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Date: 2017/01/26
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 제 목 |
달림이라면 코호흡이 더 유리 |
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운영자
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'달리기가 습관화되어 봄에 풀코스대회에 도전을 검토중이다. 하지만 훈련량은 월간 100km 미만이라 좀 적고, 자세의 밸런스도 나쁘다는 생각이 든다. 평일은 일로 바빠 연습량은 주말 뿐이고 일찍 일어나는 것이 싫어 지금까지 몇번이나 도전했지만 항상 작심삼일로 끝났다. 아침부터 컨디션 좋게 일을 할 수 있으면 좋은데 아무래도 오전중은 머리가 멍해서 일도 잘 안된다.
겨울은 매년 감기에 걸리고 봄에는 미세먼지나 황사라는 방해물이 기다리고 있다. 최근에는 기온이 낮아 그런지 달리기시작하면 발바닥이 약간 아파온다. "휴~" 아직 마라톤은 무리인가싶어 한숨이 나온다. 이런 고민을 지금 여러분이 안고 있지는 않는지, 그렇다면 이런 문제를 어떻게 해결할 수 있을까?
새로운 3가지 습관을 몸에 배게 함으로써 이런 문제 해결에 접근해보자. 먼저 코호흡이다.
코호흡은 감기예방, 피로회복촉진, 숙면, 주력향상 등의 효과가 있다고 알려져있는 만큼 입호흡은 가능한 한 피하고 코호흡에 집중해보도록 하자.
호흡이야 말로 생명력
 "인생은 호흡으로 시작하여 호흡으로 끝난다고 해도 과언이 아니다"고 하는 말은 호흡근 연구 관계자의 말이다. "인간의 기능에서 가장 다이나믹한 변화가 일어나는 것은 탄생의 순간. 그때까지 막혀있던 폐포가 첫울음을 터뜨림으로써 공기가 들어가 폐호흡의 기능이 시작된다. 그리고 죽을 때 호흡이 멈춰 그 기능이 정지한다. 즉, 호흡은 생명 그 자체이다. 보통은 무의식으로 하고 있지만 호흡을 의식하는 생활을 하게 되면 많은 장점이 있다"
살아가기 위해 필요불가결한 기능인 호흡. 그 호흡의 기능은 산소를 몸속으로 빨아들여 이산화탄소를 내뿜는 것. 흡입한 산소는 혈액 등으로부터 각 가관에 운반되어 달리기시에는 근육에서 지방을 연소시킬 때에도 사용된다.
달리기중에는 신체중의 근육이 산소를 필요로 하는 상태가 되므로 좋은 호흡을 통해서 산소를 몸에 보내줄 필요가 있다. 그것을 위해서는 달릴 때 뿐 아니라 우선은 일상생활부터 좋은 호흡을 염두에 둬야 한다.
그렇다면 달림이에게 있어 좋은 호흡은 어떤 것인가? 전문가는 그것은 매우 간단하다고 지적한다. 코호흡을 염두에 두는 것이다. 코호흡은 깊고 길게 허파에 달하고 횡격막을 크게 움직이는 이점이 있다. 한편 입호흡은 한 번에 많은 공기를 흡입하지만 폐포의 안쪽까지 공기가 도달하지 못하는 앝은 호흡으로 끝난다.
입호흡을 하는 것은 인간 뿐
입호흡과 코호흡, 특히 의식하지 않으면 인간은 입과 코의 양쪽으로 호흡한다. 실은 지구상에 4000~5000종에 이르는 포유류의 거의 모두가 입이 아닌 코로 호흡한다고 한다. 그러면 왜 우리는 코호흡도 하게 되었을까?
'인간은 첫울음을 터뜨리고 태어난 후 수유를 받는다. 이 때는 아직 코호흡이다. 드디어 성장과 함께 말을 하게 된다. 말을 하기 시작할 시기와 이유기가 겹치면서 입호흡을 시작하는 것으로 알려져있다. 입호흡은 대량의 공기를 들이마실 수 있지만 직접 기도로 들어가게 된다. 따라서 편도선에 상처를 주거나 바이러스 등의 잡균에 대해 무방비 상태가 되어 감기에 잘 걸리는 등의 문제가 있다'
한편 코호흡은 코의 점막이나 코털은 공기중의 잡균 등을 여과하여 기도에 들어가는 것을 막아주는 장점이 있다. 실제 입호흡에서 코호흡으로 바꿈으로써 백혈구의 기능이 높아지고 면역력이 향상된다고 하는 연구도 있다. 우리 달림이들에게 있어 감기는 가장 큰 적이다. 이 장점만으로도 코호흡을 의식하는 가치는 충분히 있지만 장점은 이것 뿐 아니다.
'코호흡은 입호흡과 비교하면 한번에 흡입하는 공기의 량이 작은 만큼 깊고 긴 호흡을 하게 된다. 그 결과 횡격막이 크게 움직임으로써 위장이 자극되어 소화계의 컨디션을 활성화하거나 장의 연동운동을 촉진시켜 변통이 조율되는 등 건강효과가 있다는 연구도 있다.
더욱이 코호흡을 실시함으로써 코골이가 억제되거나 수면시 무호흡증의 예방이나 수면의 질이 높아져 피로회복의 효과가 있다는 것도 알려져 있다. 즉, 평소부터 코호흡을 의식하는 것은 쾌적한 달리기를 계속하기 위해서도 매우 중요하다.
호흡의 메커니즘
물이 높은 곳에서 낮은 곳으로 흐르는 것처럼 공기도 기압이 높은 곳에서 낮은 곳으로 이동한다. 즉, 호흡도 생체내의 압력의 변화로 이뤄진다.
아래 그림의 병이 흉곽, 병속의 풍선이 허파, 움직일 수 있는 바닥의 횡격막, 병의 선단이 입(혹은 코)이라고 생각하자. 바닥을 병의 위쪽으로 밀어올리면 병속의 압력이 높아가고 풍선은 작아져 풍선속의 공기는 밖으로 나온다. 거꾸로 바닥을 아래로 내리면 병속의 압력이 낮아져 풍선이 팽창하면서 공기가 풍선안으로 들어간다. 이것이 호흡의 원리이다. 가능한 한 깊은 호흡을 염두에 둬야 하는 이유는 병의 바닥, 즉, 횡격막의 상하가 크게 되기때문에 신선한 공기를 많이 흡입할 수 있기때문이다.
(계속됨) |
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16년차
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난 이것을 경험으로 알았으니..너무 오래 걸렸어...
진작 알았으면 고생 안했을 텐데.. |
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02/06
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70대초반
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나는환갑넘어서 마라톤시작하여 무조건 코로만 호흡하면서 풀코스도 뛰는데 코호흡하면 빠르지는 않은데 그래도 3시간후반에서 4시간초반에 완주함약9년 운동했으나 다치는것이 없었읍니다 코호읍을 권장합니다 |
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01/16
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