No : 175  
Read: 8709, Vote: 6, Date: 2016/05/08
제 목 달림이의 체중관리 요령
작성자 운영자
고정관념을 버리고 간단히 생각하자

체중을 줄이기 위해 달리기를 시작했음에도 체중이 좀처럼 줄지 않는다.  그런 사람은 잘못된 고정관념을 가진 사람들이 많다.  땀을 흘리기만 하면 체중이 준다고 생각하거나 20분 이상 운동을 하지 않으면 지방이 연소되지 않는다고 생각하는 등등...



진동을 가하기만 해도 살이 빠진다는 기기를 믿고 있는 사람도 있다.  진동기기를 10분 타기만 해도 1시간 걷는 것에 필적하는 효과가 있다는 선전문구의 기계를 조사한 결과 평상시의 1.5배밖에 에너지를 소비하고 있지 않는 것이 밝혀지기도 했다.  천천히 걸어도 3배는 소비하므로 상당히 엉터리 선전문구라는 것을 알 수 있다.  

체중을 줄이고 싶다면 감량의 원리를 제대로 이해하도록 하자.  기본적으로는 소비 칼로리가 섭취 칼로리를 상회하면 체중은 줄어든다.  반대로 섭취칼로리가 소비칼로리보다 많으면 나머지 에너지는 지방이 되어 체내에 축적된다.  소비칼로리는 운동과 기초대사의 합계(정확히 식사유발성의 체열생산도 포함)로 섭취 칼로리는 음식이나 음료 등 입으로 부터 들어가는 것들이다.  

예를 들어 섭취칼로리가 1600㎉, 기초대사가 1300㎉이고 운동으로 500㎉를 소비했다고 하면 200㎉ 마이너스가 된다.  지방조직은 1g으로 7㎉의 에너지가 축적되므로 모든 지방이 사용되었다고 하면 28g의 체지방이 줄어들게 되는 것이다.  

운동으로 소비된 에너지는 체중 1kg당 1km 달리면 1㎉이다.  체중 50kg의 사람이 10km를 달리면 500㎉를 소비하게 된다.  

이와 같이 기본을 이해하면 체중을 줄이기 위해서는 무엇을 해야하는지 알 수 있다. 운동만으로 줄이는 것보다도 식사와 운동을 병행하여 효과적으로 조합하는 편이 더 좋은 결과를 얻을 수 있다는 것을 알 수 있다.  

다음은 달림이들이 흔히 갖는 체중조절에 관한 잦은 질문과 전문가의 대답을 통해 궁금증을 풀어보도록 한다.

Q. 마라톤에 최적의 체중이란 게 있나?

마라톤 하기에 적합한 최적의 체중이라는 게 있는지... 최고의 경기력을 발휘할 수 있는 최적의 체중은 과학적으로 어느 정도의 상태를 말하는지 알고싶다.

A. 달림이로서의 이상의 체형은 정상급 선수의 체형.  체지방은 남성은 10%, 여성은 15%를 겨냥해보자..

달림이에게 있어 최적의 체중은 마라톤을 가장 빨리 달릴 수 있는 체중이라고 할 수 있다.  그것은 정상급 선수의 체형이다.  체지방으로 말하면 남성은 3%, 여성은 6~7%이다.  아마추어 달림이의 톱주자라면 남성은 10%, 여성은 15% 정도라고 생각할 수 있다.  체중이 가벼우면 가벼울 수록 마라톤은 빨리 달릴 수 있으므로 체지방율은 낮으면 낮을 수록 좋다. 단, 여성의 경우 너무 체지방율이 떨어지면 여성 호르몬의 분비가 저하하거나 월경이 불규칙해지거나 멈추는 경우가 있다.  병은 아니지만 정상은 아니다.  중요한 대회를 앞둔 시기 등 일시적이라면 괜찮지만 항시적으로 6~7%를 유지하는 것을 권장할 수는 없다.  달리는 것을 즐기려면 체지방은 남성 10%, 여성 15% 정도를 목표로 하도록 하자.

Q. 지방연소를 가장 활발히 하는 페이스는?

A. 웃을 수 있는 페이스로는 지방이 가장 잘 연소.  유산이 쌓이지 않는 경계지점의 페이스로

지방연소를 활발히 하는 페이스는 있다.  하지만 km몇분이라는 것이 아니라 사람에 따라 다르다.  심박수로 하면 1분간에 120~130박이다.  이것은 웃음을 유지할 수 있고 젖산이 쌓이지 않는 경계지점의 스피드이다.  웃을 수 있는 페이스(일명 미소 페이스)라고 하면 좀 느린 페이스라고 생각할 수도 있으나 더 느리면 긴장감이 없어진다.  

웃는 페이스라도 같은 거리라면 지방의 연소량은 같다.  하지만 예를 들어 30분 달릴 경우 미소 페이스로는 6km, 좀 더 느린 페이스라면 5km 정도라고 하면 미소페이스로 달리는 편이 좋다.  미소페이스는 젖산이 쌓이지 않는 경계지점의 페이스(일명 LT페이스)이다. 유산이 축적되지 않는다는 것은 대체 에너지인 지방을 잘 사용한다는 것을 의미한다.

흔히 먼저 탄수화물을 연소하므로 20분 이상 달리지 않으면 지방은 연소되지 않는다고 생각하는 사람이 많은데 지방은 달리기 시작하면 조금은 연소한다.  30분, 40분, 50분 등 시간을 늘려감에 따라 더욱 잘 연소하게 되는 것이다.  지방을 잘 연소하는 운동을 하면 지방이 잘 연소시키는 근육이 되고 스태미너도 붙게 된다.  하지만 운동중에 지방을 연소한다고 해서 바로 체지방이 바로 확 주는 것은 아니다.  

Q. 체지방이 줄지 않는데...

주력은 약 3년.  풀마라톤 최고기록은 4시간 29분. 월간주행거리는 150km 전후이다.  훈련내용은 평일 10km 2~3회 주말 각 20km 전후.  나름대로는 제법 달린다고 생각하는데 전혀 체지방이 줄지 않는다.  매일 아침 측정하면 대략 23% 정도이다.  식사도 많이 하는 편은 아니고 간식은 하지않고 술도 마시지 않도록 주의하고 있다.  체지방을 줄이는데 LSD가 좋다고 하는데 체지방을 19%정도로 할 수 있는 훈련 요령을 알고 싶다.

A. 식사량이 적다고 해서 열량이 적다고 단정할 수 없다

한 주에 50km정도를 달려도 체중이 줄어들지 않는 것은 연습이 잘못되었다고 단정할 수 없다.  원인은 식사이다.  지방분이 많은 것을 피하는 것이 좋다.  식사량이 많지 않아도 칼로리가 많은 음식은 아주 많다.  음료도 고칼로리는 피하도록 하자.  튀김류와 같은 고지방식을 좋아하면 달림이로서는 기호를 바꿀 필요가 있을지도 모르겠다.   야채를 많이 먹으면 칼로리를 억제할 수 있고 비타민이나 미네랄 섭취도 가능하므로 일석이조이다.  잡곡미도 추천할 수 있다.  잡곡미는 비타민, 미네랄, 식물섬유가 많아 잘 씹지 않으면 안된다.  사실 씹는 행위는 에너지를 소모한다.  식사유발성 체열생산이라는 것인데 식사를 하면 몸이 달아올라온다.  그것은 에너지를 소비하고 있다는 것을 나타낸다.  살이 찐 사람은 부드러운 것을 단시간에 먹는 경향이 있다.  식사는 시간을 충분히 두고 잘 씹어 먹도록 하자.  그렇게 함으로써 만복중추를 자극하여 과식을 방지할 수 있다.  

Q. 오히려 체중을 늘리고 싶은데..

신장 175cm, 체중 53kg로 전혀 체중 감량과는 인연이 없는 46세의 중년 달림이다.   감량과는 반대로 오히려 체중을 늘리고 싶은데 전혀 체중이 늘지 않는다.  식사도 다른 사람만큼 하고 간식도 자주 먹지만 체중은 늘지 않는다.  주위의 사람들로부터 "이제 살이 좀 쩌야겠다"는 말도 자주 들을 정도이고 본인도 이게 싫다.  달리기의 거리는 평균하여 250km, 주 3회는 덤벨로 근력훈련도 하고 있다.  일반 엘리트 선수정도만이라도 체중을 늘리고 싶은데 어떻게 하면 좋을까?

A. 근육을 키우고 싶다면 단백질을 섭취해야..

월간 주행거리 250km는 상당하다.  신장에 대한 체중은 달림이로서는 이상적이다.  케냐나 국가대표급 선수의 표준이라고 해도 과언이 아니다.  달림이로서는 살이 쪘는지 그렇지 않은지 생각하지 않고 지금 그대로가 가장 좋다고 생각한다.  그래도 살이 찌고 싶다고 생각하면 단백질 섭취량을 늘리는 것을 추천할 수 있다.  살이 찐다고 해도 체지방만을 늘릴 경우 달림이의 경우 기록이 떨어질 수 있으므로 근육을 만든다는 의미로 단백질이 중요해진다.   지금의 체중은 달림이로서는 이상적이라고 생각한다.

(계속됨...)
ㅋㅋ 야채 운동화 캬.ㅎㅎㅎ 05/10   
비바체 일단 뛰고나면 샤워후 자는게 도움이 됩니다. 가만히 있으면 먹을게 떙겨서 폭풍흡입하게 되죠 05/10   
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