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Read: 11090, Vote: 5, Date: 2013/07/29
제 목 새우등과 허리가 처진 자세는 부상의 원인
작성자 운영자
달리기를 시작했는데 부상으로 훈련을 계속할 수 없게 되거나 대회에 참가한 후 다리가 아파 훈련 재개까지 공백이 길어지는 경우가 있다. 시민 러너가 부상을 당하는 주된 원인은 올바르지 않는 자세로 달리는 것이다. 나쁜 자세의 전형이라고 할 수 있는 "허리가 처진 상태"와 "새우등으로 골반이 뒤로 기울어진 상태"에 대해 동영상을 통해 설명하고 그 개선 방안을 살펴보도록 한다.  (마라톤온라인에서 수차례 '허리가 떨어진 자세'로 소개한 바 있으나 "허리가 처진 자세'가 더 적합하다고 판단하여 표현을 수정함)

■ 착지때 뒤틀려 무릎에 스트레스

허리가 처진 자세라고 하면 여러분은 어떤 자세를 떠올리는가?  허리의 위치를 항상 낮춰 달린다는 것은 아니다.  따라서 몸을 쭉 펴는 느낌으로 허리를 높은 위치에 유지하고 달리려 한다면 잘못이다.

달리기의 착지하는 순간 지면에서 받는 충격을 골반주위의 엉덩이 근육이 받쳐주지 못하면 허리가 낮은 위치로 가라앉아 버린다. 이때 골반이 바깥 방향으로 삐져나오면서 무릎이 안쪽으로 떨어지고, 발끝은 바깥쪽으로 향하는 경우가 많다.  바깥-안쪽-바깥의 뒤틀림이 한발 한발 디딜 때마다 발생한다. (아래 동영상 참고)

이 뒤틀림에 의해 대퇴골의 부착부(서혜부)부터 무릎까지 다리 바깥쪽에 스트레스가 가해지면서 부상을 일으킨다. 무릎 바깥쪽이 아픈 증상, '러너스 니'라고도 하는 장경인대염이 대표적인 부상이다.

골반 주위의 엉덩이 근육이 착지 순간에 제대로 기능하면 땅에서 받을 충격을 이완없이 제대로 흡수하여 앞쪽 추진력으로 살릴 수 있다.  바람이 꽉 찬 공이 튀는 것같은 이미지이다. 착지 때마다 허리가 처지고 뒤틀리는 현상은 일어나지 않는다.

■ 엉덩이 근육을 확실히 강화

허리가 처진 자세가 되는 것을 막기위해서는 이 근육을 강화해야 한다.  효과적인 운동의 하나가 "뒷다리 스윙"이다. 벽에 양손을 짚고 몸을 꼿꼿이 세운 자세로 엉덩이 근육을 쓰면서 한쪽 다리를 뒤로 스윙하고 되돌리는 움직임을 반복한다. 무릎 굽혀지지 않도록 조심하면서 느린 템포로 좌우 각각 10회를 기준으로 실시해본다.  그외 렉런지도 도움이 된다.

주의할 것은 그냥 근육만의 단련 뿐 아니라 실제로 달릴 때 착지의 순간에 작동할 수 있도록 하는 것이다. 보강운동에서 단련할 때는 사용해도 정작 달릴 때 사용하지 않은 경우가 의외로 많다. 일상생활에서 걸을 때도 다리 부착부위(서혜부)인 골반에서 움직이는 것을 염두에 두고 평소 엉덩이 근육이 기능하도록 습관을 기르는 것이 중요하다.



■ 무릎 아랫쪽으로만 차면서 달리기

중장년 달림이들의 나쁜 달리기 자세중 특히 눈에 띄는 것이 새우등 자세이다.  머리나 턱이 앞으로 내밀면 골반은 뒤로 기울어 옆에서 보면 등뼈가 앞쪽으로 알파벳 "C자"처럼 굽은 자세가 되는 것이다.  처음부터 새우등 자세로 뛰는 사람이 있는 반면 달리는 동안에 점점 지쳐가면서 턱이 앞으로 나오고 가슴 언저리가 웅크려지면서 새우등처럼 흐트러지는 경우도 있다.

서있을 때나 의자에 앉아 있을 때도 골반이 앞으로 기울어진 상태가 올바른 자세인데 달릴 때 뒤로 기울어지면 고관절이 움직이는 범위가 좁아지고 대퇴골을 뒷방향으로 크게 스윙하기 어려워진다.

그 때문에 무릎 아랫쪽으로만 차면서 달리려 하기때문에 무릎이나 발목관절에 걸리는 부담이 커져 부상으로 연결되게 된다.  더우기 넓적다리(허벅지)뒤의 연결부위, 엉덩이 주위에 힘을 주어 차려고 하면 거기에 스트레스가 쌓임에 따라 좌골신경통 등을 일으키기도 한다.  새우등 자세는 허리에도 큰 부담이 되는 때문에 그 자세로 계속 달릴 경우 요통의 원인이 될 수 있다.



골반이 앞쪽으로 기울어진 바른 자세에서는 대퇴골을 뒤로 휘도록 움직일 수 있다. 그때 요추와 대퇴골을 연결하는 장요근이 펴지고 그 반동으로 수축됨으로써 대퇴골이 앞쪽으로 되돌려지면서 이상적인 큰 발걸음(stride)가 가능해지게 된다.

■"달릴 때만 좋은 자세"라는 것은 없다

새우등으로 골반이 뒤로 기울어진 자세가 되지 않기 위해서는 평소 걷거나 서있을 때나, 사무실에서 앉아서 일할 때 등 평소부터 바른 자세에 주의하는 것이 무엇보다 중요하다. 달릴 때만 좋은 자세라는 것은 없다.  일상생활이 달리기에서도 나타나게 되어 있다.

"양팔을 들고 실시하는 스쿼트"나 "서서 팔위로 들기" 등도 자세를 수정하는 데 효과적이다. 훈련때 뿐 아니라 업무의 중간에도 몸을 풀어줄 필요가 있다.(추후 요령 소개)

달리다가 새우등이 되면서 상체가 경직되었다고 깨달았을 때는 어깨 주위를 풀어주는 동작을 실시해보자.  달리면서 어깨를 위아래로 들썩거리거나 가슴을 부드럽게 풀어주면서 긴장을 풀어준다.   그리고 크게 숨을 들이쉬고 내쉬기를 반복한다. 깊은 호흡을 하면 몸의 경직이 풀리면서 바른 자세로 돌아갈 수 있다.

■ 워밍업 부족도 원인

추운 날씨에서는 근육의 온도가 데워지지 않은 채 온몸이 경직된 상태로 달리기를 시작하는 경우가 많다.  그런 때에는 몸의 말단을 사용하는 주법이 되고 허리가 처지거나 새우등으로 골반이 뒤로 젖혀지는 나쁜 자세가 되기 십상이다.

스트레칭으로 몸을 풀어주거나 훈련으로 근육을 자각시켜 데워준 후에 본격적인 훈련에 들어가도록 하자.  충분한 워밍업이 좋은 자세의 달리기와 직결되어 있다.  

참고자료 : 니혼게이자이신문 달리기교실

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러너 인쇄좀 되게 해 주세요~~~ 06/22   
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