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Date: 2019/08/20
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 제 목 |
효율적으로 살빼기 위해서는 근력훈련 병행해야 |
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| 작성자 |
운영자
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심기일전 다이어트를 위해 달리기 시작한 사람도 있을 것이다. 그러나 달리기만으로는 기초대사가 내려가고 살빼기 힘들다는 것을 알고 계시는지... 여기서 달리기에 더하여 실시해야 하는 것이 근력훈련이다. 근육이 늘어나 기초대사와 소비열량이 올라가고, 체형도 근사하게 변해간다. 근력 훈련과 달리기 두 마리 토끼를 잡는 자가 다이어트의 승자가 된다.
1. 러닝의 약점을 근력훈련으로 보완
체지방을 효율적으로 떨어뜨리려면 숨이 거칠어지지 않는 페이스로 실시하는 유산소운동(에어로빅스)이 효과적이다. 유산소운동는 산소를 통해 체지방을 태울 수 있다. 그 대표적인 것이 달리기이다.
달리기는 뛰어난 다이어트 효과를 발휘하지만, 의외로 달리기만에 의지해서는 살빼기 힘들다. 왜냐하면 기초대사가 떨어지기 때문이다. 기초대사라는 것은 안정시에도 소비하는 에너지 대사이며 하루 소비 열량의 60%정도를 차지한다.
이 기초대사의 20% 안팎을 맡고있는 것이 근육이다. 달리기만 하면 운동 에너지를 조달하기 위해 근육의 단백질이 분해돼 에너지로 변하기 쉬워 기초 대사가 떨어진다. 모처럼 달리기로 칼로리와 체지방을 연소해도 기초대사와 소비열량이 줄면 살을 빼기 어렵다.
그 달리기의 부족한 점을 커버하는 것이 근력훈련이다. 근력 훈련으로 근육을 자극하면 분해를 막을 수 있고, 노력하면 근육량이 증가해 기초 대사나 소비 칼로리도 높일 수 있다. 확실히 살을 빼려면 달리기와 근력 훈련의 두 마리 토끼를 잡도록 하자.
남자 30명이 근력훈련만 한 경우, 유산소운동만 한 경우, 근력훈련+유산소훈련을 매주 3회 10주 동안 실시토록 한 결과. 유산소운동 만으로도 기초대사는 내려가지만 근력훈련을 더하면 더욱 올라간다. Brett A. Dolezal&Jeffrey A. Potteiger, J Appl. Physiol, 1998에서 수정
2. 근력훈련이 체지방 분해를 촉진한다
근력훈련을 하면 성장호르몬이 분비돼 근비대를 촉진한다는 말을 자주 듣는다. 확실히 성장 호르몬에는 이름 그대로 근비대를 촉진하는 작용이 있다. 게다가 최근에는 성장 호르몬의 다른 효용에 스포트가 맞추게 되었다. 성장호르몬은 체지방 분해를 촉진하는 것이다.
체지방을 많이 연소시키려면 지방세포에 담긴 체지방(중성지방)을 잘 분해해줘야 한다. 그것을 도와주는 것이 근력훈련으로 분비되는 성장 호르몬이다. 마치 야구의 6-4-3의 화려한 더블 플레이처럼 근력 훈련으로 체지방을 분해하고 그것을 달리기로 태우면 착착 감량할 수 있다.
다만 근력 훈련과 달리기를 동시에 실시할 때는 어느 쪽을 먼저 해야할지 차례가 중요해진다. 근력훈련 → 달리기 순이 답이고, 근력훈련 후에 60분간 유산소 운동을 하면 체지방 대사가 약 20%가 올라간다는 보고도 있다. 달리기 → 근력훈련 순으로 실시하면 성장 호르몬의 효과를 볼 수 없기 때문에 주의해야 한다.
3. 근력훈련으로 부상을 예방하여 안전하게 달린다
근력훈련과 달리기를 비교하면 강도는 근력훈련이 더 높고 손상도 크다. 근육은 그때부터 회복하는 과정에서 성장하므로, 근력훈련은 2~3일 간격으로 주 2,3회 실시하는 것이 일반적이다.
달리기는 근력 훈련보다 강도가 낮기 때문에, 달리기의 즐거움을 만끽하며 마음만 먹으면 매일이라도 달릴 수 있다. 달릴수록 체지방을 태울 수 있지만 분위기에 편승하여 너무 거리를 너무 늘리면 부작용이 있는 함정이 있다.
낮은 강도라고 해도 달리면 체중 2~3배의 착지 충격이 가해진다. 매일 같이 달리면 일정 부위의 과사용으로 피로가 집중된다. 피로골절과 같은 과사용 증후군으로 무릎 등에 부상을 초래한다. 특히 체중이 있는 사람일수록 착지충격도 그 만큼 크므로 주의해야 한다.
이 부상 리스크를 낮추는 데 유효한 것은 지나친 달리기를 삼가고 그 만큼 근력훈련을 추가하는 하는 것이다. 허벅지의 대퇴사두근과 체간의 복근군 등 착지 충격을 흡수하는 근육을 강화하면 오버유스(과사용)증후군을 피할 수 있다. 또 근력훈련으로 몸의 움직임을 좋게 하면 주력의 향상으로도 연결된다.
4. 달리기로 체지방 연소 체질이 된다
모든 근육은 속근과 지근 섬유라는 두가지 타입의 섬유로 분류된다. 속근은 순발력과 파워를 내는데 기능하고 근력 훈련을 할 때 제 몫을 한다. 지근은 지구력이 뛰어난 것이 특징으로 달리기와 같은 유산소 운동의 주역으로 활약한다.
트레이닝을 정기적으로 계속하면, 속근이나 지근에도 변화가 일어난다.
근력훈련으로 속근에 발생하는 변화는 근비대. 속근의 하나 하나가 굵어지고, 근육이 커지며, 그것이 기초대사의 유지 & 향상으로 이어진다. 반면 달리기를 계속해도 지근이 속근처럼 굵어지지 않은다.
대신 지근에서 생기는 것은 미토콘드리아와 모세혈관의 증량이다. 미토콘드리아는 세포 내에서 산소를 이용해 체지방을 태우는 아궁이와 같은 고마운 존재이다. 모세혈관은 미토콘드리아에 산소와 체지방을 나르는 라이프라인이다.
달리기를 습관화해 지근에 미토콘드리아와 모세혈관이 증가하면 금상첨화이다. 같은 운동을 해도 더 체지방이 타기 쉬운 체질로 변할 수 있다.
5. 달리기 + 근력훈련으로 일상 생활의 활동량이 많아진다
우리가 하루에 소비하는 열량의 약 30%는 생활 활동에서이다. 출퇴근이나 가사와 같이 일상생활에서 무의식중에 사용하고 있는 에너지 대사이다.
달리기와 근력훈련같은 운동은 보통은 겨우 주 2, 3번이 한도이지만 생활 활동은 라이프 스타일에 따라 다르고 매일 반드시 하는 것이다. 그 파이를 펼치면 토탈 소비 칼로리가 늘어나 감량하기 쉽다. 게다가 더 도움이 되는 것은 달리기와 × 근력훈련의 황금 조합이다.
달리기를 계속하면 혈액과 산소의 순환이 좋아져 심폐기능이 올라가고 지구력이 좋아져 어지간한 부하가 아니면 숨이 가파지지 않는다. 동시에 근력 훈련으로 다리를 강화하면 체중을 쉽게 지탱할 수 있게 되어 풋워크가 가벼워져 일상생활이 더욱 활동적이 된다.
그 결과 그동안 멀리했던 역이나 사무실 계단을 거침없이 뛰어오르거나 예전 같으면 택시를 타고 가던 거리도 걸어볼까 하는 생각이 저절로 든다. 이렇게 운동 이외의 생활 활동도 늘어나므로 더욱 살빼기가 쉬워지는 것이다. |
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행복한러너
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좋은정보 감사합니다*^^* |
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08/22
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