No : 201  
Read: 15313, Vote: 3, Date: 2017/02/24
Á¦ ¸ñ ¸¶¶óÅæ ·¹À̽ºÈÄ ¾î¶»°Ô ȸº¹ÇØ¾ß Çϳª?
ÀÛ¼ºÀÚ ¿î¿µÀÚ
ÀϺΠÀü¹®°¡µéÀº ·¹À̽º¿¡¼­ ´Þ¸° °Å¸® 1¸¶ÀÏ´ç ÇÏ·çÀÇ ÈÞ½ÄÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù°í ÁÖÀåÇÏ´Â ¹Ý¸é ´Ù¸¥ Àü¹®°¡µéÀº ½ÉÁö¾î ·¹À̽º¿¡¼­ ´Þ¸° 1km´ç ÇÏ·çÀÇ ÈÞ½ÄÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù°í ÁÖÀåÇÏ°í ÀÖ´Ù.   ´Ù½Ã ¸»ÇØ Ç®ÄÚ½º ´ëȸ¿¡ Âü°¡Çß´Ù¸é ¸¶ÀÏ·Î °è»êÇϸé 26ÀÏ, km·Î °è»êÇϸé 42ÀÏÀÇ ÈÞ½ÄÀÌ ÇÊ¿äÇÑ ¼ÀÀÌ µÈ´Ù.   ÇÏÁö¸¸ Çö½ÇÀûÀ¸·Î ¸¶¶óÅæ ¿ÏÁÖÈÄ È¸º¹À» À§ÇØ ÁöÄѾßÇÒ Á¤È®ÇÑ °ø½ÄÀº ¾ø´Ù.  µû¶ó¼­ °¡Àå ÁÁÀº ÁöħÀº ¿©·¯ºÐ ¸öÀÇ ¹ÝÀÀÀ» º¸°í °áÁ¤ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù.

Èñ¼Ò½ÄÀ̶ó¸é 'ÈÞ½Ä'À̶ó°í Çؼ­ ÀüÇô ´Þ¸®Áö ¾Ê´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÏÁö´Â ¾Ê´Â´Ù.  ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀ̳ª ´Ù¸¥ ´ëȸ Âü°¡ µî °í°­µµÀÇ ÈÆ·ÃÀ» 2³»Áö 3ÁÖ Á¤µµ »ï°¡¶ó´Â °ÍÀÌ´Ù.  µû¶ó¼­ ÈÞ½ÄÀ̶ó´Â °Ô ¿ÏÀüÈ÷ ¼ÒÆÄ¿¡¼­ µß±¼¸ç ½¬´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù.  ¾à°£ÀÇ ÅëÁõÀº ÁÁÀº ¡Á¶À̱ä ÇÏÁö¸¸ °Å±â¿¡ ¸çÄ¥°£ ´õ ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÏ´Â Á¤µµ¸é µÈ´Ù.

¸¶¶óÅæ ¿ÏÁÖÈÄ¿¡ ³ªÅ¸³ª´Â ÀüÇüÀûÀÎ Áõ»óÀº Áö¹ß¼º±ÙÀ°Åë(DOMS)ÀÌ´Ù.   ÀÌ ÅëÁõÀº ¹Ì¼¼ÇÑ ±ÙÀ°Á¶Á÷ÀÇ ¼Õ»ó¿¡¼­ À¯·¡ÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ±× ÅëÁõÀÇ Á¤µµ´Â °¢ °³ÀÎÀÇ ´Þ¸®±â ³»°ø°ú ÈÆ·ÃÀÇ Á¤µµ¿¡ ºñÇØ ½ÇÁ¦ ·¹À̽º¿¡¼­ ½ñÀº °­µµ¿¡ µû¶ó ´Ù¸£´Ù.   ÅëÁõÀÇ Á¤µµ´Â ±ÙÀ° ¼Õ»óÀÇ Á¤µµ¸¦ ³ªÅ¸³»¸ç ÀÌ¿¡ µû¶ó ȸº¹ÀÇ ±â°£¿¡µµ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ£´Ù.  Áï, ÅëÁõÀÌ ½ÉÇÒ¼ö·Ï ȸº¹ÀÇ ±â°£µµ ±æ¾îÁø´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù.   ÅëÁõÀÌ ¾ø°Å³ª ¹Ì¹ÌÇÏ¸é ±×¸¸Å­ ±× ·¹À̽º¿¡ Àß Áغñ°¡ µÇ¾îÀÖ´Ù´Â °ÍÀ» ³ªÅ¸³»¸ç, Á¦´ë·Î ÈÆ·ÃÀ» Àß Çß´Ù´Â ¶æÀÌ´Ù.

ÀϹÝÀûÀÎ °¡À̵å¶óÀÎÀº ¸¶¶óÅæ ¿ÏÁÖÈÄ 3~7ÀÏÀº ¿ÏÀüÈ÷  ÈÞ½ÄÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.  ÀáÀ» ¸¹ÀÌ ÀÚ°í ¸ÔÀ¸¸ç ¼ºÃë°¨À» ¸¸³£ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù.  ±×ÈÄ Àû±ØÀûÀΠȸº¹ ÇÁ·Î±×·¥À» ½ÃÀÛÇÑ´Ù.   Àû±ØÀûÀΠȸº¹Àº °¡º­¿î ÈƷðú »óÅ¿¡ µû¶ó °¡º­¿î ´Þ¸®±âµµ ±¦Âú´Ù.  ´Ü, ÀÌ Á¶°ÇÀº ÅëÁõÀÌ ¾ø¾î¾ß ÇÑ´Ù.  "°¡º­¿î" ÈÆ·ÃÀº Àú°­µµÀÇ ÈÆ·ÃÀ» ÀǹÌÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ÃÖ´ë ½É¹Ú¼öÀÇ 60~65%¸¦ ³ÑÁö ¾Ê¾Æ¾ß Çϸç ÈƷý𣵵 60ºÐ À̳»·Î ª°Ô ÇØ¾ß ÇÑ´Ù.



½ÇÁ¦ ´Ù¼ÒÀÇ È°µ¿Àº Ç÷¾×¼øȯÀ» ÃËÁøÇÏ¿© ÀüÇô È°µ¿ÇÏÁö ¾Ê´Â °Íº¸´Ù ȸº¹À» ´õ ¾Õ´ç±ä´Ù.  È°¹ßÇÑ Ç÷¾×¼øȯÀº ½Å¼±ÇÑ »ê¼Ò¿Í ¿µ¾çºÐÀ» ±ÙÀ°¿¡ °ø±ÞÇÏ°í ³ëÆó¹°À» ¾ø¾ÖÁÜÀ¸·Î½á Èú¸µ°ú ȸº¹À» ÃËÁøÇÑ´Ù.   °È±â, ´Þ¸®±â, ÀÚÀü°ÅŸ±â, ½ºÆ®·¹Äª, ¼ö¿µ µîÀ» ³·Àº °­µµ·Î 30~60ºÐ°£ ½Ç½ÃÇϸé Ç÷¾×¼øȯ°ú ȸº¹¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.   ¸¶»çÁö¿ä¹ý°ú Æû·Ñ¸µ(foam rolling, À§ ±×¸² ÂüÁ¶)µµ ±ÙÀ°ÅëÀ» ¿ÏÈ­ÇÏ°í Ç÷¾×¼øȯÀ» µµ¿Í ȸº¹À» ÃËÁøÇÑ´Ù.  

´ëȸÈÄ 48½Ã°£³»¿¡´Â ¶ß°Å¿î ¹°·Î ¸ñ¿åÇϰųª ¶ß°Å¿î ¿åÁ¶¿¡ µé¾î°¡´Â °ÍÀ» ÇÇÇÏ´Â °Ô ÁÁ´Ù.   ¾à°£ÀÇ ¾óÀ½ÀÌ ÀÖ´Â Âù¹° ¸ñ¿åÀÌ ´ëȸÈÄ 48½Ã°£ µ¿¾È¿¡´Â ±ÙÀ°ÀÇ ¿°ÁõÀ» ÃÖ¼ÒÈ­ÇØÁØ´Ù.   ¸ÕÀú ¿åÁ¶¿¡ ¹°À» ä¿ì°í µé¾î°£ ÈÄ¿¡ ¾óÀ½À» Á¶±Ý¾¿ ³Ö¾î Á¶±Ý¾¿ Â÷°ÔÇÔÀ¸·Î½á °©Àڱ⠳üö¿¡ dzµ¢ µé¾î°¬À» ¶§ ´À³¢´Â 'Ãæ°Ý'À» ¿ÏÈ­ÇÏ´Â °Ô ÁÁ´Ù.   ´Ù¸®¸¦ ½ÄÈ÷¸é¼­ ½º¿þÆ®¸¦ ÀÔ°í  ¶ß°Å¿î À½·á¸¦ ¸¶½Ã¸é¼­ ü¿ÂÀ» À¯ÁöÇÏ´Â °Íµµ ±¦Âú´Ù.   ³Ã¼ö¿åµÚ¿¡´Â ¶È ¹Ù·Î µîÀ» ´ë°í ´©¿ö ¹ßÀ» À̺ÒÀ̳ª ¹è°³À§¿¡ µÎ´Â µî ³ô°Ô À§Ä¡ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.   48½Ã°£ÈÄ¿¡ ºÎ»óÀ̳ª ÅëÁõÀÌ ½ÉÇÏÁö ¾Ê¾Æ ºÎ»ó À§ÇèÀÌ ¾øÀ» ¶§ ´õ¿î ¹°¿¡ ¸ñ¿åÀ» Çصµ ±¦Âú´Ù.



±ÙÀ°ÅëÀÌ »ç¶óÁ³À» ¶§ °¡º­¿î ÆäÀ̽ºÀÇ ÂªÀº ´Þ¸®±â·Î ÈƷÿ¡ º¹±ÍÇÑ´Ù.   ¶Ç ÇÑ°¡Áö ÁÁÀº ¹æ¹ýÀº ´ëȸÀü¿¡ ½Ç½ÃÇß´ø Å×ÀÌÆÛ¸µ(ÈƷ÷® ÁÙÀ̱â)ÀÇ ¹Ý´ë¼ø¼­·Î ÁÖÇà°Å¸®¸¦ ´Ã·Á°¡´Â °ÍÀÌ´Ù.   ¿¹¸¦ µé¾î ù°ÁÖ¿¡´Â 5~10km Á¤µµ·Î ½Ç½ÃÇÏ°í ù Àå°Å¸® ÁÖ¸»¿¡´Â 10km ¾ÈÆÆÀ¸·Î ´Þ¸°´Ù.   ±×¸®°í ±× ´ÙÀ½ ÁÖ¸»¿¡´Â 13~16km Á¤µµ, ±× ´ÙÀ½ÁÖ¿¡´Â 16~22km µîÀÌ´Ù.   ±× ÈÄ´Â ¿©·¯ºÐÀÇ ´À³¦°ú ¾ÕÀ¸·ÎÀÇ ¸ñÇ¥¿¡ µû¶ó ´Ã·Á°¡¸é µÈ´Ù.  

¿©·¯ºÐÀÇ È¸º¹ Á¤µµ¸¦ °´°üÀûÀ¸·Î ÆľÇÇϱâ À§ÇØ ¾ÈÁ¤½Ã½É¹Ú¼ö(resting heart rate, RHR)¸¦ ¸ð´ÏÅÍÇÏ´Â °Íµµ ±ÇÀåÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.  ¿©·¯ºÐÀÇ RHRÀÌ ¸¶¶óÅæ ÀÌÀüÀÇ RHRÀ¸·Î µ¹¾Æ°¬´Ù¸é ´Ù½Ã ´Þ¸®±â¸¦ ½ÃÀÛÇÒ Áغñ°¡ µÇ¾ú´Ù´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù.   ´Þ¸®±â·Î º¹±ÍÇϸ鼭 ´Þ¸®´Â µ¿¾È È£ÈíÀ̳ª ½É¹Ú¼ö¸¦ ÆľÇÇØ¾ß ÇÑ´Ù.  ¿©·¯ºÐÀÇ ½É¹Ú¼ö°¡ ±Þ°ÝÈ÷ ¿Ã¶ó°¡°Å³ª È£ÈíÀÌ °ÅÄ¥¾îÁ® ¼ûÀÌ °¡ÆÄ¿Â´Ù¸é ¾ÆÁ÷µµ ¿ÏÀüÈ÷ ȸº¹µÇÁö ¾Ê¾Ò´Ù´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù.  ÀÌ°ÍÀº ÇÇ·ÎÀÇ Â¡Á¶À̹ǷΠ¿îµ¿½Ã ½É¹Ú¼ö¿Í È£ÈíÀÌ Á¤»ó¹üÀ§·Î µ¹¾Æ°¥ ¶§±îÁö ÈÆ·ÃÀ» °¡º±°Ô Á¶ÀýÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

ȸº¹±â°£Àº ´ÙÀ½¿¡ ¹«¾ùÀ» ÇؾßÇÏ´ÂÁö¸¦ °áÁ¤ÇÏ´Â ÁÁÀÎ ½Ã±âÀÌ´Ù.  ÈÆ·ÃÀ» °èȹÇÏ°í ¸ñÇ¥¸¦ ¼³Á¤ÇÏ´Â °ÍÀº ȸº¹±â°£µ¿¾È ½Ã°£À» È°¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ÁÁÀº ¹æ¹ýÀÌ´Ù.  

°ü·Ã±Û :
Áö¹ß¼º ±ÙÀ°Åë(DOMS)¶õ?
¤¾¤¾ ±×³É °¡¸¸È÷ ÀÖÀ½ µË´Ï´Ù.¤¾¤¾ 03/03   
Name
Pass
ÀÌÀü±Û -198 ´ëȸ ÇÑ ÁÖÀü ¸¶¹«¸®·Î ½Ç½ÃÇÏ´Â Áö¾Ð
´ÙÀ½±Û -200 ±Ù·ÂÈÆ·ÃÀ¸·Î ±âÃÊ´ë»ç·®Àº ´Ã¾î³¯±î? (1)