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Read: 11766, Vote: 5, Date: 2013/07/18
제 목 더위에 기분좋게 달리기 위해서는..
작성자 운영자
여름철 훈련은 힘들다. 치솟는 기온, 높은 습도, 그리고 불타는 태양. 그런 가운데도 좋은 상태로 달리는 건 무리일까? 더위에 지치지 않고 훈련하는 방법을 소개한다.

장거리나 스피드 훈련조차 힘든데 대회참가는 당치도 않다. 내 친구는 매번 "더울 때는 경쟁하지 않는다!"고 한다. 힘든 훈련이 아니라 가볍게 뛴다고 해도 여름 더위와 높은 습도에서 어떻게 하면 "기분 좋게" 뛸 수 있을까?

훈련을 잘 하기위해서는 시간, 장비, 그리고 왜 더운 날씨에서 달리기가 힘든가를 이해할 필요가 있다. 물론 그것을 이해해도 여전히 힘들다는 사실에는 변함이 없다.  몇주 전 러너스월드가 주최한 Heartbreak Hill Festival에서 어느 주자와 마이애미 마라톤 대회에서의 일에 대해 이야기할 기회가 있었다. 그녀는 거기에서 운좋게 두명의 마라톤 선수 Kara Goucher와 Shalane Flanagan를 만났는데 그녀들은 "마이애미에서의 달릴 바에야 고지훈련을 하겠다"고 말했다고 한다.



프로선수들조차 여름런닝을 꺼린다!

무더위 속에서 달리는 것에 대한 고언은 이 정도로 하고 어떻게 위험에 노출되지 않고 또 다치지 않고 좋은 훈련을 할 수 있는지 살펴보자. 이를 잘 극복하면 가을에 자기기록을 경신할 수 있을지도 모르겠다.

더위에서 달릴 때 왜 그렇게 힘들어지나?

Christopher McDougall가 저술한 훌륭한 책 『 Born to Run』을 읽었다면 "러닝에 대해 말하자면 인간은 멋진 내구능력을 가진 동물이다"고 써있은 것을 기억할지도 모르겠다. 우리는 큰 아킬레스건을 지니고 있어 달리는 동안 그것이 큰 에너지를 만들어 낸다는 것. 털없는 피부와 발한 시스템을 가지고 있는 것. 큰 엉덩이를 가지고 있는 것 등등. 하버드 대학의 Daniel Lieberman교수에 따르면 엉덩이를 형성하는 넓적다리부위를 움직이는 3개의 큰 골격근은 달리기위한 근육이라고 한다. 특별한 인대가 척수에서 두개골로 이어져 있어 달릴 때 머리가 상하운동하는 것을 막아준다.

이들 중 어느 것이 여름철 달리기에 가장 많은 영향을 미칠까? 물론 우리의 발한 시스템이다. 발한작용은 땀이 증발할 때 열을 빼앗아 주므로 체온을 낮추는 효과가 있다. 그러나 습도가 올라가면 증발작용이 낮아진다.  이미 공기중에 충분한 수분이 존재하기 때문이다. 그러면 바로 과열상태가 되고 속도를 떨어뜨리지 않으면 안 된다.

콜로라도 같은 건조한 지역에 살고 있다면 습도가 낮지만 그래도 더운 여름철 훈련은 다음의 2가지 이유에서 몸에 무리를 준다.

공기가 건조해도 손상이 가해진다

첫째로 건조한 공기는 발한한 땀을 순식간에 증발시킨다. 그래서 탈수증상을 일으키게 된다. 수분이 부족한 상태에서 달리기 시작하거나 수분보급 없이 계속 달린다면 경기력은 순식간에 나빠진다(괴로워 죽을 지경이 된다).

둘째로 계속 달려 탈수상태가 되면 심장이 혈액을 내보내기 위해 보다 빠르게 펌프질을 하지 않으면 안 된다. 혈액이 더 짙어지기 때문이다(그 외에도 여러가지 이유가 있지만). 이를 "카디악·드리프트(cardiac drift)"라 하는데 계속 달릴 때 운동 강도는 똑같은데 심장박동은 빨라진다.

열과 태양이 체온을 올리는 것도 잊어서는 안 된다. 몸이 지나치게 데워지면 달리는 것이 더 어려워 진다. 이런 상태에서는 평소와 같은 페이스로 달려도 자각적 운동강도는 힘들어 진다.

습기가 올라가 증발의 효율이 떨어지면 탈수증상을 일으키는 비율이 높아지고 평소보다 천천히 달릴 수밖에 없게 된다. 이것이 한여름 훈련의 불행한 현실이다.

더위에서 달릴 때의 위험

이 글은 여러분에게 겁을 주기위한 것은 아니다.  16년 가까이 뉴잉글랜드 지방과 대서양연안의 더위와 습기 속에서 달리고 또 경기에 참가한 경험이 있지만 심각한 상태가 될 정도로 타격을 받은 적은 없다. 가혹한 연습과 위험한 온도에서 함께 한 대학이나 고교 동료 선수들도 마찬가지다.

그러나 그것이 위험이 전혀 없다는 것을 의미하지는 않는다. 7월의 한낮에 전력으로 달렸다면 열사병에 걸릴 것이다. 그렇게 되지 않기 위한 요령이 있다.

열중증을 막기 위한 요령

○ 더위로 인한 경련: 발한으로 인해 수분과 전해질 부족으로 근육은 경련을 일으킨다.  훈련도중에 일어나지만 훈련 후에 일어나는 경우도 있다. 그렇게 심각하지 않아 크게 걱정할 필요는 없다. 스포츠 드링크나 바나나 등으로 수분 보급과 전해질 보급을 하도록 하자.

○ 심각한 탈수증상: 탈수증에 대해서는 잘 알려져 있다. 운동에 의한 수분감소는 4%까지는 안전하다고 여겨지지만 이를 넘으면 현기증, 피로, 정신적 불안을 느끼기 시작한다.

이와 같은 탈수증상이 되지 않기위해서 달리기 시작할 때는 충분한 수분을 섭취한 상태에서 시작하고 운동후에는 유실된 수분을 바로 보급해야 한다.  달리기 전후 체중을 비교하여 어느 정도 수분이 없어졌는지를 알 수 있다.

○ 열피로: 더위 속에서 과도한 훈련을 실시하면 열피로가 될 수도 있다. 이것은 탈수증상, 두통, 메스꺼움, 40도를 넘는 체온 상승을 수반한다. 더위에 잘 대응하지 못하는 주자에게 나타나는 일반적인 증상이다.

이 경우 달리기를 멈추고 그늘로 들어가 차가운 물을 마시고 냉방된 곳에서 체온을 식혀준다. 그리고 다음에는 더 이른 시간대에 달리도록 한다.

○ 열사병: 매우 위험한 증상이다.  체간온도가 40도 5분을 넘는 상태디다. 증상은 휘청거리거나, 떨림, 정신혼미, 균형감 상실, 발한정지 등이 수반된다.   긴급조치가 필요한데 찬물을 끼얹거나 냉기를 쐬고 냉수를 마시는 등의 대처가 필요하다.

1978년 Falmouth 로드레이스에서 Albert Salazar(뉴욕시티 마라톤을 두번 우승한 주자)는 열사병에 걸려 10위로 골인한 후에 쓰러졌다. 바로 병원으로 옮겨져 얼음물 욕조에서 마지막 기도를 하고 있을 때 체온이 41도 6분을 넘었다.  다행히 Salazar선수는 살아났고 그 후에 위대한 코치가 되었다.

더위에 이기기위해 어떻게 해야하나?

여름철 더울 때는 웬만하게 주의하지 않고서는 힘든 훈련이나 장거리를 달리는 것은 적절하지 않다. 이 사실을 명심하여 안전하고 건강하게 달릴 수 있도록 아래 사항을 기억해두도록 하자.

○ 페이스로 달리는 것이 아니라 노력으로 달린다: 더위에서 달릴 때는 감각으로 달리는 것이 좋은 훈련이다.  속도위주가 아니라 평소때와는 다른 방법, 즉 "시간"이나 "노력"을 기준으로 실시한다.  거리와 속도를 기준으로 하지 않아야 한다.

○ 이른 시간에 달린다: 여름철 더울 때는 달리기에 적합한 시간은 없다. 그러나 새벽에는 기온은 비교적 낮고 강한 햇살도 피할 수 있다(습기는 가장 높겠지만 고온보다는 유리하다).

○ 도로는 피한다: 아스팔트나 콘크리트는 열을 흡수한다. 여러분의 지친 몸에 가차없이 열을 퍼붓게 된다. 여름철은 트레일런(산길달리기)에 주력하는 것도 좋다. 트레일에서는 조금 천천히 달리게 되고 많은 그늘이 체온상승을 막아준다.

○ 기대치를 낮춘다: 만약 기상청이 더위에 대한 주의보를 내렸다면 오래 달리기, 스피드훈련은 위험하다고 생각해야 한다. 또 더위에 대한 주의보는 발령되지 않았다고 해도 보통 여름 기후에서 달리는 것이 왜 그렇게 어려운지 생각해 보자.  노력의 정도를 일정하게 하고 낮은 페이스로도 낙담하지 않아야 한다.

○ 검정색이나 면소재의 복장을 하지 않는다: 가혹한 상황 속에서는 복장도 효과를 낸다. 따라서 땀배출이 잘되고 속건성의 올바른 복장을 고르자. 요즘 폴리에스테르 등의 첨단 화학섬유가 대부분의 러닝웨어에 사용되고 있으므로 그것을 이용하도록 하자.

○ 수분을 충분히 섭취한 후 달리고 달릴 때도 수분보급을 거르지 않는다: 지금까지 수분섭취는 지나칠 정도로 자주 거론되었다.(Tim Noakes박사 저서 『 Waterlogged』에도 이를 잘 설명해주고 있다). 달리기 전후에 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.  75분에서 90분정도의 달리기라면 물을 지니고 달릴 필요는 없겠지만 무엇이 효과적인지는 확실히 알아 두도록 한다.

○ 수분을 보급받을 수 있는 곳에서 달리기를 계획하자: 여름철 32km 달리기에는 물통을 지니고 달리지는 않는다. 그 대신 공원이나 편의점등에서 물을 마실 수 있는 곳을 코스로 달려 언제라도 수분을 섭취할 수 있도록 한다. 만약 건조한 지역에 살고 있다면 스프링쿨러 속을 달리면 시원할 수 있다.

무더위속 달리기의 장점

여름철 훈련에 푸념을 하는 마음을 이해하지만 한편으로 더위속 훈련으로 더욱 빨라지기도 한다. 더위 속에서도 우리 몸은 상황에 순응하여 다음과 같이 대응할 수 있다.

혈액이 몸 중심에서 피부로 순환함(몰림)으로써 열을 발산할 수 있게 된다. 혈액이 피부에 집중됨으로써 근육에는 충분한 산소가 돌지 않게 된다. 그것에 순응하기위해 우리 몸은 더 대응하게 된다.  중추체온을 조절하면서 몸은 더 좋아지고 한번 순응하면 체온은 상승하지 않게 된다. 비교적 낮은 체온에서도 발한작용이 시작되게 되고 몸을 식혀주는 시스템도 개선된다.  발한되는 땀속의 염분도 보다 적어지고 전해질의 밸런스를 잃지 않게 된다(올바른 식사와 수분보급이 전제되었을 경우)
이와 같은 순응에 따라 경기력이 보다 효율적으로 되기대문에 가을에 기온과 습기가 내려갔을 때에 더 빨리 달리게 된다. 그래서 더위에 굴하지 않고 훈련하는 것이다.

그렇게 훈련한다면 이 가을 여러분의 달리기는 몰라보게 좋아지게 될 것이다. 어려움을 극복하면서 신체적 측면과 정신적 측면 양쪽 모두 순응하고 그 이점을 살린다면 몇 달 뒤에 바꿔진 자신을 발견하고 놀랄지도 모른다.

글 : Jason Fitzgerald
원글 : Everything You Need to Know About Running in the Heat This Summer | Strength Running
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