No : 185  
Read: 9271, Vote: 9, Date: 2016/08/06
제 목 달리면서 '무릎통증'을 치료한다
작성자 운영자
무릎 통증은 달리기를 멈추게 하는 가장 큰 원인중에 하나다. 그렇다면 달리기를 계속하면서도 완화할 수 없을까? 그 방법을 알아본다.

2015년 달리기를 시작하여 몇달 지난 시점에 무릎에 통증을 느끼기 시작한 김씨. 처음은 대수롭지 않게 생각했지만 15km를 달린 다음날 심한 통증이 찾아왔다.

정형외과에 가보니 왼쪽무릎의 장경인대염이라는 진단이 나왔고 원인은 근력부족. 대퇴부 스트레칭과 스콰트를 하라는 권고를 받고 달리기후 20분간 스트레칭과 주 2회 근력훈련을 반드시 실시했다.

달리기는 심한 통증이 달린 직후에 없어져 계속했지만 근력훈련이나 스트레칭의 효과는 나타났으나 조금씩 완치로 나아갔다. 통증이 나타난 후 약 1년후에 완치되었다. 그후 춘천마라톤에서 걷지 않고 4시간 24분으로 완주했다. 지금도 재발하지 않고 신경쓰며 관리하고 있다.



훈련후에 반드시 실시!
허벅지를 제대로 펴주는 스트레칭!

내전근

[오른쪽을 스트레칭할 경우] 다리를 어깨너비만큼 벌리고 왼발을 정면을 향하게 하고 무게중심을 오른쪽에 둔 후 허벅지 안쪽이 펴지는 것을 느끼며 20초간 정지한다. 좌우 변갈아 실시한다.

대퇴사두근

허벅지의 앞쪽이 스트레칭되는 것을 느끼며 왼쪽의 자세를 20초간 유지한 후 좌우 번갈아 실시한다. 왼쪽 사진의 자세가 만들어지지 않은 사람은 오른쪽 사진의 상태에서 앞 다리나 엉덩이를 들어올려 본다.

장경인대

위로 향해 누워 무릎을 굽혀 다리를 몸의 옆쪽으로 둔다(몸의 아래에 두지 않도록 주의). 허벅지의 바깥쪽(장경인대)이 스트레칭되는 것을 느끼며 20초간 유지한다. 좌우 번갈아 실시한다.

햄스트링스

펴주는 쪽의 다리를 쭉 펴고 발바닥을 지면에 딱 붙인 상태에서 몸을 앞으로 숙인다. 허벅지의 뒷쪽이 펴지는 것을 느끼며 20초간 유지한다. 좌우 번갈아 실시한다.


근력훈련
햄스트링스, 장딴지

똑 바로 서서 좌우의 다리를 서로 번갈아가며 높게 올린다. (앞으로 나아가도 괜찮다). 모두 20회

햄스트링스

똑 바로서서 다리를 뒷쪽으로 오르내린다. 좌우 20회 이상 실시한다.

일상생활에서는 자세를 바로잡는다

무릎 통증을 물리치기위해서는 일상생활에서 자세를 바로잡는 것이 중요하다. 현대인은 컴퓨터를 보는 시간이 길기때문에 생기는 자세 악화가 다리에 부담으로 연결되는 경우가 많기때문이다. 반드시 이를 염두에 두어야 한다.

구상나무 마라톤 7년 차에 나타난 장경인대염.
이것 때문에 뛰지도 못하고 1년을 쉬었습니다. 뛰면 아프고 쉬면 낫고 그러다 뛰면 또 아프고를 무한반복.
차라리 쉬면 그냥 되는데
결국 1년 동안 쉬면서 스트레칭으로 헬스장에서 나날을 보냈죠
아플 때는 쉬는게 최선입니다.
안 아프겠지 하다가도 뛰면 또 아픈게 장경인대염입니다.
진통제 먹어도 소용 없을 정도로 욱신거리고 아프죠
벌침을 꾸준히 맞고서는 양쪽 무릎 장경인대염 완치하곤 지금은
잘 뛰고 있습니다.
아플 땐 쉬어 주는게 최선입니다.
01/31   
아마춰 운동후 근력보강훈련을 많이해야 부상이 안옵니다.
11/27   
인대염 장경인대염이 오면 무조건 쉬어야 합니다.
뛰면서 치료하는건 매우 힘들고 무식한 방법입니다.
스트레칭 하면서 쉬어 주는게 답입니다.
"이정도 쯤이야" 하고 뛰었다간 역시 눈물로 후회하는게 인대염입니다.
12/10   
6개월휴식 제대로 된 훈련 없이 첫 풀마라톤 나갔다가 3시간 42분 기록하고 2~3주 뒤에 10km 마라톤 참여했다가 그 이후로 장경인대염 찾아와서 6개월간 뛰지도 않고 푹 쉬었습니다. 그 이후로 싸이클과 러닝 번갈아가면서 하고 러닝도 무리하지 않고 하니 이제는 무릎통증이 하나도 없습니다. 주변에 제대로된 운동코치가 없다면 무조건 쉬는게 최선입니다. 08/28   
도사 달리기는 33년째 하고 있고, 마라톤은 13년째입니다. 조깅만 20년을 하고 마라톤을 시작해서인지 별다른 스트레칭을 하지 않아도 부상을 당한 적이 없습니다. 요즘은 달리기 전후에 스트레칭을 반드시 하고 있습니다. 의욕만으로 너무 짧은 준비를 하고 장거리를 달리거나, 스피드훈련을 하다가 부상을 당하는 분들을 많이 봤습니다. 충분히 준비하고 하프이상을 달려도 늦지 않습니다. 서서히 거리를 늘려가시길... 08/31   
보호대 발목이 아프면 발목보호대를... 무릎이 아프면 무릎보호대를 착용하세요.휴식이 최고의 치료법이지만요. 09/04   
Name
Pass
이전글 -164 러닝용 기능성 타이즈 효과의 진실 (1)
다음글 -166 달리기 자세의 기본 (3)