지금부터 대회를 앞두고 있는 사람은 물론 훈련의 효율을 높이고 싶거나 부상없이 좀 더 쾌적하게 달리고싶다고 생각하는 모든 달림이에게 도움이 되는 최신 정보를 정리하여 공개한다. 지금까지 상식이라고 생각해온 다수의 훈련법의 오해를 불식하고 주력을 높여가는 방법만을 엄선했다. 지금까지 통상의 훈련을 해왔음에도 기록이 단축되지 않았던 달림이는 이 훈련들을 통해 잠자는 잠재력을 최대한 끌어내는 여러 요령을 시도해보기 바란다.
1. 거리를 늘리면 주력은 붙는다는 미신(?)
"고강도, 단시간"이 진정한 주력향상으로 이어진다
마라톤훈련에는 주력을 붙이기 위해서는 어쨌든 '거리를 달려야 한다'는 것이 상식으로 되어 있다. 하지만 이것은 점점 세계적으로는 비상식이 되어가고 있다. 특히 지구력을 좌우한다고 생각되어지는 최대산소섭취력(VO2max = 심폐지구력)을 향상시키는데는 심폐에 일정 이상의 강한 부하를 가해야 할 필요가 잇다. 즉, LSD나 조깅과 같은 천천히 달리는 페이스로 긴 시간을 달린다고 해도 최대산소섭취량의 향상으로는 연결되지 않는다. 그렇기는 커녕 거리를 너무 많이 달림으로서 만성피로나 부상 발생의 위험이 높아진다는 폐해가 따르는 경우도 있다.
그러면 심폐지구력 향상에 유효한 훈련은 무엇인가? 그것은 종래의 인터벌훈련보다도 강도를 높혀 운동시간을 단축한 '스프린트 인터벌 훈련(SIT)'이다. 30초간에 걸친 고부하로 에어로바이크나 100m를 전력 질주를 반복하는 것 등으로 부하가 높은 운동을 하고 그후 4분간 완전히 휴식기를 갖는 것이다. 이것을 모두 4~7세트를 실시하는 것이다. 고강도이기때문에 단시간이라도 심폐지구력의 향상에도 충분히 기대할 수 있다.
총 1회 30분 정도의 스프린트 인터벌 훈련을 주 3회정도 실시하고 시간이 있다면 거리를 달리는 훈련을 실시하는 등 완급을 가한 훈련을 실시하는 편이 부상의 위험없이 전신지구력 향상을 올려갈 수 있다.
2. 여름 언덕훈련 10분은 10km 훈련과 맞먹는 부하?!
단시간으로 안전하고 확실히 주력을 연마
언덕을 활용한 훈련으로는 지구력과 함께 다리의 회전수를 무리없이 높힐 수 있다. 즉, 효과적으로 주력을 몸에 붙히는 것. 대회에서의 완주를 목표로 하는 사람은 물론 기록경신을 노리는 달림이에게도 추천할 수 있다. 게다가 짧은 시간에 할 수 있고 또 안전하게 단련할 수 있는 것이 최대의 매력이라고 할 수 있다.
평지에서의 훈련과 같은 효과를 얻는 데는 장거리를 달리거나 스피드 훈련을 실시하는 것이 유효하지만 바쁜 일정으로 긴 시간을 낼 수 없다면 좋은 대체훈련이다. 또 스피드훈련은 힘이 들어가기 쉽기때문에 부상의 위험이 높다. 특히 달리기에 익숙하지 않는 초보자는 주의가 필요하다.
한편 오르막과 내리막을 능숙히 활용한 언덕훈련에서는 단 10분으로 단련이 가능하다. 게다가 무리하게 스피드를 내지 않아도 심폐기능이나 각근력이 높아지기 때문에 초보자도 안전하게 시도해볼 수 있다.
▶ 오르막 달리기의 장점 : 부상의 위험을 피하면서 지구력을 높여준다. 다리를 확실히 올려주지 않으면 전진할 수 없으므로 평지보다도 부하가 걸리는 만큼 스피드를 내지않아도 고강도의 훈련이 된다. 그 때문에 스피드에 의한 부상의 위험을 피할 수 있다.
▶ 내리막 달리기의 장점 : 다리의 회전수가 자연히 높아진다! 기록경신에도 도움이 된다. 내리막은 스피드를 내기 쉬우므로 "탈력"을 의식하면서 긴장을 풀고 달릴 수 있다. 그것만으로 충분히 다리의 회전수가 높아지고 적당한 자극을 가할 수 있다. 계속함으로써 각력을 단련할 수 있다.
3. 1개월 휴식해도 주력은 되돌릴 수 있다
단기간이라도 주력은 V자 회복할 수 있다
달리기에 국한되지 않고 어떤 스포츠에서도 장기간의 완전휴식은 피해야 한다는 게 정설이지만 실은 그것도 과거의 상식이 되고 있다.
개인차가 있지만 아무리 수 개월간 전혀 달리지 않았다고 해도 인터벌훈련등의 고강도 훈련을 주에 3회정도 실시하면 심폐능력의 기준인 최대산소섭취량(VO2max)는 훈련 재개후 약 4주간으로 개선된다는 것이다. 더욱이 8~12주간 계속하면 거의 원래 상태로 돌아간다는 것이 연구에서 알려져 있다.
한편 주3회, 3분 x 3 세트의 인터벌훈련과 같은 고강도의 훈련을 실천하는 것만으로도 최대산소헙취량은 개선된다는 보고도 있다. 이상의 상황에서 알 수 있듯이 피로가 축적되어 있는 상태에서 훈련을 실시할 정도라면 마음먹고 완전히 휴식기간을 설정하는 것이 오히려 더 유의미할 수도 있다. 무리를 한다고 해서 경기력이 향상되지 않는다. 주력은 언제라도 되돌 수 있으므로 컨디션을 최우선으로 휴식이 필요한 때는 마음먹고 쉬어주는 것이 중요하다.
완전히 휴식하는 것이 불안하다면 주 3회정도 가벼운 조깅을 하는 것만으로 충분히 최대산소섭취량을 유지할 수 있다는 것이 과학적인 데이터에서도 증명되고 있다.
제 목
마라톤훈련에는 주력을 붙이기 위해서는 어쨌든 '거리를 달려야 한다'는 것이 상식으로 되어 있다. 하지만 이것은 점점 세계적으로는 비상식이 되어가고 있다. 특히 지구력을 좌우한다고 생각되어지는 최대산소섭취력(VO2max = 심폐지구력)을 향상시키는데는 심폐에 일정 이상의 강한 부하를 가해야 할 필요가 잇다. 즉, LSD나 조깅과 같은 천천히 달리는 페이스로 긴 시간을 달린다고 해도 최대산소섭취량의 향상으로는 연결되지 않는다. 그렇기는 커녕 거리를 너무 많이 달림으로서 만성피로나 부상 발생의 위험이 높아진다는 폐해가 따르는 경우도 있다.
평지에서의 훈련과 같은 효과를 얻는 데는 장거리를 달리거나 스피드 훈련을 실시하는 것이 유효하지만 바쁜 일정으로 긴 시간을 낼 수 없다면 좋은 대체훈련이다. 또 스피드훈련은 힘이 들어가기 쉽기때문에 부상의 위험이 높다. 특히 달리기에 익숙하지 않는 초보자는 주의가 필요하다.
