현시점에서의 내 다리가 어느정도 만들어져 있는가? 대회 2~1개월전의 훈련을 되돌아보도록 하자! 물론 이미 대회를 완주한 사람도 대회일을 기준으로 2-1개월전 시점에서 자신의 훈련량을 체크하면 자신의 준비상태를 확인할 수 있을 것이다.
아래의 자기진단표는 30km이후에 견뎌낼 수 있는 다리가 어느정도 만들어져 있는가를 체크해보기 위한 것이다. 우선은 자신의 상태를 파악하고 지금부터 앞으로 어떻게 해야하는지 다시 한 번 각오를 다지도록 하자!
월간주행거리가 평소의 달(월)보다..
A. 125% ~ ………………………………………………………… 30점
B. 101~124% ……………………………………………………… 20점
C. 100%(변화없음) ……………………………………………… 0점
D. 80~90% ………………………………………………………… - 5점 (마이너스)
E. ~79% ………………………………………………………… - 10점 (마이너스)
스피드훈련(레이스페이스보다 빠른 속도)을
A. 7일에 1회이상의 빈도로 실시 ……………………………………… 7점
B. 8~14일에 1회의 빈도로 실시 ………………………………………… 4점
C. 15~21일에 1회의 빈도로 실시………………………………………… 2점
D. 22일 이상에 1회의 빈도로 실시……………………………………… 1점
E. 실시하지 않음 ………………………………………………………… 0점
30km 이상의 거리주(LSD, 대회 포함)을
A. 3회 이상 실시 …………………………………………………………30점
B. 2회 실시…………………………………………………………………25점
C. 1회 실시…………………………………………………………………20점
D. 0회 실시…………………………………………………………………0점
업다운(기복)이 있는 코스를 달린 회수를
A. 7일에 1회이상의 빈도로 실시……………………………………… 6점
B. 8~14일에 1회의 빈도로 실시………………………………………… 3점
C. 15~21일에 1회의 빈도로 실시………………………………………… 2점
D. 22일 이상에 1회의 빈도로 실시……………………………………… 1점
E. 실시하지 않음 ………………………………………………………… 0점
20km이상(30km이상, 레이스 포함)의 장거리주를
A. 4회이상 실시………………………………………………………… 20점
B. 3회 실시……………………………………………………………… 15점
C. 2회 실시……………………………………………………………… 10점
D. 1회 실시……………………………………………………………… 5점
E. 0회 실시……………………………………………………………… 0점
근력훈련을
A. 3일에 1회 이상빈도로 실시…………………………………………7점
B. 4~7일에 1회의 빈도로 실시…………………………………………4점
C. 8~14일에 1회의 빈도로 실시…………………………………………2점
D. 15일 이상에 1회 빈도로 실시………………………………………1점
E. 실시하지 않음 …………………………………………………………0점
훈련을 중단한 최장기간이
A. 3일이내……………………………………………………………0점
B. 4~6일……………………………………………………………… - 5점 (마이너스)
C. 7~14일……………………………………………………………… - 10점 (마이너스)
D. 15일 이상………………………………………………………… - 20점 (마이너스)
이제 여러분의 다리가 마라톤완주에 얼마나 준비되어 있는지 '채점'을 해보도록 하자.
●80점 이상
제대로 집중훈련이 되어있으므로 자신감을 가지고 출발선에 서도록 한다. '실력이상의 목표설정'과 '오버페이스'만 범하지 많으면 30km의 벽을 극복할 준비는 다 되어있다!
●60~79점
완전하다고 할 수 없지만 장거리를 달리기위한 내성은 붙어있고 풀마라톤에 대비한 다리는 만들어져 있다. 이번달의 '최후의 집중달리기'가 중요하므로 집중하여 실시하도록 하고 자신감을 갖고 출발선에 서도록 하자.
●50~59점
풀코스 마라톤을 달리기위한 다리를 만들기에 아직 한 걸음 부족한 상태. 한 달 동안 '마지막 집중달리기'를 반드시 실시하도록 하자. 단 피로가 풀리지 않을 수 있으므로 대회 1주일을 남겨둔 시점까지 극력 피로를 풀도록 한다.
●49점이하
준비가 되어있다고는 할 수 없으므로 '마지막 집중달리기'로 조금이라도 실전감각을 양성하는 것외는 방법이 없다. 장거리주의 내성이 없으므로 실시후 피로가 강하게 느껴질지도 모르지만 '필요한 피로'이므로 초조해하지 않도록 한다.
다크호스
에구 난 점수매겨보니 26점밖에^^ 그래서 매번 후반에 그로기상태였구먼
11/11
다큰호스
ㅋㅋ. 마이너스 아닌것만해도 대단하세요. 펀런 하세요. ^^
11/11
24점
5/1 10km대회주, 5/26 10km대회주 그리고 일주일에 3일 정도는 트래드밀에서 5km, 9/29하프대회주, 10/12하프대회주. 그래도 운좋게 춘마 힘들지 않게 와주했네요. ^^
제 목
월간주행거리가 평소의 달(월)보다..
스피드훈련(레이스페이스보다 빠른 속도)을
30km 이상의 거리주(LSD, 대회 포함)을
업다운(기복)이 있는 코스를 달린 회수를
20km이상(30km이상, 레이스 포함)의 장거리주를
근력훈련을
훈련을 중단한 최장기간이
