다음은 3월 16일 뉴욕타임즈 인터넷판에 게재된 "우울증 치료로 달리기와 병행하는 명상(Meditation Plus Running as a Treatment for Depression)"이라는 제목의 기사입니다. 우울증 치료에 달리기가 좋다는 설은 익히 있어왔습니다만 실제 연구의 결과라 관련자의 도움이 될 것으로 생각됩니다. (운영자 註)
달리기전에 명상을 실시하면 그냥 달리기나 명상만을 했을 때보다 정신건강에 더 효과적으로 작용하여 뇌를 변화시킨다는 우울증 치료에 대한 새로운 연구가 나와 흥미를 끌고 있다.
많은 사람들이 잘 알다시피 우울증은 우울한 생각에 집착하거나 과거의 불행한 기억에서 벗어나지 못하는 것이 특징이다. 연구진들은 반추증(反芻症, rumination)으로 알려진 이러한 생각의 패턴은 우리 뇌의 두 부분과 연관되어 있다: 주목과 집중을 제어하는 기능을 하는 전두엽피질(prefrontal cortex)과 학습과 기억에 필수적인 해마(hippocampus)가 그것이다. 일부 연구에서 심한 우울증을 앓는 사람의 해마는 건강한 사람의 그것보다 작다는 것이 발견되기도 했다.
흥미롭게도 명상과 달리기는 비록 다양한 방식이긴 하지만 동일하게 이 두 부분에 영향을 미친다. 뇌스캔 연구에서 오래동안 명상을 해온 사람은 인지검사(cognitive tests)에서 명상을 하지 않는 사람보다 전두옆 피질의 뇌세포간 정보전달 패턴이 다르게 나타났다. 이러한 차이로부터 명상을 하는 사람들이 집중하는 능력이 더 단련되어 있다는 것을 알 수 있다.
한편 동물연구에 따르면 유산소운동은 해마에서 새로운 뇌세포의 생산을 실제적으로 증가시킨다는 것이 밝혀졌다.
명상과 운동은 모두 불안, 우울증과 다른 기분장애(mood disorder)의 치료에 도움이 된다는 것은 증명된 바 있다.
운동과 명상에 대한 다양한 연구결과는 미국 뉴저지주 뉴 브룬스윅(New Brunswick)의 루처스 대학(Rutgers University)의 연구팀들의 흥미를 불러일으켰고 이들은 명상과 운동이 각각 상승작용을 일으켜 기분을 향상시키는지 여부에 관심을 가지게 되었다.
지난 달 '병진 정신의학( Translational Psychiatry)'誌에 게재된 이 새로운 연구를 위해 연구팀들은 남녀 52명의 대상자를 모았는데 이중 22명은 우울증 진단을 받은 사람이었다. 연구팀들은 자신들만의 방식으로 테스트를 거쳐 진단을 내리고 이들 모두에게 머리에 전기신호 센서를 부착하여 집중능력을 컴퓨터를 통해 측정했다.
연구팀들은 우울증이 있는 참여자의 전두엽피질에 신호패턴이 나타나는 것을 발견했으며 이는 집중력의 문제와 유관한 것이었다. 이어 연구팀들은 모든 참여자들을 대상으로 먼저 땀을 흘리게 한 후 상당히 철저하고 꼼꼼히 감독을 하면서 앉아서 하는 명상 프로그램을 시작했다.
우선 참여자들은 초점 주의(실험심리학 용어, focused attention)로 알려진 명상 요령을 배웠다. 필수적으로 초보수준의 마음챙김 명상(mindfulness meditation)을 도입했는데 이는 사람들이 조용히 앉아서 호흡을 10까지 세어가면서 올려가고 다시 거꾸로 내려온다. 이것이 쉽지 않은데 특히 처음 시작할 때 더욱 그렇다.
"만약 사람들이 명상중에 생각에 집중할 수 없거나 특히 불행한 기억에서 빠져나오지 못하면 이들에게 걱정을 하지않고 자신을 자책하지 않도록 조언한다. 그리고 다시 1부터 세기 시작한다"고 이 연구를 이끌고 있는 루처스대학 운동과학교수인 브랜든 알더먼(Brandon Alderman)은 지적한다.
이런 식으로 20분간 명상을 한 후 일어서서 10분간 걸으면서 명상을 실시하는데 이 때는 자신의 발걸음 하나하나에만 집중하도록 한다.
그리고 트레드밀에 올라가거나 실내용 자전거를 타고 30분동안 중간 정도의 페이스로 달리거나 페달을 밟는다. 이때 운동전후 5분씩 워밍업과 쿨링다운을 실시했다.
이들은 이런 훈련을 8주에 걸쳐 주 2회 실시했다. 그리고 연구팀들은 이들의 집중능력과 기분(mood)을 다시 테스트했다.
이들에게 상당한 변화가 나타났는데 우울증을 가진 22명의 참여자의 증세가 약 40% 감소했다. 특히 불행한 기억에 집착하는 경향이 현저히 줄어들었다고 했다.
그리고 원래 건강한 컨트롤그룹의 참여자들 또한 연구를 시작했을 때보다 더 기분이 좋아졌다고 했다.
컴퓨터를 통한 집중능력과 뇌활동 테스트에 대한 객관적인 결과 또한 달랐다. 우울증을 가진 그룹은 이제 전두엽피질에서의 뇌세포의 활동은 우울증이 없었던 사람들의 그것과 거의 동일했다. 이들의 집중력이 잘 단련되어 훨씬 더 잘 집중할 수 있었는데 이는 고질적인 반추증(rumination)이 경감된 것으로 판단할 수 있는 속성이기도 하다.
알더먼 박사는 "8주만에 그런 양호한 결과를 보인 것에 매우 놀랐다"고 했다.
그와 그의 동료들은 명상과 운동은 참여자들의 뇌속에서 상승효과를 일으켰을 수 있다는 이론을 구축했다.
명상의 요령을 배우는 것처럼 노력이 필요한 학습은 해마에서 새로운 신경세포가 발달하도록 조장하는데 이는 동물연구를 통해 알려졌다고 알더먼 박사는 설명한다.
달리기와 같은 운동이 양쪽 모든 참여자들의 해마에 새로운 뇌세포 수를 증가시켜주는 반면 명상은 더 많은 신경세포가 생존하고 기능하도록 유지시켜준다.
일부 연구에서 운동중 호흡과 몸 상태에 유념하면 운동의 즐거움이 더 커진다는 지적처럼 명상은 또한 운동에 더 잘 견딜 수 있도록 도와준다.
오랫동안 달리기를 해온 알더만 박사도 "나도 명상을 시작했다"고 했다.
물론 이것은 소규모 연구이고 연구팀들은 참여자들을 실험후 오랜 기간에 걸쳐 지속적으로 관찰하지 않아 이들의 기분개선이 오랫동안 지속되었는지 확실하지 않다. 달리기를 하고 명상을 하거나 아니면 달리기와 명상을 각각 하루걸러 실시했을 때도 이와 비슷하거나 더 큰 효과가 나오는지에 대해서도 명확하지 않다. 연구팀들은 이런 문제에 대해서도 앞으로 실험을 계속해갈 예정이다.
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