No : 36  
Read: 8795, Vote: 8, Date: 2013/08/28
제 목 가와우치를 강하게 만든 5가지 원칙
작성자 운영자
직장에서 풀타임으로 근무하면서 일본 남자마라톤의 제일선에서 활약하고 있는 이색 "공무원 달림이" 카와우치 유우키(川内優輝).  그는 한국의 마스터스 달림이에게도 익히 알려진 존재가 되었다.  2013년 서울국제마라톤에서 자신의 최고기록(2:08:14, 4위)을 수립했으며, 이듬해 2월 벳푸 오이타 마이니치마라톤에서 우승했다.   내년에는 자신의 세번째 세계 선수권(8월 베이징)의 일본 마라톤 대표로 선발될 가능성도 높아지고 있다.

가와우치는 소속팀지원이나 코치도 없이 대회를 이용해 연습을 실시하는 독자적인 훈련방법으로 우리에게도 잘 알려져 있다. 그 유효성을 자신의 달리기로 증명해 온 지금 마라톤주자 육성의 상식과 훈련방식에 대해 어떻게 생각하고 있는지 카와우치가 자신의 입으로 실제 훈련방법과 그 배경의 생각을 들어본다.  

(1)오버트레이닝(overtraining, 과훈련)은 하지 않는다

많은 선수들이 지나치게 연습을 많이 한다고 생각한다.  마라톤은 "거리가 길기 때문에 무조건 주행거리를 늘린다고 좋은" 결과를 가져다주지 않는다.  인간은 기계가 아니기때문에 한계를 넘으면 반드시 망가지게 된다.  많은 마라톤 선수가 월간 1000km 이상의 장거리주를 실시하는데 나는 보통 월간 550km, 장거리달리기를 하는 집중달리기 시기에도 월간 800km정도이다.  오버트레이닝은 부상과 종이 한장 차이이고, 한번 부상의 악순환에 빠지면 벗어나지 못하고, 한해 내내 훈련 일정을 짜기 어려워진다.  그래서 "조금 양이 부족하다는 느낌의 훈련"을 계속해 나가는 것이 큰 부상없이 계속해서 연간 훈련을 소화해내면서 오버트레이닝 이상의 훈련효과를 가져온다고 생각한다.

(2)완급을 가하면서 훈련한다

많은 선수들에게 "완급"이 부족하다.   우선 포인트연습(강도높은 훈련)이 너무 많다.  내 경우 집중달리기(장거리주 등)의 합숙훈련 이외의 핵심훈련은 주 2회 뿐, 나머지 5일은 모두 조깅(천천히 달리기)이다.  명문 육상 학교에서 흔히 볼 수 있는 페이스주(정해진 거리를 일정한 속도로 달리는 훈련) 속도가 1km 3분 30초로 조깅의 페이스가 4분인 상황에서는 조깅의 페이스가 너무 빨라 "뼛속 피로"가 빠지지 않는다고 생각한다.  또 그룹으로 조깅하는 것도 "정신적 피로축적의 원인"이라고 생각한다.

기본적으로는 포인트훈련(핵심훈련) 외 조깅하는 날은 "포인트훈련과 포인트훈련의 연결"이라는 생각으로 달려야 하지만 그룹으로 실시하는 조깅에서는 긴장을 풀지못하고 마지막에서는 경쟁처럼 되어 제대로 피로가 풀리지 않을 뿐 아니라 부상 선수가 나오게 된다고 생각한다.

(3)마라톤 실전주의

많은 엘리트선수 마라톤 대회에 너무 출전하지 않는다고 생각한다.  나처럼 1년에 12회 출전은 너무 많을지 모르지만 해외선수도 연간 3~4회는 출전하는 선수도 많다.

마라톤은 "경험의 스포츠"이므로 실전이 아니면 배우지 못하는 부분도 많다고 생각한다.  연 1~2회의 마라톤으로는 어쩌다 잘 맞아떨어져 "빨리" 달릴 수 있을지 모르지만 다양한 레이스 운영에 대응할 수 있는 "힘"은 좀처럼 몸에 붙이기 어려울 것이다.  왜냐하면 마라톤 경험이 축적되었을 때는 이미 연령적으로 전성기를 지나버려 경험을 살릴 수 있는 신체적 능력을 잃어버리기 때문이다.  즉, "머리는 알고 있는데 몸이 움직이지 않는다"는 가장 안타까운 상황이 된다는 것이다. 그러므로 젊을 때부터 자주 마라톤에 도전하여 마라톤에 대한 "공포심"과 "무지"를 조금이라도 떨쳐버리면서 "자신만의 마라톤주법"을 터득한 것이 좋다고 생각한다.

이상과 같이 나는 "연습을 위한 연습" 아닌 "레이스를 위한 레이스"를 하는 것이 중요하다는 의식을 갖고 많은 대회에 출전하고 있다.  급수와 시간통보, 응원 등 다양한 도움을 받는 레이스에서의 달리기를 통해 많은 분들에게 "뭔가"를 느끼고 있다는 생각을 한다. 그에 비해 훈련에서는 비록 레이스와 같은 페이스로 같은 거리를 달린다 해도 누구로부터 아무것도 느끼지 못하고 평가받지도 못한다.   게다가 질적으로도 레이스보다 훈련효과가 확실히 떨어진다.

다양한 장점이 있는 레이스는 내 연습에는 빼놓을 수 없는 존재다.

(4)짧은질주를 하지 않고 탄력을 모은다

많은 선수가 "짧은 질주"(윈드 스프린트, 짧은 거리를 전속력의 80% 정도로 몇회 반복해서 달리는 것)를 평소 지나치게 실시하여, "(달리기의)탄력"을 만들지 못한다고 생각한다.   많은 선수가 매일같이 이 짧은 질주를 하는데 나는 이 질주를 핵심훈련이나 대회 전후에만 워밍업이나 몸의 동작만들기를 위해 실시해야 한다고 생각하고 있다.  그래서 조깅을 하는 날까지 이 질주를 해버리면 탄력이 없어지므로 하지 않는 것이 좋다고 생각한다.

이런 생각을 갖게 된 것은 고교시절에 부상이 장기화된 때이다.   질주를 빠른 움직임으로 인해 부상이 악화·재발하는 것이 무서워 평소 죠깅하는 날에 그다지 이 질주를 하지않아 오히려 스피드가 올라간 것을 깨닫게 되었다.  그 이후  웃기게도 점점 스피드가 올라갔다. (1500m의 기록은 고교시절은 4분 13초, 대학 3학년때는 3분 56초, 사회인이 된 후 4년만에 3분 50초 달성).

(5)1부 훈련이 기본

그리고 가장 큰 문제는 선수들이 항상 2부 연습과 3부 연습을 하는 것이라고 생각한다.  하루에 몇 차례나 훈련함으로써 시간적 제약으로 정신적 피로가 쌓여가기 때문에 합숙 등의 집중훈련기간 이외는 1부 연습만 해야 한다고 생각하고 훈련하고 있다.   왜 많은 선수가 1부 연습에 집중하지 않는지 의문이 든다.  3부로 나눠 아침에 60분, 낮에 60분, 저녁에 60분 달리고 있다면 1부 훈련에서 120분 달리는 것이 훈련 효과가 높고 전체로 보면 훈련이 단시간에 끝나 정신적 피로도 적다고 생각한다.  또 남는 시간을 다른 여러가지에 활용함으로써 부상방지나 훈련법의 연구 외 휴식에도 충당되게 될 것이다.
런너 도움이되는 글 감사합니다 11/27   
마스터즈 이 글 은 우리나라 엘리트선수, 감독, 코치분들이 숙지하여야 할 내용 같습니다.. 상대의 방식도 배워서 자기것으로 만들면 우리나라 엘리트 선수들도 발전이 있을거라 생각 합니다. 11/27   
Name
Pass
이전글 -313 풀코스 2주전 하프마라톤으로 최종 체크 (8)
다음글 -315 운동은 어떻게 숙면을 도와주나