달리기위한 에너지원인 탄수화물은 달림이에게 있어 필요불가결하다. 하지만 섭취방법이 잘 못되면 해가 될 가능성이 있다.
탄수화물이 체내에 섭취되면 장에서 흡수되고 혈액중의 당농도가 올라간다. 이것이 소위 말하는 혈당치가 상승한 상태이다. 흡수되는 속도가 빠른 탄수화물일 수록 혈액중에 한꺼번에 대량으로 방출되고 혈당치가 급격히 올라간다. 하지만 체내에서 한 번에 소비될 수 있는 탄수화물의 양에는 한도가 있고 그것을 넘어 과잉분이 된 탄수화물은 혈액중에 남아 단백질과 결합하여 AGEs(최종당화 생성물)라는 물질이 생성된다. 그리고 체내에서 당화가 시작되고 AGEs가 생성되면 DNA가 손상되어 노화가 촉진된다. 더욱이 암 등의 심각한 병을 야기할 수도 있다.
그렇지만 달리기를 하는 이상 탄수화물은 불가결하다. 당화의 해를 최소한으로 하고 탄수화물을 잘 활용하기 위해서는 AGEs의 생성량을 억제하는 방법을 제대로 파악하는 것이 중요하다.
사실 혈액중에 탄수화물에 의한 글리코겐의 양이 한꺼번에 증가하지 않도록 하는 것이 중요하다. 즉, 흡수 스피드를 완만히 해야한다. 그러한 관점에서 탄수화물 보급에 추천할 수 있는 것이 곡류나 감자류의 탄수화물이다. 이들의 식재에는 탄수화물에 더하여 식물섬유가 함유되어 있기 때문에 체내에서의 탄수화물의 흡수가 완만하게 되기 때문이다.
단, 식물섬유가 많은 식품은 소화에 시간이 걸리므로 위장에 부담이 커진다. 그 때문에 대회전이나 훈련 직전에 한해서는 사탕 등 흡수 스피드가 빠른 식품으로 탄수화물을 섭취하는 편이 효율적이다.
탄수화물을 섭취한 후에 몸을 움직이면 혈액중의 탄수화물은 에너지로서 점차 소비되기 때문에 혈액중에 남은 탄수화물의 양은 매우 적다. 즉, 훈련을 하게되면 AGEs의 해를 최소한으로 할 수 있다.
당화(糖化)란?
당화는 물질을 갈색으로 변화시키는 반응을 불러일으키는 것에서 식품의 '타는 것과 그을림'에 비유되는 경우도 있다.
제 목
달리기위한 에너지원인 탄수화물은 달림이에게 있어 필요불가결하다. 하지만 섭취방법이 잘 못되면 해가 될 가능성이 있다.
