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Read: 12855, Vote: 4, Date: 2013/07/12
제 목 높은 습도에서 달리기 요령
작성자 운영자
장마철에 접어들면서 온통 찜통더위가 기승을 부리고 있다.  이러다 보니 우리 달림이들은 일기예보에 지나칠 정도로 신경을 쓰기 마련이다.    하루중 가장 시원한 시간을 쫓아 달리기위해서다.  하지만 찜통같은 날씨에 10km를 달려본 사람이라면 문제는 기온 뿐이 아니라는 것을 알 것이다.  문제는 습도이다.



시카고마라톤의 의료 책임자인 조지 치암파스(George Chiampas) 박사는 "우리 참가자중 더위로 인한  위험요소에 대처할 때 우리가 취하는 기후적인 요소중에 가장 중요한 것이 습도다"고 했다.   공기중 습도가 높을 수록 우리는 더 덥게 느끼기 때문에 습도는 어운 여름철에 달리기를 더욱 힘들게 한다.   예를 들면 31도의 날씨에 습도가 40%정도의 날이라면 그대로 31도로 느껴지지만 습도가 70%가 되면 같은 31도의 날씨라도 체감온도는 38도로 느껴진다.  

여러분이 시원한 스포츠센터에서 달리지 않는다면 찜통더위에서 어떻게 달려야 하는지 그 요령을 살펴보도록 하자.  

왜 습도가 중요한가

여러분이 달릴 때 자연히 중추체온은 오르고 여러분의 땀샘은 땀방울을 만들어내면서 과도한 체열을 피부표면으로 내보내면서 이 땀이 증발한다.  하지만 습도는 이 땀이 증발하는 것을 방해하여 체열이 그대로 머물게 되는 것이다.  미국 사우스 다코타의 스탠포드 의과대학의 마이클 버거론(Michael Bergeron) 박사는 "무덥고 바람이 없는 날에는 체열을 식히는 방도가 없어지기 때문에 달리기가 더욱 위험해진다"고 경고했다.  

여러분의 몸이 데워져 중추체온이 올라가면서 점점 탈수가 진행되면 우리 신체는 생존모드로 바뀌면서 생명을 유지하기 위해 주요 기관으로, 체온을 통제하기위해 피부로 혈액을 지속적으로 공급한다.  반면 위장관(gastrointestinal tract)에는 혈액공급이 줄어들면서 스포츠음료나 젤의 소화를 어렵게 하면서 우리는 구역질을 하게 된다.  또 체온이 올라가게 되면 갈비뼈아래의 옆구리를 찌르는 듯한 통증도 발생하기 쉽다.  특히 호흡이 얕아지고 불규칙하게 되면 더욱 그렇다.  몸 전체에 산소를 공급하기위해 심장과 허파가 무리하게 작동하면서 심박수도 상승하게 된다.  

그게 끝이 아니다.  그런 상황에서 계속 참으면서 달리게 되면 여러분의 뇌 온도도 올라가게 되면서 상황은 더욱 악화된다.  즉, 여러분 체온을 판단하고 컨트롤하는 기능이 떨어지는 것이다.  달림이의 경우 이런 상태에서 추위를 느끼거나 소름이 끼치는 것으로 보고되고 있다.   또한 신체역학을 제어하는 기능도 떨어지기 시작하면서 자세나 걸음이 흐트러지고,  정신적인 능력이 와해되면서 어지럼증이나 방향감각을 잃기도 한다.  

"체온은 몇 분안에 상승할 수 있다.  여러분이 더운 날에 5km나 10km를 달리게 되면 체온을 순식간에 올라간다"고 버거론 박사는 경고한다.  보통 초보자가 무더운 날씨의 달리기에서 더 힘들게 느낀다는 잘못된 인식을 가지고 있다.  하지만 실제적으로는 고수들이 더위로 인해 더 위험하다.  왜냐하면 더 빨리 달릴 수록 체온이 더 많이 생성되기 때문이다.  "습도가 높아짐에 따라 열변형(thermal strain)과 피로가 기하급수적으로 증가하면서 평소와 같은 페이스에서의 달리기도 매우 힘들게 느껴진다"고 치암퍼스 박사는 설명한다.  끈적한 날에 몸이 나른하게 느껴지는 것은 정신이 해이해지거나 운동내공이 쇠퇴한 것이 아니라 어려운 환경에 대처하기 위한 우리몸의 자연적인 반응이라는 것을 인식하는 게 중요하다.

물론 개인차가 있어 어떤 사람은 다른 사람보다 열과 습도를 잘 이겨내는 사람이 있다.  신체의 크기(body mass)도 한 요소이다.   몸무게가 많을 수록 절연기능과 부하가 높아져 더 많은 체열이 발생하게 되면서 더 쉽게 과열현상이 일어나게 된다.   나이 또한 변수이다.  나이가 많을 수록 열에 대한 적응이 어려워진다.  땀샘에 대해 연령변화는 우선 땀 생산이 줄어들고 효율적으로 몸을 식히기 위한 몸의 능력저하로 연결된다.  노년층에서 일사병의 희생자가 많은 것은 그 이유이다.  또한 땀성분도 변수다.  어떤 사람은 다른 사람에 비해 더 많은 염분이 유실되며 충분히 전해질을 보충해주지 않으면 경기력에 영향를 미치고 경련의 위험을 높인다.  어디에 가는가도 중요한 역할을 한다.  보통 우리몸이 무더위에 적응하는데는 10-14일 정도가 걸린다고 한다.  더위에 충분히 적응한 다음에 대회에 참가하는 게 좋다.   물론 한국의 기온은 지역에 따라 큰 차이는 없지만 여름에는 태백산 등의 고산지역이나 상대적으로 습도가 덜한 지역의 대회를 선택하는 게 좋을 것이다.  

항상 습도와 체감온도를 체크해야

여러분은 아마 이른 아침이나 저녁, 구름낀 날이나 비오는 날이 달리기에 가장 좋은 시간이라고 생각할지 모르겠다.  하지만 이 때도 매우 습하기는 마찬가지다.  여러분은 일기예보를 확인할 때는 그냥 기온에만 신경을 써서는 안된다.   체감온도는 실제기온과 상대적인 습도를 조합하여 실제 바깥에서 느끼는 온도이기 때문에 달림이에게는 중요한 지수이다.   상대적 습도가 40%에 이르기까지는 별로 중요하지 않다.  그 이하에서는 편안히 달릴 수 있다.  하지만 40%를 넘으면 달리기 경기력에 영향을 미치게 된다.  예를 들어 24도에서 습도가 0%라면 체감온도는 21도 가량 느낀다.  하지만 습도가 100%라면 24도가 27도로 느껴질 것이다.  (간단히 체감온도를 산출할 수 있는 공식은 없다. 하지만 날씨사이트나 앱을 설치하면 쉽게 확인할 수 있다)  기상청등에서는 보통 이틀 연속 폭염이 이어지면 열관련 지수를 발표하고 있다.

이 상태에서 질높은 훈련을 실시해야 한다면 에어콘이 있는 스포츠센터의 트레드밀(러닝머신)에서 실시하는 것이 최선이다.   그렇지 않으면 그늘진 주로나 물가의 주로(물이 있으면 좀 더 시원하게 느껴짐)를 선택해서 달리고 중간에 걷기를 섞어가며 훈련토록 한다.   언급할 필요도 없이 적절히 급수를 실시하고 시간을 정해놓고 실시하는 강도훈련은 피한다.  즉 페이스가 아닌 느낌으로 달려야 한다.   기온이 24도에서 32도로 올라갈 때 심박수는 1분당 10 내지 20박 증가할 수 있으며 실제 인지하는 노력(고통)은 훨씬 더 크게 느껴진다.  버거론 박사는 항상 습도를 감안해야 하며, 그러면 그 결과는 훨씬 더 달라진다고 지적한다.

피로, 구토, 현기증, 두통, 따끔거리는 피부, 집중력저하 등 열피로나 열사병에 대한 초기의 경고 증상에 주의를 기울여야 한다.   이런 증상중 어느 하나라도 느껴진다면 목표거리를 채우지 못하거나,  대회에서 아직 골인을 하지 못했다고 해도 달리기를 멈춰야 한다.

우리는 효율적으로 더위에 적응할 수 있도록 몸을 단련할 수 있다.  한 요령은 늦여름의 대회를 등록하면 어느정도 더위에서 몸을 적응시킨 후 대회에 참가할 수 있다.  한여름이나 초여름의 대회에서보다 더위로 인한 고통은 훨씬 덜할 것이다.  어쨋든 여름철에 훈련으로 흘린 땀은 가을대회를 더욱 즐겁게 해줄 것이고 기록도 향상시켜 줄 것이다.  

참고자료 : 러너스월드
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