이라도 편하게 대처하는 방법을 사전 준비와 현장에서의 대책들을 소개하도록 한다.
마라톤 중 고통스러울 때 대처법
우선 현장에서 엄습해오는 고통에 대한 대처 요령을 살펴보자. 단지 사전에 그 고통을 대비하는 것에 비하면 효과는 미미한 것은 분명하다. 하지만 알고 있는 것과 전혀 모르는 것에는 차이가 나기 마련이다. 만약에 대비하는 것이므로 기억해두면 도움이 될지도 모르겠다.
호흡은 입을 오므리고 숨을 내쉬는 것을 의식한다
흔히 "두번 들이마시고, 한번 내쉬는 것이 지구주에 가장 좋다"는 말을 듣는다. 분명히 호흡으로 리듬을 만들 수 있기 때문에 담담하게 일정 페이스를 맞추는데는 효과적이다. 그러나 그것은 호흡법으로는 솔직히 좋지 않다. 달릴 때 호흡이 얕아져 산소 결핍이 생기는 원인의 대부분은 숨을 들이쉬는 것을 너무 의식하기 때문이다.
예를 들어 100의 공기를 들이마셔 더 이상 허파에 공기가 들어가지 못하는 상태라고 하자. 그 때 다시 숨을 내쉰 후 공기를 들이마시게 되는데 내쉰 양이 적으면 아무리 공기를 마시고 싶어도 내쉰 양밖에 들이마실 수 없다. 또 공기를 되도록 많이 내쉼으로써 체내의 이산화탄소를 많이 배출하게 되므로 고통의 완화로 이어진다.
그렇게 하기 위해서 숨을 많이 내쉬도록 하면 숨쉬기 어려움은 많이 완화되는 것이다. 입을 오므리고 호흡하면 공기를 많이 내쉬게 된다. 내쉴 때 배에 힘이 들어가고 또 입을 오무리는 것을 의식함으로써 뜻대로 내쉬는 공기량이 늘어나는 것이다.
만약 호흡 방법이 헷갈리는 사람은 시험삼아 시도해보면 흥미로울 것으로 생각된다.
팔을 내려 긴장을 푼다
육상 팬이라면 목격한 적이 있을지도 모르지만 레이스중 선수들이 일시적으로 어깨에 힘을 빼고 팔을 내리는 경우가 있다. 그것은 사실 마라톤이 전신운동인 것에 기인하는 것이다.
달린다고 하면 다리 힘을 많이 사용하는 것 같지만 팔도 체중이동을 위해 상당히 많이 사용되어진다. 그래서 팔이 힘들어지고 피로감을 느끼는 것이다. 일시적이라도 팔을 내리면 피로가 완화되고 힘든 것을 완화할 수 있다.
이에 대해서는 초보 달림이라면 팔을 달리기에 활용하지 못하는 경우도 있어 효과를 느낄 수 없을지도 모른다. 우선 앞에서 언급한 호흡법을 시험해 보기를 추천한다.
마라톤에서 고통의 시간을 줄여주는 사전 준비
마라톤에서 고통을 느낄 경우, 사전 준비로 뭔가를 해야하는 것은 기본이다. 아무리 테크닉을 배워도 마라톤은 체력 승부다. 훈련 등 달리기 전에 준비를 거듭해온 주자에게는 도저히 당할 수 없다. 잔재주 기술로 무엇인가를 하려하지 말고 사전 준비를 단단히 하고 가도록 하자.
훈련으로 심폐의 강화
호흡의 괴로움을 느꼈다면 심폐 기능이 운동량에 따라가지 못하는 경우가 많다. 다른 패턴으로는 세포 자체가 일정 시간에 대해 산소 이용량이 적다은 행태도 있다.
장거리주 등 제대로 집중 달리기를 실시하고 있는데 호흡이 힘든 경우는 심폐 기능, 스피드 훈련을 잘 하는 편으로 호흡의 답답함이 있는 경우는 세포의 산소 활용량에 문제가 있다고 생각해도 좋다.
심폐 기능에 문제가 있을 경우는 인터벌훈련 등 순발력 훈련을 실시하고, 심박수를 한없이 증가시켜보면 좋다. 단지 심폐 기능의 트레이닝은 고령의 경우 부담이 크기 때문에 주치의 등과 상담한 후 시도하도록 한다. 세포의 산소 활용량에 문제가 있다면 장거리주 등 집중 달리기를 실시하면 해결된다. 다만 집중달리기를 시작했을 때는 아무리 천천히 달리기를 해도 힘들다. 30분을 집중해서 달리지 않으면 세포의 산소 활용량을 개선하기 힘들기 때문에 이때 힘들더라도 참지 않으면 효과가 없다.
호흡법과 팔의 긴장을 풀고 또 기온이 선선한 시간에 달리는 등 지속적으로 궁리하여 어려움을 극복해보도록 하자. 정말 안 될 것 같으면 다음에 언급하는 보조식품을 이용하는 것도 검토할 수 있다.
보조식품(보충제)의 이용
보조식품(supplement) 중에는 지구계 스포츠의 경기력을 일시적으로 상승시키는 효과를 지닌 것도 있다. 예를 들면 다소의 논란은 있지만 커피 등에 포함되는 카페인도 그 중 하나이다.
카페인은 심박수의 증가 및 심근, 골격근을 일시적으로 강화시켜 마라톤에서의 고통을 다소 완화해준다는 것이다. (단 에너지 소비량도 늘어나기 때문에 풀마라톤 전에 섭취할 경우 주로에서 보급을 제대로 하지 않으면 에너지가 고갈되기 쉽다)
또 최근 외국에서는 마라토너의 보충식품으로 가다랑어 펩티드도 소개되고 있다. 이것은 지구력의 지표인 LT수치의 개선, 또 근육과 건 손상의 지표인 CPK를 다소 경감시켜준다는 보고도 있다. 훈련과 달리 즉효성이 있다고 알려져 있어 시간이 별로 없는 경우 한 번 시도해볼 수 있는 수단이지만 이에 대한 맹신은 금물이다.
춘천마라톤 처럼 대회에 따라서는 주로에서 에너지젤도 보급하는 경우도 있으므로 이것을 적극 활용하도록 한다.
마라톤의 어려운 국면대책의 정리
▷ 숨을 내쉬는 것을 의식해서 호흡함
▷ 팔을 한순간 내려, 긴장을 풀어줌
▷ 최후의 방편으로 보조식품을 준비
마라톤은 아무리 훈련을 거듭하며 기술을 배워도 고통에서 완전히 자유로울 수는 없다. 또 그렇기 때문에 완주후에 큰 성취감과 뿌듯함을 맛 볼 수 있는 것이다.
그래도 괴로운 건 견디기 힘들므로 조금이라도 완화하기 위해서 사전에 좀 더 준비를 하고 달리면 마라톤의 재미를 더 만끽할 수 있을 것이다. |
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