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Date: 2017/06/01
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 제 목 |
[新상식]양고기는 달림이가 먹어야 할 수퍼푸드 |
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운영자
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훈련요령에 이어 이번에는 달림이가 섭취해야 할 음식물에 대해 새로운 상식들을 소개합니다.
9. 양고기야 말로 달림이가 먹어야 할 슈퍼 푸드
에너지를 효율적으로 사용할 수 있는 영양소가 듬뿍!
몸을 움직일 때의 에너지원으로서도 사용되는 단백질의 하루 섭취량의 기준은 일반인은 체중 1kg당 1g, 아마추어 달림이라면 체중 1kg당 1.2~1.5g, 평소보다 고강도 훈련을 했을 때는 체중 1kg당 1.7~2g 정도이다. 예를 들어 체중 60kg의 마스터스 달림이가 하루에 필요한 단백질은 90g, 계란으로 환산하면 15개(계란 1개의 단백질은 6g) 정도이다. 돼지 등심살만을 먹는다면 대체로 약 300g이 필요섭취량이다.
단백질을 많이 함유한 주요 식품은 고기, 생선, 계란, 대두제품, 우유나 요구르트 등의 유제품이다. 이들은 지방도 많이 함유하고 있기때문에 특히 다이어트중의 사람은 지나친 섭취에는 주의가 필요하다.
여기서 추천할 수 있는 음식이 양고기이다. 살코기 부분에서는 양질의 단백질원을 섭취할 수 있고, 또 저지방이다. 그외 지방은 몸에 잘 축적되지 않는 불포화지방산인 올레인산(oleic acid)은 건강에 매우 좋다. 더욱이 달림이의 큰 적인 '빈혈'의 예방에 필요불가결한 철, 비타민B12, 근육의 회복을 촉진하는 아연도 풍부하다. 또 지방을 에너지원으로 사용할 때 필요한 비타민 B2나 L-카르니틴도 많이 함유되어 있다. 양고기는 단백질 +α의 영양소를 평소에 섭취할 수 있는 달림이에게 안성맞춤인 슈퍼 푸드(super food)인 셈이다.
10. 훈련때 염분섭취에 요주의!
하루 염분 섭취량의 기준은 약 2.7g
탈수증를 방지하기 위해서 스포츠드링크에 소금을 넣는 달림이가 가끔 있다. 실제 이것에는 위험이 도사리고 있다. 개인차는 있지만 500㎖정도 땀을 흘리면 약 1.5g 정도의 염분이 몸밖으로 배출된다고 한다. 그 때의 수분보급에 스포츠드링크가 최적인 것은 500㎖당 0.5~1g의 염분이 포함되어 있기 때문이다. 즉, 통상의 트레이닝이라면 스포츠드링크부터 필요 충분량의 염분을 보급할 수 있다. 그보다 더 소금을 섭취하는 것은 염분의 과잉섭취를 초래할 가능성이 있다. 또 달리는 도중에 과잉으로 소금을 섭취하면 체내의 미네랄균형이 무너져 목에 이상의 갈증을 야기할 수 있다.
한국인은 평소의 식사에서 간장이나 소금 등으로 염분이 많은 발효식품을 많이 섭취하는 식문화가 있기때문에 평소의 식사로도 발한량을 넘어도 체내에 염분이 부족해지는 일은 드물다. 이 사실에서도 스포츠음료와 소금의 병용은 몸에 부담을 가할 가능성이 높다.
현재 정해져 있는 염분섭취의 표준량은 남성 8g 미만, 여성 7g 미난이다. 한 끼당 기준은 약 2.7g이다.
(계속 이어짐...) |
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