드디어 이번 주말에 목표했던 대회가 다가왔다. 나름대로 준비도 잘 해왔고 대망의 레이스를 위해 대회 전날 잠을 청하고자 하지만 잠이 오지 않는 경험을 한 달림이들이 많을 것이다.
특히 처음 마라톤에 데뷰하는 달림이들은 긴장과 흥분 때문인지 도저히 잠을 잘 청하지 못하겠다는 하소연을 많이 한다. 불안감만 엄습해오고 도저히 어떻게 해야할지 도리가 없다
왜 잠이 오지않을까?
일반적으로 불면의 원인으로 가장 많은 것이 "불안감"이라고 한다
여러가지 상황이 있겠지만 마라톤에 한해서 말하면 처음 경험하는 거리와 첫 레이스에서의 미숙함이 많아 여러가지 걱정이 뇌리를 떠나지 않기 때문일 것이다.
▷ 무사히 완주할 수 있으려나?
▷ 생각보다 많이 힘들겠지?
▷ 중간에 화장실에 가고 싶어지면 어떻게 하면 될까?
등등 경험이 없으면 없을 수록 불안이 머릿속을 스치고 이것 저것이라고 생각하기 때문에 뇌가 쉴 틈이 없다고 한다. 또 동시에 처음 도전에 대한 불안과 함께 설레임과 신나는 마음도 작용할 것이다. 어린 시절 소풍 전날 떨려서 잠을 잘 수 없었던 느낌과 비슷할 수도 있다. 어쨌든 여러가지 감정과 불안에 지배되어 자고는 싶은데 못 자는 상태 자체도 불안을 부추기게 된다.
수면부족의 영향은?
그렇지만 "내일 마라톤 대회이기 때문에 푹 자고 쉬지 않으면 안 된다!"는 초조감이 각성효과를 내면서 여러분을 더 깨어있게 만든다. 정말 곤란한 상황이다. 그러나 인간은 자고 있을 때도 심장은 움직이고 호흡도 하고 있다. 생명 유지를 위해서는 자면서도 에너지는 소비되고 있다.
즉, 잠을 못 자도 누워 가만히 있어도 마찬가지로 에너지가 소비되고 있어서 수면부족의 영향은 별로 없다는 설도 많다. 어떤 달림이는 첫 마라톤부터 3번째까지는 한 잠도 자지 못하고 달렸지만 어쨋든 완주하지 못한 경우는 없었다며 확실히 누워서 있는 것만으로 좋다고 어느정도 휴식이 된다는 것이다. 불안과 흥분으로 잠을 못 자고도 가만히 누워 있으면 몸에 부담은 별로 없는 것 같다.
단지 만성적인 수면부족이나 몸이 제대로 휴식하지 못해 피로가 남아 있는 상태에서 전날의 불면은 사정이 다르다. 이는 확실히 다음날에 영향을 미칠 것이므로 사전대책이 필요하다.
어떻게 하면 잘 수 있을까?
그 요령을 알면 고생을 하지 않겠지만 몇가지 시도해볼 수 있는 방법을 소개한다.
(1)상황을 낙관적으로 보자
이래저래 불안이나 걱정이 해소되지 않는데 잘 생각해보자. 아무리 걱정해도 이제 와서 아무것도 변하지 않는다. 특히 마라톤에 대해 말하면, 벼락치기가 먹히는 시험 공부와 달리 내일의 결과는 어제까지 훈련에 의해 대략 정해졌다고 해도 과언이 아니다. "될대로 되라!"고 생각하는 것도 중요하다.
(2)잠이 오지 않아도 가만이 누워있는다
자든지 깨어 있든지 똑같이 가만히 있으면 달리기에 영향을 미칠 정도의 에너지 소모는 없다고 생각하자. 잠이 오지 않는다고 술을 마시거나 스트레칭하거나 하는 것은 바람직하지 않다. 달리기를 마치고 이틀간 잘 잘 수 있으므로 휴식으로 일관하도록 한다.
(3)스마트폰이나 텔레비전은 보지 않는다
원래 잠을 잘 때는 교감 신경에서 부교감 신경으로 전환됨으로써 마음이 평온해짐으로써 잠이 들게 되는 것이다. 자기 전에 스마트 폰이나 텔레비전을 보면 뇌가 깨어 흥분상태로 부교감 신경으로 변환이 이뤄지지 않는다. 취침 전에는 뇌를 각성시키는 블루 라이트를 발하는 스마트 폰, 컴퓨터, 텔레비전 시청은 하지 않고 보내는 것이 잠들기 쉬운 환경을 만들 수 있다.
(4)느긋하게 욕조에 몸을 담그고 목욕을 한다
자택이라면 문제없지만 타지역이나 외국에 갈경우 근처의 사우나나 목욕탕, 호텔이라면 욕조 등을 이용하면 좋다. 40℃ 전후의 미지근한 물에 천천히 들어간다. 잠이 잘 들려면 신체의 중추 체온을 낮출 필요가 있는데 미지근한 물에 천천히 들어가면 중추 체온이 잘 떨어지게 된다.
(5)자기 전에 뜨거운 우유나 캐모밀티를 마신다
취침전에 뜨거운 우유는 신체의 대사를 높여줄 뿐 아니라 적당히 혈중 수분량을 높혀 몸을 데워주므로 피로 회복에도 좋다고 한다. 또 긴장완화 효과가 높은 캐모밀티도 추천한다.
(6)레이스 전전날에 잠을 설친다
이는 그다지 추천하고 싶지 않은 최종 수단이지만, 항상 잠을 잘 못 이루고, 여러가지를 시도했지만 잠들지 못하는 사람은 한 번 시도해봐도 좋을지 모르겠다. 레이스 전전날에 어떻게 잠부족 상황을 만듦으로써 전날 푹 잠잘 수 있는 효과를 기대하는 것이다.
특히 과학적 근거는 없지만 잠 못 이루는 것이 큰 스트레스로 작용한다면 한 번 시도해볼 수 있다. 수면유도제는 체질에 따라서는 다음날에도 작용과 부작용이 남을 가능성이 있으므로 그다지 권장할 방법은 아니다.
마무리
대회 전날에는 내일에 대한 기대와 불안으로 잠을 못 이루는 사람이 적지 않다. 되도록 편안한 환경을 만들어 편하게 지낼 수 있으면 더 없이 좋겠지만 잠이 오지 않는다고 술을 마시면 수면부족 뿐 아니라 피로와 탈수 위험까지 초래할 수 있다. 전날은 여러분에게 맞는 휴식의 방법으로 불안이 아니라 설레는 마음으로 보내도록 해보자.
롱
짐을 쌌는데도 계속 다시 싸는것도 잠부족의 원인 중 하나
산만함과 불안감이 결합하여 잠을 거의 자지 못하는데 일단 빨리 눕는게 가장 중요한것 같습니다. 몇년째 반복되는것을 보니 습관인것 같습니다.
제 목
