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Date: 2021/02/14
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 제 목 |
레이스후 근육통을 회복시키는 5가지 구체적인 대처법 |
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운영자
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마라톤이나 달리기를 하면 '근육통'에 시달리는 일이 흔히 있다. 특히 마라톤의 레이스 후에는 근육통이 심해서 걷는 것도 겨우 가능한 상황이 되기 쉽다. 가능한 한 빨리 근육통에서 회복하고 싶은 것은 인지상정일 것이다. 이는 초보자, 상급자를 막론하고 근육통은 발생하는 법이다.
달리기를 시작한 초기에도 있지만 마라톤 레이스 후에는 전혀 움직일 수 없을 정도의 근육통이 올 때도 있다. 다리가 무거워지고 움직이는 것도 귀찮아 다음날의 업무에도 영향을 줄 수 있다. 사실 달리기를 할 때 다리에 걸리는 부담은 체중의 약 3~4배 정도라고 알려져 있다. 속도가 올라가면 올라갈수록 몸에 부담이 더 커지기 마련이다.
근육 트레이닝과 마찬가지로 항상 익숙한 부하이면 몸은 그 부하에 적응하여 서서히 근육통은 잘 일어나지 않는다. 항상 하고있는 연습이나 훈련보다 강한 부하를 가하면 근육은 더 강해진다. 하지만 동시에 근육에 미세한 손상을 일으키기 때문에 일시적인 근육통으로서 변화가 나타난다. 그럼 마라톤이나 달리기로 근육통이 있을 경우 우리는 어떤 대처를 하면 좋을까?
근육통은 극단적인 이야기로, 내버려 두어도 며칠~일주일 정도면 회복된다. 하지만 더 효과적이고 즐겁게 연습과 훈련을 쌓기 위해서는 가능한 한 근육통을 남기고 싶지 않을 것이다. 그래서 이번은 우리가 간편하게 실시할 수 있는 마라톤의 레이스나 러닝 후의 근육통을 가능한 한 빨리 회복시키기 위한 구체적인 대처법을 살펴보도록 한다.
슬로 페이스로 조깅을 실시한다
"달리기로 인한 근육통인데 달리기는 좀 문제가 있지 않은가?"라는 말이 나올 수 있을 것 같지만 달리고 난 후에는 쿨링다운을 한다!?
"귀찮아서 안 한다..."고 하는 사람도 있을지도 모르지만 근육통을 유발하는 운동(달리기나 마라톤 포함)을 한 후에는 가벼운 운동을 하는 것이, 근육통이나 피로가 남지 않는다는 연구 데이터가 나와 있다.
한 연구 논문은 자전거 에르고미터를 30초 전력으로 젓는 것을 3세트로 하고 그 세트 사이에 (1)아이싱, (2)아이싱+스트레칭, (3)아이싱+가벼운 운동, (4)그냥 의자에 앉아서 쉰다는 4가지를 비교했을 때 근육통을 가장 줄일 수 있었던 것은 아이싱+가벼운 운동(가벼운 자전거 운동)으로 나타났다. 여기엔 아이싱이라는 조건이 추가되어 있지만 가벼운 운동이 근육통을 경감시키기 위해 효과적이라는 것을 이해할 수 있다.
물론 가벼운 운동은 매우 느린 속도로 달려도 상관이 없다. 경우에 따라서는 워킹이라도 상관 없다. 움직이지 말고 가만히 앉아서 회복을 기다리기보다 몸을 움직여 주도록 한다!
이른바 액티브 리커버리이다. 다 달린 다음에 5분이든 10분이든 상관없다. 다만, 풀 마라톤이나 울트라 마라톤의 레이스 후 아무리 해도 갸벼운 운동을 할 수 없다고 하는 사람은...
달리기를 마친 후 꼼꼼하게 스트레칭을 실시한다
다음으로 중요한 것은 스트레칭을 해주는 것이다. 마라톤이나 달리기를 한 후에는 근육이 꽉 뭉쳐 버리는 것 같은 상태이다. 그대로 방치해 버리면 근육은 굳어지기만 하기 때문에 근육을 원래 상태로 되돌려 줄 필요가 있다. 스트레칭을 함으로써 근육의 혈액 흐름이 좋아지기 때문에 그만큼 피로 회복도 빨라진다.
하체 스트레칭은 물론 자세를 유지하거나 팔을 흔들기도 하기 때문에 상체, 특히 견갑골 주위의 스트레칭도 충분히 해 주도록 한다. 포인트는 반동을 주지 않고 천천히 길게 펴주면 근육통 예방에도 효과적이다. 30초~1분 정도 스트레칭해주면 좋다.
한 러너는 처음 울트라마라톤(100km)을 달리고 난 뒤 봉사하러 온 의료계 대학생에게 한쪽 다리만 스트레칭을 받은 적이 있다. 그 결과 어떻게 됐나? 돌아오는 길에 한쪽 다리만 절면서 걸었고, 어떻게 보면 고생하면서 귀가한 것이다. 스트레칭을 하지 않은 사람의 다리의 근육통 정도를 10이라고 하면 스트레칭을 한 사람의 다리는 3 혹은 4 정도의 감각이었다. 적당히 근육이 뭉쳤다고 하는 정도였다고 한다. 즉, 마라톤 레이스 후에는 아무것도 하지 않는 것보다 스트레칭을 해 주는 것이 레이스 직후, 그리고 다음날의 근육통은 줄일 수 있다.
또 하나, 풀 마라톤 후에 셀프 마사지를 한쪽 발만 실시해 보았는데, 여기에 대해서는 그다지 차이를 느끼지 않았다고 한다. 울트라 마라톤 때에 비해 근육의 피로도가 가벼웠기 때문에 단순한 비교는 할 수 없지만, 마사지보다 스트레칭이 마라톤 후 근육통 경감에 효과가 있을 것 같다는 것이 그의 경험담이다.
마라톤이나 달리기가 끝난 후 스트레칭을 하는 것은 힘들고 귀찮다는 것은 누구나도 마찬가지다. 그렇지만 스트레칭한 후의 회복 상태를 보면 절대적으로 하는 것이 좋다고 말할 수 있다.
교대욕으로 근육의 손상을 억제한다
세 번째 대처법은 냉온탕 교대욕이다. 집에서도 실시할 수 있는 방법이 있다. 바로 샤워기를 활용하는 것이다. 물론 온천 등에서 온욕과 냉수욕을 반복하는 것이 효과는 높다고 생각한다. 욕조에 들어가는 것이 귀찮다고 하는 사람은 냉수와 온수를 번갈아 근육통이 나올 것 같은 부위에 물을 뿌려주면 된다. 찬물 샤워 후에 따뜻한 욕조에 몸을 담그도 상관 없다.
육상 경기의 장거리 선수나 럭비 선수 등은 레이스 후에 아이스 버킷이라고 하는 얼음이 언 큰 버킷 안에서 아이싱을 한다. 아무래도 거기까지는 할 수 없다고 생각하지만 일단 근육통이 생기는 부위를 냉각시켜 주는 것은 그만큼 중요하다는 것이다.
근육을 계속 사용한 상태에서는 열로서 여분의 에너지가 발산되어 버린다. 여분의 에너지가 발산되는 상태가 계속되면 신체적인 피로도 축적되게 된다. 여분의 에너지를 사용하지 않고 보존해두기 위해서라도 냉각이 필요하고, 한 번 냉각시킨 후 따뜻하게 함으로써 혈류가 좋아지고 피로의 회복이 빨라진다.
달리기후 셀프 케어를 철저히 한다
앞에서 언급한 스트레칭도 '셀프케어'의 하나이지만, 그 외의 셀프케어를 하는 것도 근육통의 경감으로 연결된다.
예를 들어 근육통 부위를 셀프 마사지 해주는 것만으로도 근육통 완화로 이어진다. 욕조에 몸을 담그고 해당 부위를 마사지 해주어도 좋고, 마라톤 후 종아리 근육통을 어떻게든 하고 싶다면 마사지 크림 등을 사용하여 마사지 해주면 효과가 좋다.
그 외 셀프케어에 활용할 수 있는 아이템도 있다. 스트레치 폴이 대표적으로 등과 허리 주변 근육의 리셋에도 유효하다. 또한 폴 위에 근육통 부위를 올려놓고 굴리듯이 하면서 셀프 마사지를 해주면 자신의 손이나 움직이지 않고 편안하게 셀프 마사지를 할 수 있다.
보충식품을 활용한 재빠른 영양보급
마지막 단계는 피로 회복과 관련해 영양제를 잘 활용하는 것이다. 마라톤 레이스 직후에는 식사를 섭취하는 것이 매우 어려운 상황일 수 있다. 하지만 격렬한 운동 직후 영양을 섭취함으로써 신체에 손상을 빠르게 회복시킬 수 있다.
그 중에서도 제대로 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 웨이트 트레이닝 직후에 프로테인을 섭취하는 선수가 많은 것과 마찬가지로 마라톤 레이스 직후에도 영양 섭취가 열쇠를 쥐게 된다. 하지만 마라톤 레이스의 경우는 몸에 걸리는 부담이 그만큼 크기기 때문에 위장에 스트레스도 커지고, 단백질보다 더 분해된 상태에 있는 아미노산을 섭취하는 것이 좋다.
최근 일반 주자도 섭취할 수 있게 된 것으로, HMB라는 성분이 주목을 받고 있다. HMB는 원래 의약품으로 구분되어 있었지만, HMB는 아미노산의 일종인 '로이신'이 체내에서 대사되었을 때 생성되는 물질(β 하이드록시 β메틸낙산)로 소셜 커머스 사이트에서도 판매되고 있다. 즉, HMB를 섭취하는 것으로, 근육에 대한 손상을 최소한으로 억제해 주는 것이다.
참고자료 : active.com |
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ㅇㅇ
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소고기 묵어야지 |
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