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Read: 10479, Vote: 6, Date: 2013/10/16

제 목	포장도로에서 뒤꿈치 vs 앞부분 착지

작성자	운영자

다음은 10월 16일 뉴욕타임즈에 게재된 "뒤꿈치 아니면 앞부분으로 아스팔트를 착지해야하나?(Pounding Pavement by Heel or Toe)"라는 제목의 글입니다. 달림이라면 누구라도 이 논쟁을 접했을 것으로 생각됩니만 이에 대한 새로운 연구나 학설이 나오면 가능한한 자주 소개하여 여러분의 이해를 돕고자 합니다(운영자 註)

뒷꿈치로 착지해야하나 앞발로 착지해야하나?

가을 마라톤 훈련시즌이 본격화되면서 다시 한 번 달리기 자세를 논할 시점이 되었다.  달림이들이 어떻게 착지를 해야하는가의 이야기는 선수나 코치 모두에게 뜨거운 논쟁을 불러일으키고 있지만 그 어느 자세에 대해서도 설득력있는 확고한 실증은 드물다.

하지만 주목을 끌만한 새로운 연구가 이런 논란을 불식할 수 있을지 모르겠다.  이에 따르면 각각의 달리기 스타일이 공히 장점과 단점이 있으며 올바른 주법은 이미 형성되어 있는 여러분의 주법에 달려있다는 것이다.

[스포츠와 운동의 의학과 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)]誌 6월호에 발표된 이 새로운 연구에서 핀란드의 [탐페레 스포츠의학 연구센터]의 연구진들은 팀스포츠를 즐기는 지역민중 286명을 선정한 후 동작포착기술(motion capture technology)을 이용하여 달리기 자세를 파악했다.   이중 아무도 장거리 달리기 대회에 나간 적이 없었다.  그리고 실험중에는 이들 모두 보통의 러닝화를 착용했다.

그 결과 여자중 19명, 남자중 4명이 착지시 발앞부분으로 착지하는 것으로 밝혀졌다.

이런 작은 수치의 실험 또한 다른 연구의 결과와 일치한다.  대부분의 연구에서 현대 달림이의 절대 다수가 남자든 여자든, 빠르거나 느리거나 불문하고 뒤꿈치 착지라는 것이다.   국제 운동생리학 및 경기력 저널(The International Journal of Sports Physiology and Performance) 5월에 게재된 한 권위있는 연구에서 미국 밀워키 호반마라톤에 참가한 약 2000명을 레이스 중간에서 촬영하여 이들의 자세를 분석했다.   약 94%가 뒤꿈치 착지로 밝혀졌으며 이중 상당수는 매우 빠른 주자였다.

또 뉴햄프셔 연구팀들이 마라톤레이스에서 중간그룹의 달림이들이 약 6마일(10km) 지점에서 조사했을 때 거의 90%가 뒤꿈치 착지였다.  레이스 후미에서 같은 촬영을 실시했는데 흥미롭게도 나머지 10%중에도 대회 종반 피로가 더해짐에 따라 초반에 발 앞부분으로 착지했던 참가자들도 대부분 종반에서는 뒤꿈치 착지로 바뀌었다.

그럼에도 불구하고 일부 달리기코치나 다른 전문가들은 뒤꿈치 착지의 효용에 대해 의문을 제기한다.  이들은 달림이들이 신발을 착용하지 않았을 때 인간들이 달리는 가장 자연적인 방법은 앞부분 착지라는 것이다.   이것은 앞부분 착지가 인간들이 선천적으로 타고난 올바른 방식이라는 것을 의미한다고 했다.

그렇다면 앞부분 착지가 달리기 관련 부상의 위험을 줄여주어야 한다는 것이다.   그리고 그것이 바로 핀란드 연구진들이 이루고자 하는 목적이다.

그리고 그 다음으로 19명의 앞부분 착지 여성과 같은 수의 뒤꿈치 착지 여성을 같은 나이대, 키, 몸무게 그리고 러닝페이스의 주자를 매치시켰다. (앞발 착지의 남자가 너무 적어 여자로 선택했다)

이 여성들은 동작포착 센서를 부착한 후 달리는 동안 다시 영상을 촬영했다.  이들 또한 다리와 엉덩이의 근력을 측정했다.

연구팀들은 이 결과 데이터를 다른 실험을 통해 이미 입증된 공식에 대입하여 각 착지시 이 여성들이 얼마의 힘을 발산하는지, 또 어느 부위에 가장 강하게 힘이 작용하는지 등을 확인했다.

일반적으로 무릎, 발목 그리고 아킬레스건이 달리기로 인해 가장 잘 발생하는 부위라는 게 이전의 연구에서 밝혀졌다.   그리고 이 실험에서 많은 여성주자들이 뒤꿈치로 착지했을 때 무릎에 충격이 컸다.   이 달리기 자세는 여성들이 발앞부분 부위로 착지했을 때보다 무릎관절에 가해지는 힘이 16% 더 강하다는 결과를 보여주었다.   이 강한 힘은 특히 뒤꿈치 착지자의 슬개골과 과사용 부상(overuse injuries)에 취약한 것으로 알려져 있는 관절이 있는 무릎의 중간이나 안쪽 부위에 두드러지게 가해졌다.

하지만 발앞부분으로 착지하는 사람의 다리가 착지충격의 영향을 받지 않는 것은 아니었다.  이들은 이를 다르게 흡수했다.  뒤꿈치로 착지하는 여성들보다도 발목이나 아킬레스건을 통해 전해지는 힘이 거의 20%나 더 강했다.

본질적으로 이 연구는 어떻게 착지를 하든간에 달리기로 인해 축적되는 충격을 피할 수 없다는 것을 보여주고 있다고 이 연구를 주도한 지바스킬라대학(University of Jyvaskyla)의 박사과정에 있는 주하 페카 쿨말라(Juha-Pekka Kulmala)가 주장한다.   뒤꿈치로 착지하면 무릎에 스트레스가 가해져 슬개대퇴증후군과 같은 부상으로 발전할 수 있다. 또 발앞부분의 발볼 주위로 착지하면 발목이나 아킬레스건에 충격이 가해져 아킬레스건염이나 족저근막염 혹은 피로골절과 같은 부상의 위험이 높아진다는 것이다.

다시 말해 항상 올바르고 부상이 없는 절대적인 주법은 없다는 것이다.

하지만 쿨말라씨는 연구결과에 따르면 일부 주자의 경우 착지방법을 전략적으로 변경하는 것이 바람직한 경우도 있다는 것을 암시해주고 있다고 했다.   무릎부상으로 고생하는 사람들은 발앞부분 착지가 도움이 되고 아킬레스건염을 가진 사람은 발뒤꿈치 착지가 효과적이라는 것이다.

하지만 수많은 달림이들이 자세변경을 시도해본 경험담을 들어보면 자세를 바꾸는 것은 그리 간단한 일이 아니다.  쿨말라씨는 "경험이 많은 고수의 달림이들은 상대적으로 쉽게 착지패턴을 바꿀 수 있다"고 했다.

하지만 경험이 없는 초보자의 경우 이게 더 어렵다"고 했다.   착지에 대해 주위의 훈련코치 등에게 조언을 구하는 것도 방법다.  또 친구나 배우자에게 자신의 달리는 모습을 촬영케하여 자신의 발이 어떻게 지면에 착지하는 지를 관찰할 수 있다.  어떤 변화든 천천히 시도해야 한다고 쿨말라씨가 경고한다.

그리고 부상의 경험이 없고 지금의 착지패턴이 편하다고 한다면 그대로 고수하는 게 좋다.   가장 좋은 달리기 자세는 부상없이 계속적으로 움직일 수 있다면 그게 정답이라는 것이다.

글 : GRETCHEN REYNOLDS

dd	또 태클을 걸어야 겠네요. 이 연구는 제일 중요한 요소인 신발을 어떤 것으로 신고 달렸느냐? 에 대한 언급이 없다. 또 신발을 신지 않았을때 과연 뒤꿈치 착지로 달릴수 있는가? 그리고 앞꿈치 착지는 근육 사용이 달라서 무릅 연골에 충격을 거의 주지 않는반면 뒤꿈치 착지는 달리려고 근육을 사용하는 자체가 연골을 압착시킨다는 사실을 연구해 보지도 않았다. 내 주장에 이의가 있는 사람은 <네이트>사이트에 들어가서 <블로그>에 <룰루의 사진방>을 검색하여 들어가서 <달리기 이론(0~13)> 까지의 글을 읽어보기를 바란다.	04/08

bb	한번 뛸때 5km이상 뛰고 일주일에 10km이상 뛰면 수명이 단축된다는 연구결과도 있다고 합니다. 그런데 그걸 고지고때로 믿고 싶은 달리미들이 몇이나 되겠습니까. 그것이 사실이든 아니든 혹사만 안한다면 그 수명 다른 여러 긍정적인 효과로 보완되고도 남을 것입니다. 연구는 연구일뿐 전체를 다 보고 하는건 아니래서 참고만 하는게 좋을듯..	04/08

롱	그치만 앞발착지할때 무릎각이 제대로 살아나지 않으면.. 무릎에 오히려 부하가 되는것 같다는 개인적인 생각입니다..ㅜㅜ..	04/08

dd	근육이 수축 하려면 미오신이라는 세포의 헤드가 ATP라는 에너지를 머리에 붙이고 엑틴이라는 세포를 끌어 당기는 자력이 발생하여야.... 엑틴 세포 속으로 미오신 세포가 미끄러져 들어가서 근육의 길이가 줄어들며 에너지 폭발 준비를 하게 됩니다. 근육이 수축을 하며 무릅관절을 구부리자면 달림이 자신의 의지로 달리기에 드는 힘(미오신 세포가 엑틴세포를 당기는 힘)을 써야 하는데.......그러지 말고 관절을 미리 구부릴 준비를 했다가 착지로 발생하는 충격을 이용하여 발목관절 무릅관절 고관절을 살짝 구부리라는 겁니다.	04/08

아키메우스	저도 처음 마라톤을 시작했을때 앞으로 뛰엇을때 발바닥 물집 잡히고 발톱이 멍들어 빠졌어요. 그래서 뒷꿈치로 바꾸는데 힘들엇지만 지금은 발바닥도곱고 무릎도 이상이 없어요!그래서 뒤로 착지하라고 가르치고 있습니다.운동한지는33년째인데 아직까지 부상없이 잘 달리고 있습니다.	04/16

마라톤맨	저는, 풀코스를 대회에서 600회 정도 완주한 사람입니다. 그래서, 그 동안에 달리면서 부상도 많이 당하고, 그러는 사이에 달리기에 대한 노하우도 많이 적립되었다고 볼 수 있습니다. 여기에서 앞발 착지와 뒷끔치 착지에 대해서 말씀드리면, 앞발 착지는 아킬레스건에 대한 부상의 염려과 풀코스 등의 장거리에 달리기에서는 발의 피로도가 일찍 오게 되어 후반으로 갈수록 기록이 저조하게 나온다는 것을 인식할 필요가 있습니다. 그리고, 저의 경험상으로 무릎이 받는 충격도 큰 것으로 느껴집니다.	10/23

이본주	저는 앞발착지 및 뒷꿈치 차지는 어느 것이 좋다고 할수 없닥 봅니다.(마리톤 경력15년 대회출전 1달에 4번 ) 처음에 저는 유명 마라톤선수가 뒷꿈치 착지가 정석이라고 하여 거의 10년동안을 뒷꿈치 착지로만 훈련하고 경기에도 참석했습니다. 그러나 어느날 유튜브에서 아프리카 선수들은 대부분 앞발 착지로 뛰는것을 보았습니다. 그 뒤로 저도 앞발 착지로 뛰어보니 뒷꿈치 착지보다 힘도덜들고 실제로 기록도 많이 단축되었습니다. 결론을 말하자면 사람에 따라서 앞발착지가 좋은 사람있고 반면에 뒷꿈치 착지가 맞는 사람이 있는것 같아 어느 방법이 좋다고 할수 없을 같습니다. 자기에게 맞은 방법을 찾아 연습하는게 제일 좋다고 봅니다.	10/23

최강자	다 필요없고 제일 좋은 자세(폼), 제일 좋은 착지는 마라톤 1등하는 놈의 자세(폼)이고 그놈의 착지방법이다	10/28

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