스피드훈련의 시즌이 다가왔다. 이 시기에서 실시하는 것이 가을 자기기록 경신과 연결된다. 스피드란 무엇인가? 다음은 일본의 한 실업팀 감독이 설파하는 스피드훈련의 요령과 핵심이다. 훈련방법과 레이스 요령까지 보다 빠르게 보다 기분좋게 달리기위한 핵심을 살펴보도록 한다. 단, 이 내용은 엘리트선수의 관점에서 본 다소 고난이도 훈련임을 유념해서 참고해야 한다.
스피드훈련을 하지 않으면 스피드는 떨어진다
스피드를 말하면 스피드를 내는 육체적인 소질을 가진 선수와 가지지 못한 선수가 있다. 어느정도 타고나는 것에 좌우되는 것도 있지만 스피드를 내는 몸이나 움직임을 만들 수 없는 것도 아니다. 타고난 재능에 좌우된다고 해도 기술을 닦아주는 것으로도 스피드는 강화할 수 있다.
스피드는 기술이라고 해도 좋다. 그런 의미로서는 그냥 무작정 스피드훈련을 실시한다고 해서 반드시 스피드가 늘어나는 것은 아니다. 스피드훈련도 중요하지만 동시에 기술을 몸에 배게하는 것을 중시해서 실시해보자.
기술을 개선하는 구체적인 신의 한 수같은 것이 있는 게 아니다. 기술이라는 것은 요령같은 것은 없으므로 자신이 느끼며 찾아가는 수밖에 없다.
케냐 선수들의 아침훈련을 함께 한 어느 육상코치는 이들의 속도에 놀랐다고 한다. 실제 표고 2300m 정도의 고지에서 껑충껑충 달린다. 확실이 빠르지만 선수들이 못따라갈 정도는 아니었다. 하지만 최종적으로는 뒤처져 버린다.
기본적으로 이들이 달리는 것은 울퉁불퉁한 흙길이다. 노면이 평평하다면 따라갈 수 있지만 물웅덩이가 있거나 바닥에 험한 곳이 있으면 그곳에서 뒤처져 버린다. 이런 환경에 익숙해져 있는가 그렇지 않느냐 여부도 있지만 근본적인 기량은 기술의 차이라고 생각된다.
스태미너의 토대가 없으면 스피드는 양성되지 않아
스피드를 양성하는데는 확실한 스태미너가 뒷받침되지 않으면 제대로 된의미로 스피드는 붙지 않는다. 기초체력을 쌓은 후 스피드를 길러가는 이미지이다. 토대가 없는데 스피만을 추구하면 스태미나 고갈이 발행한다. 제대로 시즌을 마무리할 수가 없다. 기초가 제대로 되어 있으면 스피드훈련을 하면 훈련을 효율을 높일 수 있다.
엘리트 선수의 경우 트랙훈련을 4월부터 6월중에 하므로 3월에는 제대로 기초를 쌓아놓지 않으면 6월이 되어도 스피드는 떨어지고 10km에서도 후반에 페이스가 떨어져버린다.
이것은 스피드가 아니라 스태미너, 토대의 문제이다. 케냐 선수의 경우는 원래 페이스가 높기때문에 스피드훈련만으로도 체력이 떨어지지 않지만 한국인의 경우는 기초를 만드는 시간을 설정하지 않으면 시즌을 극복할 수 없게 된다. 이런 것은 선수들이나 일반 마스터스나 마찬가지라고 생각한다.
엘리트 선수들이 기초체력을 붙이기위해 실시하는 것이 트레일훈련이다. 빠른 움직임을 만들기위해서도 이용하지만 부상을 당한 선수나 기초 양성이 목적인 선수에게는 산을 걷게 하기도 한다. 마라톤을 노리는 선수는 더 높은 산을 멀리 걷도록 한다.
인터벌의 설정시간은 엄밀히 지킬 필요는 없다
인터벌훈련에는 설정 시간이 있다. 예를 들어 1000m를 10회 실시할 경우 2분 50초로 달리고 사이에는 200m의 조깅으로 연결하는 것이 일반적이다. 설정대로 실시할 수 있으면 다행이지만 그렇지 않을 경우, 예를 들어 첫번째는 2분 55초 걸린 경우 설정이 50초라고 해서 무리하게 몸을 움직여 자세를 흐트리면서 50초로 할 필요는 없다. 이렇게 해서 10회를 소화하는 것은 자기만족 밖에 되지 않고 경기력 향상으로 연결되지 않는다.
컨디션이 나쁘면 나쁜대로 55초로 10회 하는 것이 좋다. 스피드는 기술이다. 동작을 흐트려가면서까지 실시하는 스피드훈련은 그다지 도움이 되지 않는다. 설정시간은 어디까지나 설정시간일 뿐이다. 훈련의 효과를 얻고 싶다면 컨디션이나 날시 등의 컨디션에 맞춰 실시하도록 한다.
스피드를 위한 기술 - 4개의 키워드
"스피드는 기술이다"고 하는 마라톤 감독이 있다. 구체적으로 어떤 식으로 빨리 달리기위한 기술을 몸에 배게 할 수 있을까? 4가지 키워드를 살펴보도록 한다.
1. 비트 러닝(beat running)
음악에 맞춰 점프나 스킵(제자리 뛰기), 완급을 가한 움직임이 스트라이드를 넓힌다
비트 러닝은 일본의 한 달리기코치가 육상경기의 기초훈련으로써 개발한 훈련법이다. 이 코치로부터 배운 선수의 움직임이 눈에 띌 정도로 좋아져 팀의 훈련방법으로 도입했다. 간단히 설명하면 힙합 등의 음악을 틀어 그 리듬에 맞춰 점프나 스킵(껑충뛰기) 등을 반복한다.
스피드는 피치(보폭수) x 스트라이드(보폭)이다. 어느 한쪽을 높이지 않으면 빨리 달릴 수 없다. 비트 러닝의 기본은 음악중 다운비트(강한 액센트) 때에 지면을 닿는 타이밍에 맞추고 애프터비트(약한 액센트) 때에는 다음을 향하여 준비를 한다. 간단히 말하면 착지해있을 때 힘을 넣고 공중에 있을 때에는 힘을 빼는 것이다.
비트 러닝을 실시한 후는 선수의 움직임이 분명히 변하고 스트라이드가 넓어진다. 지면을 강하게 밀수 있기때문인지도 모르겠다.
2. 흙길 트랙훈련
지면을 차면 미끄러지는 환경에서 효율이 좋은 자세를 의식한다
현재 트랙훈련은 흙길 운동장에서 실시하고 있다. 그때까지는 포장된 우레탄 트랙에서 실시했지만 차면서 달리기때문에 장딴지가 긴장되는 선수가 있었기 때문에 1년전부터 스피드훈련은 흙 트랙에서 실시하고 있다.
흙 트랙을 달린 적이 있는 사람은 아실테지만 차면서 달리면 매우 미끄러지는 것을 알 수 있다. 바꿔말하면 차는 주법을 하는 선수는 우레탄에서는 빨리 달릴 수 있으나 흙길 트랙에서는 빨리 달릴 수 없게 된다.
기술력이 낮은 선수는 흙길에서는 미끄러지면서 뒤로 다리가 헛돌아 스피드를 올릴 수 없다. 빨리 달리기위해서는 자세를 바꾸지 않으면 안된다는 것을 선수 자신이 깨닫게 된다. 장딴지가 굳어지는 사람, 항상 우레탄 트랙에서 스피드훈련을 하는 사람은 흙길 트랙에서 달려보도록 해보자. 기술적인 문제를 발견하게될지도 모른다.
3. 산길 달리기(트레일런)
내리막을 마음먹고 달려 고관절의 가동역을 넓혀준다
조금이라도 몸 움직임이 좋지 않으면 산길 달리기를 시킨다. 비가 오는 날에도 실시할 수 있다. 좀 미끄러운 노면도 좋다. 기술만 있으면 비가 오는 날에도 넘어지지 않는다.
선수에게 전하는 것은 어쨋든 빨리 돌아오라는 것이다. 특히 내리막을 큰맘먹고 달려 내려오는 것이다. 업다운이 심한 울퉁불퉁한 산길을 빨리 달리려 하면 포장도로를 달리는 것같은 속임수가 통하지 않는다. 빨리 달리기위해서 자연히 몸의 메카니즘이 바뀐다. 강제적으로 바꾸지 않으면 안된다고 할 수 있다.
기초체력도 붙는 거 외에 기술적인 문제점도 개선되고 넘어지지 않으려고 하다보면 집중력도 높아진다. 일반의 등산하는 사람에게 불편을 끼치지 않도록 아침 일찍 시작해서 9시경에 끝내도록 한다.
4. 기복주
오르막에서 신박수를 올리고 내리막에서 자세를 고친다
발을 뒤로 차면서 스피드를 내는 것은 옛날 방식이고 지금은 착지시의 반발로 앞으로 나가는 것이 효율적이라고 알려져있다. 지면을 잘 착지하는 선수가 스피드를 내는 것이다. 차지(킥하지)않는 달리기를 몸에 배게하기위해서는 기복주를 실시하도록 한다.
오르막에서 심박수를 올리고 내리막은 마음먹고 스피드를 내서 내려온다. 스피드를 내면 뒤로 찰 틈이 없어진다. 단지 이것은 도로에서 하면 무릎이 망가질 수 있다. 베스트는 크로스컨트리의 코스이다. 즉 잔디길을 달리는 것이다.
내리막에서는 자신이 내본 적이 없는 스피드가 나온다. 그 움직임을 머리에 기억시켜 놓는다. 메커니즘을 이해할 수 있으면 평지에서도 재현할 수 있을 것이다.
제 목
비트 러닝은 일본의 한 달리기코치가 육상경기의 기초훈련으로써 개발한 훈련법이다. 이 코치로부터 배운 선수의 움직임이 눈에 띌 정도로 좋아져 팀의 훈련방법으로 도입했다. 간단히 설명하면 힙합 등의 음악을 틀어 그 리듬에 맞춰 점프나 스킵(껑충뛰기) 등을 반복한다.
현재 트랙훈련은 흙길 운동장에서 실시하고 있다. 그때까지는 포장된 우레탄 트랙에서 실시했지만 차면서 달리기때문에 장딴지가 긴장되는 선수가 있었기 때문에 1년전부터 스피드훈련은 흙 트랙에서 실시하고 있다.
조금이라도 몸 움직임이 좋지 않으면 산길 달리기를 시킨다. 비가 오는 날에도 실시할 수 있다. 좀 미끄러운 노면도 좋다. 기술만 있으면 비가 오는 날에도 넘어지지 않는다.
발을 뒤로 차면서 스피드를 내는 것은 옛날 방식이고 지금은 착지시의 반발로 앞으로 나가는 것이 효율적이라고 알려져있다. 지면을 잘 착지하는 선수가 스피드를 내는 것이다. 차지(킥하지)않는 달리기를 몸에 배게하기위해서는 기복주를 실시하도록 한다.
