Read: 7489,
Vote: 0,
Date: 2021/02/03
|
|
Á¦ ¸ñ |
¼öÁسôÀº ·¯³Ê°¡ µÇ±â À§ÇÑ °¡µ¿¿ª ¾÷! |
|
ÀÛ¼ºÀÚ |
¿î¿µÀÚ
|
|
|
|
´Þ¸®±â¿¡ ¾î´À Á¤µµ Àͼ÷ÇØÁ³´Ù¸é ÇÑ ´Ü°è ´õ ¾÷±×·¹À̵åÇغ¸ÀÚ. ±× ¹æ¹ýÁß Çϳª°¡ ¸öÀÇ °¡µ¿¹üÀ§¸¦ ³ÐÈ÷´Â °ÍÀÌ´Ù.
´Þ¸®±â Àü¿¡ Å©°Ô ¿òÁ÷¿©ÁÖ¸é ºÎµå·´°Ô ´Þ¸± ¼ö ÀÖ´Ù
°üÀýÀ» Áß½ÉÀ¸·Î ÇÑ °¡µ¿¹üÀ§ Çâ»óÀ» À§ÇÑ ¿îµ¿Àº ´Þ¸®±â Àü Çʼö ¿îµ¿À̶ó°í Àü¹®°¡´Â ÁöÀûÇÑ´Ù.
¾î±ú °üÀýÀ̳ª °í°üÀýÀº ·¯´×¿¡¼ ÆÈÀ̳ª ´Ù¸®¸¦ ¿òÁ÷À̱â À§ÇÑ Áß¿äÇÑ °üÀýÀ̸ç, ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÏ°í ¿øÈ°ÇÑ È£ÈíÀ» ÇÏ·Á¸é Èä°ûÀ» Á¦´ë·Î ³ÐÈú ÇÊ¿ä°¡ ÀÖ´Ù. ±×·¯³ª »ç¹«Á÷À» ÁÖ·Î ÇÑ´Ù¸é »õ¿ìµî ÀÚ¼¼·Î ÀÎÇØ Èä°ûÀÌ ¿òÃ÷·¯µé±â ½Ê»óÀ̸ç, ¾î±ú °üÀýÀ̳ª °í°üÀý ÁÖÀ§°¡ Àß ±»¾îÁö°Ô µÈ´Ù. ±×·¡¼ ´Þ¸®´Â °Å¸®¸¦ Á¶±Ý ÁÙÀÌ´õ¶óµµ ÀÌµé ¿îµ¿Àº ²À ÇØÁֱ⸦ ÃßõÇÑ´Ù. ·¯´×Áß ¸öÀÇ ¿òÁ÷ÀÓÀÌ ÀüÇô ´Þ¶óÁø´Ù´Â °Ô Àü¹®°¡ÀÇ Á¶¾ðÀÌ´Ù.
ÆÈÀ» Àß Èçµé¼ö ÀÖ°í, È£ÈíÀÌ ´õ ÀÚÀ¯·Î¿ì¸ç, ´Ù¸®ÀÇ ¿òÁ÷ÀÓµµ ´õ ¿øÈ°ÇØÁø´Ù. Á¶±ÝÀ̶󵵴õ ½º¹«½ºÇÏ°Ô ´Þ¸®±â À§Çؼ´Â °¡µ¿ ¹üÀ§°¡ Å« ÇÙ½ÉÀÌ µÈ´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù.
¶Ç ¿©±â¼ ¼Ò°³ÇÏ´Â ¿îµ¿Àº ¾÷¹«Áß¿¡ «À» ³»¼ °£´ÜÈ÷ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °Íµµ Ư¡ÀÌ´Ù. ½ÇÁ¦·Î ÇØ º¸¸é Ç÷¾×¼øȯÀÌ °³¼±µÇ°í, ¸öÀÌ ¿òÃ÷·ÁµéÁö ¾Ê¾Æ ÈIJöÇØÁø´Ù. ƯÈ÷ ¾ÕÀ¸·ÎÀÇ Ãß¿î ³¯¾¾¿¡ Æò»ó½Ã¿¡µµ ´Þ¸± ¼ö ÀÖ´Â ¸öÀ» ÁغñÇØ ¸¸µé¾î µÎ´Â °Íº¸´Ù ´õ ÁÁÀº °ÍÀº ¾øÀ» °ÍÀÌ´Ù.
±»¾îÁö±â ½¬¿î °üÀýÀ» ¿òÁ÷¿©ÁÖ´Â Æ®·¹ÀÌ´×
¨ç ¾î±ú°üÀý
Á¦´ë·Î ÆÈÀ» Èçµé±â À§ÇÑ ±âº» ¿òÁ÷ÀÓ
¸®´Ï¾î ¾Ï½ºÀ®(Linear Arm Swing)
¶È ¹Ù·Î ¼¼ ÆÈÀ» ¹ø°¥¾Æ ºñƲ¸é¼ ¾ÕµÎ·Î Èçµå´Â ¿òÁ÷ÀÓ. ÆÈÀ» ÀüÈÄ·Î Èçµé ¶§ ºñÆ®´Â ¹æÇâÀ» À绡¸® ±³Ã¼ÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾î±ú°üÀýÀÇ °¡µ¿¿ªÀ» ³ôÀÌ´Â ÇÙ½ÉÀÌ´Ù. ´Þ¸®±âÀü¿¡ ¹Ýµå½Ã 1ºÐ Á¤µµ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ¾î±ú ÁÖÀ§ÀÇ °¡µ¿¹üÀ§°¡ ÀüÇô ´Þ¶óÁú °ÍÀÌ´Ù.
¸¶¿¡ÄË
´Ù¸®¸¦ ³ÎÂïÈ÷ Á¿ì·Î ¹ú¸®°í Ç㸮¸¦ Áß°£ÂëÀ¸·Î ³»¸°´Ù. »ó¹Ý½ÅÀº ¾à°£ ¾ÕÀ¸·Î ±â¿ïÀδÙ. ±× ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÏ¸é¼ ÇÑÁ· ÆȲÞÄ¡¸¦ ¿Ã¸®°í, µÚ¿¡¼ºÎÅÍ ¾î±úÀ§¸¦ Áö³ª ¾ó±¼ ¾ÕÀ¸·Î ¿À°Ô ÇÑ´Ù. ±× ´ë·Î Á¿ìÀÇ ÆȲÞÄ¡¸¦ ¹ø°¥¾Æ ºù±Ûºù±Û µ¹¸°´Ù. ¼Õ¹Ù´ÚÀº ÆȲÞÄ¡¸¦ ³»¸± ¶§´Â ¸öÂÊÀ¸·Î, ÆȱÀÄ¡¸¦ À§·Î ¿Ã¸± ¶§´Â µÚÂÊÀ» ÇâÇϵµ·Ï ¿°µÎ¿¡ µÖ¾ß ÇÑ´Ù. ´Þ¸®±â Àü¿¡ 1ºÐ°£ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. Æò¼Ò¿¡ ½Ç½ÃÇÏ¸é ¾î±ú ÁÖÀ§°¡ °³¿îÇØÁø´Ù.
¨èÈä°û
°£°úÇϱ⠽¬¿î ºÎÀ§Àε¥ ÇʼöÇ׸ñÀÌ´Ù. »ó¹Ý½ÅÀÇ ºñÆ®´Â µ¿ÀÛÀ» ²Ä²ÄÇÏ°Ô ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
½ºÇø´ ¼Ò¶ó½Ä ·ÎÅ×À̼Ç(Split Thoracic Rotation)
³×¹ß°ÉÀ½ µ¿ÀÛ(Æ÷º¹µ¿ÀÛ)À» ÃëÇÏ°í ¾î±ú ¾Æ·¡·Î ¼ÕÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´í´Ù. ¿ÞÂÊ ¹«¸À» ¾ÕÀ¸·Î ³»°í, ¿ÞÆÈÀÇ ¿·À¸·Î °¡Á®°£´Ù. ¿À¸¥ÂÊ ¹«¸Àº ¹Ù´Ú¿¡¼ µé¾î ´Ù¸®¸¦ µÚ·Î Æí´Ù. ´ÙÀ½¿¡ »ó¹Ý½ÅÀ» ¿ÞÂÊÀ¸·Î µ¹¸®°í ÆÈÀ» Å©°Ô À§·Î ¿Ã¸°´Ù. ´ÙÀ½À¸·Î »ó¹Ý½ÅÀ» ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î µ¹·Á °°Àº µ¿ÀÛÀ» ÃëÇÑ´Ù. ÁÂ¿ì °¢ 5ȸ¾¿ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ´Ù¸®¸¦ ¹Ù²Ù¾î °°Àº ¹æ¹ýÀ¸·Î ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
¿ÃÆ÷ ½ºÆ®·¹Ä¡(All Four Stretch)
³×¹ß°ÉÀ½ µ¿ÀÛÀ» ÃëÇÏ°í »ó¹Ý½ÅÀ» ¶È ¹Ù·Î Æí´Ù. ¾ûµ¢ÀÌÀÇ À§Ä¡¸¦ ¹Ù²ÙÁö ¾Ê°í ¾çÆÈÀ» ¾ÕÀ¸·Î Æì°í ¾î±ú¸¦ ³»¸®°í, À̸¶¸¦ ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ¾ûµ¢À̸¦ µÚ·¡ »«´Ù. ±×´ë·Î °¡½¿ ºÎºÐÀ» ¿·À¸·Î 10ÃÊ Á¤µµ Èçµé¾î ÁØ´Ù. ´Ù½Ã ³×¹ß°ÉÀ½ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°¡ 10ȸ Á¤µµ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
¨é°í°üÀý
¿©±â°¡ ±»¾îÀÖÀ¸¸é ´Ù¸®µµ Àß ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾Ê´Â´Ù. ÀÌ·¸°Ô±îÁö¶ó°í »ý°¢µÉ Á¤µµ·Î ÆìÁØ´Ù.
½ºÇø´ ½ºÆ®·¹Ä¡(Split Stretch)
¾ç´Ù¸®¸¦ Å©°Ô ÀüÈÄ·Î ¹ú¸®°í ¿À¸¥ÂÊ ¹«¸À» ±ÁÈ÷°í ¿ÞÂÊ ´Ù¸®´Â Âß Æí´Ù. ¿À¸¥ÂÊ ¹«¸ÀÇ ¾ÈÂÊ, ¾î±ú ¾Æ·¡ÀÇ À§Ä¡¿¡¼ ¾ç¼ÕÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´í´Ù. ´ÙÀ½À¸·Î ±× ÀÚ¼¼¿¡¼ Ç㸮¸¦ ¿Ã·È´Ù ³»·È´Ù ÇÏ´Â µ¿ÀÛÀ¸·Î °í°üÀýÀ» ½ºÆ®·¹ÄªÇÑ´Ù. 10ȸ ¿Õº¹½Ç½ÃÇϸé À̾î Ç㸮¸¦ ¾à°£ ³»¸° ä·Î °ñ¹ÝÀ» Á¿ì·Î 10ȸ ¿Õº¹À¸·Î Èçµç´Ù. ´Ù¸®¸¦ ¹Ù²ã µ¿ÀÏÇÏ°Ô ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
½º¸ðÀÚ¼¼ ½ºÆ®·¹Äª
´Ù¸®¸¦ Á¿ì·Î Å©°Ô ¹ú¸®°í Ç㸮¸¦ ³»¸°´Ù. ÆȲÞÄ¡·Î ¹«¸ ¾ÈÂÊÀ» ¹Ð¾î ´Ù¸®¸¦ ¹ú¸®µµ·Ï ÇÑ´Ù. ´ÙÀ½À¸·Î Ç㸮¸¦ ³»¸°Ã¤·Î °ñ¹ÝÀ» ÀüÈÄ·Î 10ȸ Á¤µµ Èçµéµµ·Ï ¿òÁ÷ÀÌ°í ÀÌ¾î °ñ¹ÝÀ» Á¿ì·Î 10ȸ Á¤µµ ¿òÁ÷ÀδÙ. ¿·À¸·ÎÀÇ ¿òÁ÷ÀÏ ¶§ ¸ö Àüü¸¦ Èçµé¾îµµ ±¦Âú´Ù.
Âɱ׷Á¾É±â ½ºÆ®·¹Äª
¹ß³¡À» 45µµ·Î ¹ú¸®°í Âɱ׷Á ¾É¾Æ ¼Õ°¡¶ôÀ¸·Î ¹ß³¡À» Àâ´Â´Ù. ±×´ë·Î ¼ÕÀ» ¶¼Áö¾Ê°í ¹è¿¡ ÈûÀ» ÁÖ¾î µîÀ» Æíä·Î ¾ûµ¢À̸¦ ¿Ã¸®°í ´Ù½Ã ¿øÀ§Ä¡ÇÑ´Ù. 10ȸ ½Ç½ÃÇÏ°í °¡´ÉÇÑÇÑ ¹«¸ÀÌ ¿ÏÀüÈ÷ ÆìÁú¶§±îÁö ¾ûµ¢À̸¦ ¿Ã¸°´Ù.
Ãâó : Tarzan |
ÀÛ¼ºµÈ ÄÚ¸àÆ®°¡ ¾ø½À´Ï´Ù.
|
|
|
|
|
|
|