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Date: 2020/09/10
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 제 목 |
마라톤(울트라)중 에너지 보급에 대한 고찰 |
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운영자
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풀코스 마라톤이나 울트라 마라톤, 트레일 러닝의 레이스에서 완주할 때까지 중간에 반드시 '영양보충'을 할 필요가 있다. 수분이나 미네랄의 보급은 물론 에너지를 보충하지 않으면 특히 장시간에 이르는 레이스에서는 탈수증상이나 이른바 헝거녹(hunger knock, 핵심 연료 부족)에 빠질 위험이 있기 때문이다. 그렇다고는 해도 특히 장거리 레이스의 경우, 「어떤 것을 얼마나 섭취하면 좋을까…?」라는 고민을 하고 있는 러너도 많을 것이다. 그래서 이번에는 트레일 러닝 레이스를 바탕으로 레이스 중 에너지 보급에 대해 살펴보고자 한다.
에너지 보급량을 감각에만 의존하지 않는다
안정시를 포함하여 어떤 활동을 할 경우 인간은 항상 에너지를 소비한다. 기본적으로 몸에 축적되어 있는 탄수화물이나 지방을 에너지로 바꿈으로써 우리는 신체 활동을 하고 있는 것이다. 그러나 체내에 저장할 수 있는 탄수화물의 양은 한계가 있기 때문에 장시간 운동을 할 경우에는 적절히 탄수화물을 보급해 주어야 한다.
체내에 풍부하게 존재하는 지방을 효율적으로 사용할 수 있도록 평소의 식습관이나 훈련, 운동 강도를 조절해 나갈 수 있지만, 장시간의 레이스에서는 탄수화물의 보급이 필수다. 하지만 레이스 중에 보급할 양을 감각으로 결정하면 그날의 컨디션에 따라 에너지 부족에 빠질 가능성도 있다. 반대로 과잉섭취가 될 리스크도 있는 것이다.
원래 감각으로 보급량을 결정해야 한다면 처음으로 울트라 마라톤에 도전하는 트레일 러닝 레이스에 도전할 때의 기준이 없어져 버린다. 어느 정도 에너지 보급에 관한 베이스를 숫자로 생각한 후에 각각의 경험치를 쌓아 나가는 것이 바람직하다.
달리기 중의 에너지 소비량을 어떻게 산출할 것인가?
현재 운동 강도와 소비 에너지라고 하는 측면에서 넓게 보급되고 있는 것은 멧츠(METs: Metabolic Equivalents)라고 하는 방식이다. 메츠는 안정시(1 메츠)에 비해 얼마나 에너지 소비를 하고 있는가를 간략화한 수치로, 예를 들어 1km 7분 30초 페이스라면 8.3 메츠, 풀 마라톤에서 서브 3을 목표로 하는 페이스라면 대체로 12.5 메츠라는 형식으로 정해져 있다.(※ 개정판 신체활동 메츠(METs) 표에서)
METs를 운동강도로 사용할 경우 아래의 공식에 적용하면 러닝중 칼로리를 산출할 수 있다.
소비칼로리(kcal) = 시간(h) × 체중(kg) × 운동강도 × 1.05 (kcal/METs/kg/h)
※인간은 안정시 약 3.5ml/kg/분의 산소를 소비한다. 산소를 1리터 소비하게 되면 5kcal의 에너지가 소비된다. 1 METS의 운동을 1시간 실시하면, 체중 1kg당 3.5 (ml/kg/분)×60 (분/h)×5 (kcal/리터)÷1000=1.05 kcal의 에너지를 소비하게 된다.
즉, 레이스중에 섭취하는 에너지는 레이스중의 활동 시간과 체중, METs를 기초로 한 운동 강도를 알면 구할 수 있다. 만일 체중 60kg의 주자가 풀마라톤에서 3시간에 달리는 것을 목표로 했을 경우에 소비하는 에너지는
3(h)×60(kg)×12.5Mets×1.05=2,362.5kcal이다.
그럼 레이스 중에 2,362.5kcal의 에너지 보급이 필요한가라고하면 그렇지는 않다. 인간의 신체에는 1,600kcal~최대 2,000kcal 정도의 에너지를 저장할 수 있기 때문에 만일 2,000kcal의 에너지를 저장할 수 있다면 2,362.5-2,000=362.5kcal의 에너지 섭취가 필요하다.
실제로는 체내의 지방을 에너지원으로 사용할 수 있기 때문에 섭취하는 에너지는 236kcal보다 적게 든다. 하나의 기준치로 파악해 두도록 하자. 에너지 젤 3개분과 같은 정도일까?
풀 마라톤 레이스에 참가하는 빈도가 늘어나면 레이스 전체에서 소비하는 에너지량을 알게 될 것이다. 그래서 실제 에너지 소비의 경향을 파악하면서 보급량을 제어해 나가게 된다.
트레일 러닝 레이스중 에너지 보급
단지 트레일 러닝의 경우 코스 프로필에 따라 페이스 배분이 다르며, 운동 강도를 일괄해서 생각하는 것이 매우 어려운 것이 현실이다. 걷기도 하고 달리기도 한다. 내리막이나 오르막도 있고 평탄한 곳도 있다. 그러므로 METs를 규정하기 어렵다. 그럼 결국 감각에 의지해야 되는가? 그러면 그게 아니라 접근법을 바꿔보도록 한다.
GPS 워치에 부수되어 있는 소프트웨어에 과거의 트레일 러닝 액티비티가 있으면 그 때의 운동 강도를 파악할 수 있다. 코스 프로필 및 거리에 따라 운동 강도를 산출하는 것이다.
한 선수의 경우를 예를 들면,
3040km의 트레일 레이스라면, 운동 강도는 평균하면 89METs 정도,
5080km 정도의 미들레인지 레이스에서는 67 정도,
100km가 넘는 롱디스턴스 레이스의 경우 4.5~6정도가 된다.
몽블랑 산악마라톤 등 100마일(160km)의 트레일 레이스에서 누적 표고가 10,000m 이상인 산악계의 레이스는 어떨까?
과거의 여러 데이터를 살펴보면 4.5~5 정도가 되지 않을까 생각된다. 이 경우 운동 강도를 5로 생각해 보자. 제한시간은 53시간이고 그의 몸무게는 66kg이다.
앞의 공식에 대입해 보면
53(h)×66(kg)×5(METs)×1.05=18,365kcal가 된다.
다만 이번 경주는 운동 강도 자체는 높지 않기 때문에 체내의 지방을 다분히 사용할 수 있다고 생각된다.
(그렇기 보다는 꼬박 2일과 조금 있으면 18,000kcal의 섭취는 아무리 노력해도 무리다··).
젤이라면 약 180개...
여기서 중요해지는 것이 바로 지방대사이다. 요점은 어느 정도 지방을 사용해 달리기를 할 수 있는가이다.
운동 강도가 높으면 지방보다 탄수화물이 우선적으로 사용된다. 반대로 운동 강도가 어느 정도 낮은 경우는 탄수화물보다 지방이 우선적으로 사용된다.
레이스중에 체내의 지방을 어느 정도 이용할 수 있나?
그럼 이 경우 어느 정도의 지방이 사용되는 것일까? 가설을 세워보자.
평소 식생활과 훈련에 따라 에너지 대사는 달라지는데 [Training Essentials For ULTRARUNNING]에 따르면 최대 산소섭취량의 40~60% 운동 강도에서 탄수화물과 지방의 이용률은 각각 50%로 나타난다고 한다.
※운동 강도가 최대 산소 섭취량의 60%를 넘으면 탄수화물을 사용하는 비율이 급격히 높아진다고 한다.
다만, 최대 산소섭취량을 베이스로 한 운동 강도의 파악에는 전문 시설에서의 계측이 필요하므로, 간이적으로 심박수(심박 예비량 %HRR)를 베이스로 생각하자.
위에 예를 든 선수의 최대 심박수는 192bpm이고 안정시 심박수는 55bpm이라고 하고, 나이는 36세로 하자.
(최대 심박수-안정시 심박수) × 운동 강도(%) + 안정시 심박수
의 공식에 대입하면,
(192-55)×0.4~0.6+55=110~137bpm
만일 이 심박수내에서 레이스를 달렸다고 생각하면 18,365kcal의 절반은 지방으로 조달할 수 있고 또한 체내 저장분의 최대 2,000kcal를 빼면 약 7,200kcal의 에너지를 보급하게 된다.
지금까지 롱레이스 때의 평균 심장박동은 140bpm 정도이므로 운동 강도로는 %HR의 62%이다.
만일 18,365kcal 중 45%를 지방으로 조달한 것이 가능했다고 생각하면 65%인 10,100kcal-체내 저장분의 2,000kcal를 빼고 대략 8,100kcal를 53시간 안에 보급하는 셈이 된다.
롱레이스의 경우 기본적으로 레이스의 전후반 부분에서 에너지 소비량은 단순히 절반이 되는 것이 아니라 전반 소비량이 더 큰 경향이 있다.
이상적으로 말하면, 구간마다 보급계획을 세울 필요가 있을 것 같지만, 여러가지 의미로 거기까지의 여유는 없을 것이다.
지금까지의 레이스에서는 급수대에서 영양을 보급했기, 실제로 레이스에서 어느 정도의 보급을 하고 있는지 알려져 있지 않다.
그렇다면 다음 레이스에서 [평균치]를 바탕으로 계획을 세워 보도록 하자.
출처 : Training Essentials For ULTRARUNNING |
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