여름 혹서기 마라톤에서 기록이 나빠지는 경우는 주지의 사실이지만 너무 추운 환경에서도 경기력은 저하된다. 그 원인과 대책에 대해서 캐나다판 Runner's World에 실린 글을 소개한다.
혹한기의 경기력
기온이 5℃ 이하 때 최적의 온도에서와 같은 페이스로 달리려면 더 많은 에너지가 필요해지고 결과적으로 달리기의 경기력은 저하된다. 그 때의 에너지 낭비는 15~20%에 이르고 그 대부분은 추위로 인한 몸의 "떨림"에 의한 에너지 소비량의 증가이다.
추위로부터 우리 몸을 보호(보온)하려는 본능적인 작용이 "떨림현상"이고 이게 그냥 자동으로 떨리는 게 아니라 이것에도 많은 에너지가 소모된다. 몸 떨림에 사용되는 에너지의 대부분은 혈당과 근육내에 축적된 글리코겐에서 나온다. 그래서 운동시 근육에서 이용해야할 에너지 저축량이 저하하고 경기력도 떨어지는 메커니즘이다.
또 심(정신) 기능에도 영향을 미친다. 심박출량이 감소하고 활동근육에의 혈류가 줄어든다. 그리고 체온(혈액의 온도)이 37℃ 이하가 되면 헤모글로빈과 산소의 결합이 방해를 받게되고 근육에 산소공급이 떨어지게 되는데 이것도 경기력을 가로막는 요인이다.
이러한 경기력 저하 예방에는 이하의 5개 대책이 효과적이다.
1) 추위에 익숙해진다
2~3주간 영하의 날씨에서 달리기를 하면 우리 몸은 점차 익숙해진다(이것을 "순화"이라고 부름). 추위에 익숙한 사람일수록 체온을 높일 수 있다. 훈련 때에 근육의 온도를 40℃ 정도로 올리도록 순화한다.
2) 복장
오랜 시간을 요하는 레이스일수록 달리기 복장을 껴입을 필요가 있다. 영하의 경우 5km레이스는 통상의 레이스 웨어에 장갑으로도 좋지만 풀코스의 경우 하프 타이즈와 겨울산 등에서 이용하는 언더웨어가 필요하다.
3) 워밍업
출발지 부근에 체육관 등 폐쇄된 공간이 있으면 최고. 그것이 어려울 경우 10℃ 이하의 기온이라면 최대 산소섭취량의 50%정도(조깅)에서 30분 정도 워밍업을 실시한다. (원문에는 이렇게 쓰여있지만 풀코스의 경우 최초 5km를 워밍업으로 보고 에너지낭비를 피하는 게 좋을 수도 있음)
4) 페이스
이븐 페이스가 최적이다. 초반부터 속도를 내면 열생성이 높아져 일시적으로 따뜻함을 느낀다. 하지만 오버페이스로 페이스가 떨어졌을 때 열생산은 급격히 떨어지는 체온 저하를 초래하기 때문이다.
5) 급수
영하에서도 발한과 호흡에 의해서 탈수가 발생한다. "떨림"으로 인한 에너지 손실도 있으므로 물보다 스포츠음료를 마신다.
실제 레이스에서
모두 지극히 당연한 추위 대책이다. 그런데 겨울 훈련에서는 체육관 안에서의 연습만 하는 사람, 반대로 아무리 추워도 여름철과 다름없는 복장으로 레이스에 출전하는 사람 등도 실제로 볼 수 있다.
3월에 열리는 서울국제마라톤도 가끔 이상 한파로 영하에 가까운 기온에서 출발하고 낮기온도 제대로 올라가지 않은 상황에서 레이스를 펼치는 경우도 있다. 많은 주자들이 추위로 인해 자신의 기록에 많이 못미치는 결과를 내기도 한다. 추운 날에는 목표기록을 조금 낮추는 것이 결과적으로 이븐페이스를 유지하여 그 환경하에서 최고의 경기력을 발휘할 수 있을 것이다.
제 목
기온이 5℃ 이하 때 최적의 온도에서와 같은 페이스로 달리려면 더 많은 에너지가 필요해지고 결과적으로 달리기의 경기력은 저하된다. 그 때의 에너지 낭비는 15~20%에 이르고 그 대부분은 추위로 인한 몸의 "떨림"에 의한 에너지 소비량의 증가이다.
2) 복장
