No : 180  
Read: 7155, Vote: 3, Date: 2016/06/21
제 목 발과 발목을 강화시켜주는 4가지 운동
작성자 운영자
달리기의 가장 큰 적은 부상이다. 그중에서도 발과 발목은 무릎 다음으로 부상이 많은 부위이다. 특히 사무직 달림이들은 평소의 운동량이 적고 갑자기 달리기 시작했을 때 부상의 위험은 더욱 커진다. 다음은 책상에 앉아서 혹은 집이나 사무실에서 가볍게 실시할 수 있는 발과 발목을 강화할 수 있는 동작이다.




앉아서 종아리 펴주기(Seated Calf Stretch)

●효과 : 아치(장심)의 유연성을 높여주어 장심의 통증을 완화시켜준다

●실시요령 : 그림과 같이 앉아 오른쪽 발가락을 잡고 부드럽게 뒤쪽으로 당겨 족저근을 스트레칭한다. 당긴채로 10을 셀 때까지 유지하며 10회를 반복한다. 반대편 발도 동일하게 실시한다. 이 동작은 달리기를 마친 후 실시한다.




















종아리 스트레칭(Calf Stretch)

●효과 : 발 통증 완화

●실시요령 : 벽을 마주하고 선다. 뒤꿈치를 바닥에 내려 딛고 무릎 뒤를 12시 방향에서 1시 방향으로 회전한다. 장딴지 윗쪽이 스트레칭되는 것을 느낄 때까지 기대선다. 30초간 이 자세를 유지하고 반대쪽 다리를 실시한다. 장딴지 아래쪽을 겨냥해서 스트레칭하기 위해서는 뒷발을 15cm 정도 뒤로 당긴 후 무릎을 굽혀 반복한다. 이것 또한 달리기 후에 실시한다.

















발가락 벌려주기(Toe spread)

●효과 : 균형감각을 향상시켜주고 가동영역을 넓혀주어 달릴 때 발을 잘 구르게 해준다.

●실시요령 : 자리에 앉아 두꺼운 고무밴드를 발가락에 두르고 발가락을 벌려준다. 벌린 상태에서 5초를 멈춘다. 왼발과 오른발 각각 10회씩 반복한다. 주 3회 실시한다.

















종아리 내리기(Calf drops)

●효과 : 종아리 근육과 뒤꿈치 근처의 건을 강화한다

●실시요령 : 계단이나 단상의 끝에 앞발을 올려 선다. 카프 레이즈(정강이 올리기)를 실시한다. 한 발을 올리고 다른 발의 뒤꿈치를 내린다. 내린 상태에서 10초를 유지한 후 다시 시작상태로 돌아간다. 각 발을 10회 반복한다. 주 3회 실시한다.

작성된 코멘트가 없습니다.
Name
Pass
이전글 -169 왜 에티오피아 선수들은 빨리 달릴 수 있나? (1)
다음글 -171 달림이의 체중관리 요령(3)