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Date: 2020/06/26
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Á¦ ¸ñ |
¼ºê-3.5¸¦ ´Þ¼ºÇϱâ À§ÇÑ ¿ù°£ÁÖÇà°Å¸® ±âÁØÀº? |
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ÀÛ¼ºÀÚ |
¿î¿µÀÚ
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3°³¿ù ¸¸¿¡ ¸¶¶óÅæ ¼ºê-3.5¸¦ ´Þ¼ºÇϱâ À§ÇØ ¿¬½ÀÀ» ½ÃÀÛÇÑ ¸¶½ºÅͽº ·¯³ÊÀÇ ÈƷðúÁ¤ÀÌ´Ù. 2°³¿ù Á¶±Ý ³ÑÀº ½ÃÁ¡¿¡¼ ¿¬½À ºóµµ´Â ±âº»ÀûÀ¸·Î ÁÖ 3ȸ, ÇöÀç ½ÃÁ¡¿¡¼ ȸ¼ö°¡ ÁÙ¾îµå´Â °æ¿ì´Â À־ ´Ã¾î³ª´Â °æ¿ì´Â ¾ø´Ù. 2°³¿ù°£ ¿¬½À±â·ÏÀº ·¯´×¿öÄ¡(SUUNTOAMBIT3 SPORT)·Î ±â·ÏÇß´Ù.
Ç® ¸¶¶óÅæÀÇ ±â·ÏÀ» ´ÜÃàÇÏÀÚ°í »ý°¢ÇÑ ÁÖÀÚ¶ó¸é ¸Å´Þ ¾î´À Á¤µµÀÇ °Å¸®¸¦ ´Þ·È´ÂÁö, Áï '¿ù°£ ÁÖÇà °Å¸®'¸¦ ÇϳªÀÇ ±âÁØÀ¸·Î ÇÏ°í ÀÖÀ» °ÍÀÌ´Ù.
¼ºê-3.5¸¦ ¸ñÇ¥·Î ÇÏ´Â »ç¶÷ Áß¿¡¼µµ ¿ù°£ 200km¸¦ ´Þ¸®´Â »ç¶÷, ±× ÀÌ»ó ´Þ¸®´Â »ç¶÷µµ ÀÖÀ» °ÍÀÌ°í, 150km Á¤µµÀÇ »ç¶÷µµ ÀÖÀ¸¸ç ¹°·Ð ±× ÀÌÇϵµ ÀÖ°Ú´Ù. ÇÑ ´Þ¿¡ ¾î´À Á¤µµ ´Þ¸®¸é ¼ºê-3.5¸¦ ´Þ¼ºÇÒ ¼ö ÀÖÀ»±î? ±×·± ±âÁØÀÌ ÀÖÀ¸¸é Æí¸®ÇÏ°ÚÁö¸¸...? ±×·¡¼ À̹ø¿¡´Â ¼ºê-3.5¸¦ ´Þ¼ºÇϱâ À§ÇÑ ¿ù°£ ÁÖÇà °Å¸®ÀÇ '±âÁØ'¿¡ ´ëÇØ »ìÆ캸±â·Î ÇÑ´Ù.
¿ù°£ÁÖÇà°Å¸®´Â ¸ñÇ¥ ´Þ¼ºÀÇ ±âÁØÀÌ µÉ ¼ö ÀÖ³ª?
º»·ÐÀ¸·Î µé¾î°¡¼ ¿ù°£ ÁÖÇà °Å¸®´Â ÇϳªÀÇ ÁöÇ¥·Î ´Þ¼ºÇϱâ À§ÇÑ ±âÁØÀÌ µÉ ¼ö´Â ¾ø´Ù. ÀüÁ¦ÇÑ ¸¶¶óÅæ¿¡¼ ¼ºê-3.5¸¦ ´Þ¼ºÇÏ·Á¸é À̺ìÆäÀ̽º·Î 1§°´ç 4ºÐ 58ÃÊÀÇ ·¦ ŸÀÓÀ» ±â·ÏÇØ ÇÑ´Ù.
±Ø´ÜÀûÀÎ ¿¹ÀÌÁö¸¸ ¸¸¾à ¿ù°£ 200§°¸¦ ´Þ¸®´Â »ç¶÷ÀÌ 1ȸ´ç ¿¬½À¿¡¼ 10§°, 6ºÐ/km·Î °è¼Ó ¿¬½ÀÀ» ÇÑ´Ù¸é ¿ø·¡ÀÇ ÀáÀç·ÂÀÌ ³ôÁö ¾ÊÀº ÇÑ ¼ºê-3.5 ´Þ¼ºÀº ¾î·Á¿ï °ÍÀÌ´Ù. ±×·³ 4ºÐ 58ÃÊ ÆäÀ̽º·Î ¿ù°£ 200km¸¦ ¸ñÇ¥·Î ÇÏ¸é µÇ´Â°¡ Çϸé, ±×·¸´Ù°í ´Ü¾ðÇÒ ¼ö ¾ø´Ù. ¿ø·¡ 4ºÐ 58ÃÊ/kmÀÇ ÆäÀ̽º°¡ ±× »ç¶÷¿¡°Ô ÀÖ¾î¼ ¾î´À Á¤µµÀÇ ¿îµ¿ °µµÀΰ¡¶ó´Â ½ÃÁ¡ÀÌ ºüÁ®Àֱ⠶§¹®¿¡ ±×·¸´Ù.
±×·¡¼ ¼ºê-3.5¸¦ ´Þ¼ºÇϱâ À§ÇØ ¾î´À Á¤µµÀÇ ¿îµ¿ °µµ·Î, ¾î´À Á¤µµÀÇ ½Ã°£°ú ¾î´À Á¤µµÀÇ °Å¸®¸¦ ´Þ¸± °ÍÀÎÁö¸¦ »ý°¢ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¿©±â¿¡¼´Â ¿ø·¡ ÇöÀç ÀÚ½ÅÀÇ À§Ä¡¸¦ ¾Ë°í ÀÖÁö ¾ÊÀ¸¸é °èȹÀ» ¼¼¿ï ¼ö ¾ø´Ù.
¸ñÇ¥¿Í ÇöÀç À§Ä¡ »çÀÌ¿¡´Â ¹Ýµå½Ã °¸(Â÷ÀÌ)ÀÌ Á¸ÀçÇÑ´Ù. °¸ÀÌ ÀÖ´Ù´Â °ÍÀº ¹Ýµå½Ã ¾î¶² °úÁ¦°¡ Á¸ÀçÇÑ´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. ¿¬½ÀÀ̳ª Æ®·¹ÀÌ´×Àº ±× °úÁ¦¸¦ ÇØ°áÇϱâ À§ÇÑ ¼ö´Ü´Ù.
±²ÀåÈ÷ ´Ü¼øÇÏ°Ô »ý°¢ÇÏ¸é ´Þ¸®´Â ½ºÇǵ尡 ´À¸®´Ù¸é ¼Óµµ¸¦ ³ô¿© ´Þ¸®´Â ¿¬½ÀÀÌ ÇÊ¿äÇÏ°í, Àå½Ã°£ ´Þ¸®¸é ´Ù¸®¿¡ ÇÇ·ÎÇØÁö¸é ±ä °Å¸®¸¦ ´Þ·Á ±ÙÁö±¸·ÂÀ» ³ô¿©¾ß ÇÑ´Ù. ¼¼È÷ ÁÖ¹ýÀÌ ÈåÆ®·¯Áö´Â °ÍÀ̶ó¸é ü°£ Æ®·¹ÀÌ´×À» Æ÷ÇÔÇÑ ±Ù·Â ÈÆ·ÃÀÌ ÇÊ¿äÇÒ °ÍÀÌ´Ù.
Ç®¸¶¶óÅæÀº ´çÀÏÀÇ ÄÁµð¼ÇÀ̳ª ·¹À̽º ¿î¿µ¿¡ µû¶ó ±â·ÏÀÌ Á¿ìµÇ´Â ºÎºÐÀÌ Àֱ⠶§¹®¿¡, ¿¬½ÀÇØ ¿Â °ÍÀÌ ¸Åȸ ±â·Ï¿¡ ¹Ý¿µµÇÁö ¾Ê´Â Á¡ÀÌ ¾î·Æ±âµµ ÇÏ°í, º¸±â¿¡ µû¶ó¼´Â Áñ°Ì±âµµ ÇÏ´Ù.
°¨°¢ÀûÀ¸·Î °úÁ¦¸¦ Àâ´Â °Íº¸´Ù Á¦´ë·Î ¼öÄ¡¸¦ ÅëÇØ °úÇÐÀûÀ¸·Î °úÁ¦¸¦ ÆľÇÇÏ´Â °ÍÀÌ ÇØ°áÃ¥ÀÌ ³ª¿À±âµµ ½±´Ù°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ±×·¡¼ ±â·ÏÀ» ´Ã¸®°í ½ÍÀº ÁÖÀÚ¿¡°Ô ¼öÄ¡ ÃøÁ¤Àº Çʼö¶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
ÀÚ±â ÀÚ½ÅÀÇ ±â·ÏÀº ¾î¶»°Ô µÇ´Â°¡?
±×·³ ÀÌ ·¯³Ê°¡ ÀÚ½ÅÀÌ Áö³ 2°³¿ù µ¿¾È ¾î¶² ¿¬½ÀÀ» Çß°í, ¾î¶² °úÁ¦¸¦ ÇØ°áÇÏ´Â °ÍÀÌ ¸ñÇ¥´Þ¼ºÀ¸·Î À̾îÁúÁö »ìÆ캸µµ·Ï ÇÏÀÚ.
¿ù°£ ÃѰŸ®¸¦ º¸¸é ù´Þ 142.9§°, Æò±Õ ½É¹Ú¼ö 157bpm, ´Þ¸®±â ½Ã°£Àº 12½Ã°£ 16ºÐÀÌ´Ù. µÑ¶´Þ¿¡´Â 151.4km, Æò±Õ ½É¹Ú¼ö 162bpm, ´Þ¸®±â ½Ã°£Àº 13½Ã°£À̾ú´Ù. ¹°·Ð ±× ¹Û¿¡µµ ¸¹Àº µ¥ÀÌÅÍ°¡ ÀÖ´Ù.
¿îµ¿ °µµÀÇ ÁöÇ¥ Áß ÇϳªÀÎ ½É¹Ú¼ö·Î ºÐ¼®À» Çϸé ÃÖ°í ½É¹Ú¼ö´Â 220-³ªÀÌ=220-32=188bpm
ù´Þ¿¡´Â Æò±Õ ¾à 84%ÀÇ °µµ·Î ÈÆ·ÃÇß°í, µÑ¶´Þ¿¡´Â 86%·Î ÈÆ·ÃÇÑ ¼ÀÀÌ´Ù. SUUNTOÀÇ ·±´×¿öÄ¡°¡ µ¶ÀÚÀûÀ¸·Î °è»êÇØ ÁÖ´Â PTE(Peak Training Effect)¶ó´Â ÁöÇ¥¸¦ º¸¸é, ½É¹Ú¼ö¿Í ÇÕÇÏ¿© ¾Æ·¡¿Í °°ÀÌ Á¤¸®°¡ µÈ´Ù.
PTEÀÇ ±âº»ÀÌ µÇ´Â µ¥ÀÌÅÍ´Â EPOC(¿îµ¿ÈÄ °úÀ×»ê¼Ò ¼Òºñ·®). EPOC¶õ ¡¸¿îµ¿ ÈÄ¿¡ ¸öÀÌ È¸º¹Çϴµ¥ ÇÊ¿äÇÑ »ê¼ÒÀÇ ¾ç¡¹À¸·Î, ¿îµ¿ °µµÀÇ °´°üÀû ÁöÇ¥°¡ µÈ´Ù. ½É¹Ú¼ö¡¤½Ã°£¡¤3Â÷¿ø À̵¿Á¤º¸¿¡¼ SUUNTOÀÇ ·±´×¿öÄ¡°¡ ½Ç½Ã°£À¸·Î »êÃâÇØ ÁØ´Ù. EPOCÀÇ ÃÖ´ëÄ¡·ÎºÎÅÍ Æ®·¹ÀÌ´× È¿°ú¸¦ 5°³ÀÇ Ä«Å×°í¸®·Î »êÃâµÇ´Â °ªÀÌ PTE(ÇÇÅ© Æ®·¹ÀÌ´× È¿°ú)ÀÌ´Ù.
5°¡Áö Ä«Å×°í¸®´Â ¡®1=ü·Âȸº¹È¿°ú ÀÖÀ½¡¯ ¡®2=ü·ÂÀ¯ÁöÈ¿°ú ÀÖÀ½¡¯ ¡®3=ü·ÂÇâ»óÈ¿°ú ÀÖÀ½¡¯ ¡®4=³ôÀº ü·ÂÇâ»óÈ¿°ú ÀÖÀ½¡¯ ¡®5=°úÀ׿¡¯ÀÌ´Ù.
¾Æ·¡´Â ù´ÞÀÇ ±×·¡ÇÁ
PTE, Heart Rate Zone ¸ðµÎ ¼¼·ÎÃàÀº ½Ã°£ÀÌ´Ù.
PTE2=1½Ã°£ 26ºÐ
PTE3=28ºÐ
PTE4=1½Ã°£
PTE5=9½Ã°£ 23ºÐ
Heart Rate Zone˼
Easy=4ºÐ Moderate (Àû´çÇÑ)=13ºÐ
Hard=1½Ã°£ 4ºÐ
Very Hard=4½Ã°£ 23ºÐ
Maximal=4½Ã°£ 59ºÐ
µÎ ´Þ°ÀÇ ±×·¡ÇÁ
PTE2=1½Ã°£ 21ºÐ
PTE3=1½Ã°£ 28ºÐ
PTE5=10½Ã°£ 13ºÐ
Heart Rate Zone˼
Easy=3ºÐ
Moderate(Àû´çÇÑ)=20ºÐ
Hard=51ºÐ
Very Hard=2½Ã°£ 25ºÐ
Maximal=6½Ã°£ 29ºÐ
SUUNTO»óÀ¸·Î´Â ²Ï ¿îµ¿ °µµ°¡ ³ôÀº °Í °°´Ù. ƯÈ÷ µÎ´Þ°°¡ ±×·¸´Ù.
À§ÀÇ µ¥ÀÌÅ͸¦ ´ë·«ÀûÀ¸·Î ºÐ¼®Çغ¸¸é ÇöÀç·Î¼ ºÎÁ·ÇÑ °ÍÀº ±ä °Å¸®¸¦ µÎ°í ´Þ¸®´Â ¿¬½À°ú ¿¬½À¿¡ ½ÅÃ༺À» Å°¿ì´Â °ÍÀ̶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ú´Ù.
½ÇÀü¿¡¼´Â 3½Ã°£ 30ºÐ¿¡ ´Þ¸®·Á°í ÇÏ°í Àִµ¥, ÃÖ°í 2½Ã°£ ¹Ý Á¤µµ ¹Û¿¡ ´Þ¸®Áö ¾Ê´Â °ÍÀº Á¤½ÅÀûÀ¸·Îµµ ºÒ¾ÈÀ» ³²±â°Ô µÈ´Ù. 30§° ÀÌÈÄ¿¡ ÆäÀ̽º°¡ °©Àڱ⠶³¾îÁö´Â °ÍÀº ÈÆ·ÃÀÇ ¹®Á¦(¿¬½À·®ÀÌ ¿ø·¡ ºÎÁ·Ç߰ųª ¹Ý´ë·Î °úÈÆ·ÃÀÌ ¿øÀÎÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù, ÈÆ·ÃÀÌ ´ÜÁ¶·Î¿î °Í µîµµ ¿øÀÎ), ´çÀÏ ÄÁµð¼Ç ¹®Á¦, ·¹À̽º ¸Å´ÏÁö¸ÕÆ®ÀÇ ½ÇÆÐ(º»·¡ ½Ç·Â ÀÌ»óÀÇ °ÍÀ» ³»·Á°í ÇÏ´Â °Í µî), º¸±ÞÀÇ ½ÇÆÐ Áß Çϳª¶ó°í »ý°¢ÇÑ´Ù.
·¹À̽º¿¡¼ ¼±µÎ¿¡ À§Ä¡ÇÏÁö ¾Ê´Â ÇÑ »ó´ë¿ÍÀÇ ¹Ð°í ´ç±âÁö ¾Ê´Â´Ù. ±âº»ÀûÀ¸·Î ÀڽŰúÀÇ ½Î¿òÀ̱⠶§¹®¿¡ À§ÀÇ 4°¡Áö Áß ¾î´À Çϳª ȤÀº ¸î °¡Áö ¿øÀÎÀ¸·Î ½ÇÆÐÇÑ´Ù°í ¸»ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
ÀÌ Á¡¿¡ °üÇؼ´Â Á» ´õ °æÇèÄ¡¸¦ ½×¾Æ¼ ¾Æ¿ôDzÀ» ³»´Â °ÍÀÌ ÁÁÀ» °Í°°´Ù.
¿îµ¿ °µµ¸¦ ³ô¿© °è¼Ó ¿¬½ÀÇÏ´Â °ÍÀÇ ¹®Á¦Á¡
2°³¿ùÀ» ¸¶Ä¡°í ¿ù°£ ÁÖÇà °Å¸®´Â ±×´ÙÁö ¸¹Áö ¾ÊÁö¸¸, ·±´× ¿öÄ¡°¡ ³»º¸³»´Â µ¥ÀÌÅÍ¿¡¼´Â °µµ°¡ ³ôÀº »óÅ¿¡¼ ÈÆ·ÃÇÏ°í ÀÖ´Â °ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³ª°í ÀÖ´Ù. °µµ¸¦ ³ô¿© È¿À²ÀûÀ¸·Î ¿¬½ÀÇÏ´Â °Íµµ »ç¶÷¿¡ µû¶ó ´Þ¸®Áú °ÍÀÌ´Ù. ´Ù¸¸, ¿îµ¿ °µµ¸¦ ³ô¿© ¿¬½ÀÀ» °è¼ÓÇÏ´Â °ÍÀÇ ¹®Á¦Á¡µµ ´ç¿¬È÷ Á¸ÀçÇÑ´Ù.
ù¹øÀç´Â ÇǷι®Á¦
¿îµ¿°µµ¸¦ ³ôÀÌ´Â °ÍÀÌ ¹Ù·Î ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀÌ ³ô¾ÆÁö´Â °ÍÀº ¾Æ´Ï´Ù. ÇÏÁö¸¸ ¿îµ¿°µµ¸¦ ³ô¿© ÈÆ·ÃÇÑ °á°ú ÇǷΰ¡ ´©ÀûµÇ¾î ÇǷΰ¡ ÇؼҵÇÁö ¾ÊÀº »óÅ¿¡¼ °µµ ³ôÀº ÈÆ·ÃÀ» ¹Ýº¹ÇÏ¸é ´ç¿¬È÷ ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀÌ ³ô¾ÆÁø´Ù. ¸öÀÌ ¹«°Å¿ö¼, »ý°¢Ã³·³ ´Þ¸± ¼ö ¾ø´Â °æ¿ìµµ ´ç¿¬È÷ ÀÖÀ» ¼ö ÀÖ´Ù.
´Ù¸¥ Çϳª´Â °µµ°¡ ³ôÀº ÈÆ·ÃÀÇ ºóµµ¸¦ ³ôÀ̸é ÀÚ¿¬½º·´°Ô Á¶±ëÀÇ ÆäÀ̽º°¡ ¿Ã¶ó°¡ ¹ö¸®´Â ¹®Á¦´Ù. ÀÌ°ÍÀº °³ÀÎÂ÷°¡ ÀÖÀ»Áöµµ ¸ð¸£Áö¸¸ Ʋ¸²¾øÀÌ ÀÌ·± »ç¶÷ÀÌ ÀÖ´Ù.
ÀÌ ÁÖÀÚ´Â ºü¸¥ ¼Óµµ·Î ´Þ¸®´Â °ÍÀ» ½È¾îÇؼ 1km ´ç 6ºÐ ÈÄ¹Ý Á¤µµÀÇ ÆäÀ̽º·Î ´Þ·È´Ù. ±×·¡¼ ¸Ö¸® õõÈ÷ ´Þ¸®´Â °Í¿¡ ´ëÇØ ¾Æ¹«·± ÀúÇ×ÀÌ ¾ø¾ú´Ù. ÇÏÁö¸¸ ÁÖ 1ȸ ÀÎÅ͹ú ´Þ¸®±â µî¿¡ ¸ôµÎÇÏ¿© ¿îµ¿ °µµ¸¦ ³ô¿© ´Þ¸®´Â ÈÆ·ÃÀ» Çϸé, ¹Ý´ë·Î ¸Ö¸® õõÈ÷ ´Þ¸®´Â °Í¿¡ ÀúÇ×ÀÌ »ý±ä´Ù°í ÇÑ´Ù.
±×·¯¸é °°Àº °Å¸®¸¦ ´Þ¸°´Ù¸é »¡¸® ³¡³»°í ½Í´Ù´Â »ý°¢ÀÌ µé¾î ¹ö¸°´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. °Ô´Ù°¡ ´Þ¸®°í ³ ÈÄ¿¡ ¾î´À Á¤µµÀÇ ÇǷΰ¨ÀÌ ¾øÀ¸¸é, ¡¸ÈÆ·ÃÇß´Ù!¡¹°í ÇÏ´Â °¨°¢ÀÌ ¾ø°í, ÇãÀüÇÔÀ» ´À³¢´Â °Íµµ, ¸Ö¸® õõÈ÷ ´Þ¸®´Â °Í¿¡ ÀúÇ×ÀÌ ³ªÅ¸³ª´Â Å« ¿øÀÎÀÌ´Ù.
±×·¡¼ ¼ºê-3.5 »Ó ¾Æ´Ï¶ó ¼ºê-4, ¼ºê-3µµ ¸¶Âù°¡ÁöÁö¸¸, °µµ¸¦ ³ô¿© ÈÆ·ÃÇÒ ¶§ ¸ô¾ÆºÎÄ¥ ¼ö ÀÖ´Â ÈûÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. ±×¿Í µ¿½Ã¿¡ °µµ¸¦ ³·Ãß°í ÈÆ·ÃÇϱâ·Î °áÁ¤Çϸé È®½ÇÇÏ°Ô ¾ïÁ¦ÇÏ´Â ¼¿ÇÁ ¸Å´ÏÁö¸ÕÆ® ´É·Âµµ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. |
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ÇÑ 100km??? »ç½Ç °Å¸®º¸´Ü Çϵå¿þ¾îÁÒ(Å°, ¸ö¹«°Ô) |
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