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Read: 7157, Vote: 0, Date: 2021/02/03
제 목 수준높은 러너가 되기 위한 가동역 업!
작성자 운영자
달리기에 어느 정도 익숙해졌다면 한 단계 더 업그레이드해보자.  그 방법중 하나가 몸의 가동범위를 넓히는 것이다.  

달리기 전에 크게 움직여주면 부드럽게 달릴 수 있다

관절을 중심으로 한 가동범위 향상을 위한 운동은 달리기 전 필수 운동이라고 전문가는 지적한다.

어깨 관절이나 고관절은 러닝에서 팔이나 다리를 움직이기 위한 중요한 관절이며, 자세를 유지하고 원활한 호흡을 하려면 흉곽을 제대로 넓힐 필요가 있다.  그러나 사무직을 주로 한다면 새우등 자세로 인해 흉곽이 움츠러들기 십상이며, 어깨 관절이나 고관절 주위가 잘 굳어지게 된다.  그래서 달리는 거리를 조금 줄이더라도 이들 운동은 꼭 해주기를 추천한다.  러닝중 몸의 움직임이 전혀 달라진다는 게 전문가의 조언이다.

팔을 잘 흔들수 있고, 호흡이 더 자유로우며, 다리의 움직임도 더 원활해진다.  조금이라도더  스무스하게 달리기 위해서는 가동 범위가 큰 핵심이 된다는 것이다.

또 여기서 소개하는 운동은 업무중에 짬을 내서 간단히 할 수 있는 것도 특징이다.  실제로 해 보면 혈액순환이 개선되고, 몸이 움츠려들지 않아 후끈해진다.  특히 앞으로의 추운 날씨에 평상시에도 달릴 수 있는 몸을 준비해 만들어 두는 것보다 더 좋은 것은 없을 것이다.  

굳어지기 쉬운 관절을 움직여주는 트레이닝

① 어깨관절

제대로 팔을 흔들기 위한 기본 움직임

리니어 암스윙(Linear Arm Swing)



똑 바로 서서 팔을 번갈아 비틀면서 앞두로 흔드는 움직임.  팔을 전후로 흔들 때 비트는 방향을 재빨리 교체하는 것이 어깨관절의 가동역을 높이는 핵심이다.  달리기전에 반드시 1분 정도 실시한다.  어깨 주위의 가동범위가 전혀 달라질 것이다.

마에켄



다리를 널찍히 좌우로 벌리고 허리를 중간쯤으로 내린다.  상반신은 약간 앞으로 기울인다.  그 자세를 유지하면서 한족 팔꿈치를 올리고, 뒤에서부터 어깨위를 지나 얼굴 앞으로 오게 한다.  그 대로 좌우의 팔꿈치를 번갈아 빙글빙글 돌린다.  손바닥은 팔꿈치를 내릴 때는 몸쪽으로, 팔굼치를 위로 올릴 때는 뒤쪽을 향하도록 염두에 둬야 한다.  달리기 전에 1분간 실시한다.  평소에 실시하면 어깨 주위가 개운해진다.

②흉곽

간과하기 쉬운 부위인데 필수항목이다.  상반신의 비트는 동작을 꼼꼼하게 실시한다.

스플릿 소라식 로테이션(Split Thoracic Rotation)



네발걸음 동작(포복동작)을 취하고 어깨 아래로 손을 바닥에 댄다.   왼쪽 무릎을 앞으로 내고, 왼팔의 옆으로 가져간다.   오른쪽 무릎은 바닥에서 들어 다리를 뒤로 편다. 다음에 상반신을 왼쪽으로 돌리고 팔을 크게 위로 올린다.  다음으로 상반신을 오른쪽으로 돌려 같은 동작을 취한다.  좌우 각 5회씩 실시한다.  다리를 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.


올포 스트레치(All Four Stretch)



네발걸음 동작을 취하고 상반신을 똑 바로 편다.  엉덩이의 위치를 바꾸지 않고 양팔을 앞으로 펴고 어깨를 내리고, 이마를 바닥에 대고 엉덩이를 뒤래 뺀다.  그대로 가슴 부분을 옆으로 10초 정도 흔들어 준다.  다시 네발걸음 자세로 돌아가 10회 정도 반복한다.

③고관절

여기가 굳어있으면 다리도 잘 움직이지 않는다.  이렇게까지라고 생각될 정도로 펴준다.  

스플릿 스트레치(Split Stretch)



양다리를 크게 전후로 벌리고 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 다리는 쭉 편다.  오른쪽 무릎의 안쪽, 어깨 아래의 위치에서 양손을 바닥에 댄다.  다음으로 그 자세에서 허리를 올렸다 내렸다 하는 동작으로 고관절을 스트레칭한다.  10회 왕복실시하면 이어 허리를 약간 내린 채로 골반을 좌우로 10회 왕복으로 흔든다.  다리를 바꿔 동일하게 실시한다.

스모자세 스트레칭



다리를 좌우로 크게 벌리고 허리를 내린다.  팔꿈치로 무릎 안쪽을 밀어 다리를 벌리도록 한다.  다음으로 허리를 내린채로 골반을 전후로 10회 정도 흔들도록 움직이고 이어 골반을 좌우로 10회 정도 움직인다.  옆으로의 움직일 때 몸 전체를 흔들어도 괜찮다.  

쪼그려앉기 스트레칭



발끝을 45도로 벌리고 쪼그려 앉아 손가락으로 발끝을 잡는다.  그대로 손을 떼지않고 배에 힘을 주어 등을 편채로 엉덩이를 올리고 다시 원위치한다. 10회 실시하고 가능한한 무릎이 완전히 펴질때까지 엉덩이를 올린다.

출처 :  Tarzan
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