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Date: 2019/06/18
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 제 목 |
고수들만 지킬 수 있다는 '마이 페이스'란? |
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운영자
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올해도 시간이 빨리 지나가 절반 가까이 흘렀다. 곧 장마의 시기도 올 것같다. 러너 여러분에게는 밖에서 달릴 수 없는 답답한 날들이 계속 이어질지도 모른다. 그러나 그럴 때야말로 지하철 역이나 직장에서의 계단 오르내림 등 평상시 생활에서 할 수 있는 몸 만들기를 목적으로 한 트레이닝을 실천해 보는 것도 좋다.
또 달릴 수 없는 시기야말로 새삼 러닝에 대해서 천천히 생각하는 시간을 가져보는 것도 좋다. 지금까지의 트레이닝 기록을 재검토하거나 러닝 관련의 서적을 읽어 보는 등 연습 메뉴나 러닝에 임하는 자세가 바뀔지도 모를 일이다.
그런 "회고"의 계기가 될지 모르겠지만 이번에는 자주 언급되는 "마이 페이스"에 대해 살펴보도록 하자.
■"마이 페이스"는 자신의 페이스를 지키는 것이 아니다!?
여러분은 "마이 페이스"라고 들으면 어떤 것이 떠오릅니까? 마라톤에서는 "마이 페이스를 유지하면 목표한 기록을 수립할 수 있다!" "자신의 페이스를 지키면 반드시 골인할 수 있다!" 등 어드바이스나 격려할 때 사용하는 경우가 많다고 생된다. 마이 페이스라는 말은 안이하게 사용되기 쉬운데 실은 이 "자신의 페이스를 지킨다"는 것은 매우 어려운 일이다.
예를 들어 평탄한 길을 혼자 묵묵히 달리는 훈련은 자신의 페이스를 무너뜨리는 요인이 적고 일정한 페이스를 유지하는 것이 비교적 간단하다. 달리기에 적합한 일정한 템포를 가진 음악이라도 들으면서 달리면, 한층 더 집중하기 쉬워, 자신의 페이스를 유지하기 쉬워진다. 하지만 실제 경기에서는 예상 밖의 일이 꼬리를 물고 벌어진다.
페이스를 흐트리는 원인은 다양하다. 초보 러너는 많은 러너와 함께 스타트 라인에 선 순간 흥분해 처음부터 치고나가는 일이 있고, 주위 러너의 페이스가 빨라지면 자신도 모르게 따라가다 어느새 오버 페이스가 되어 버리는 일도 많이 있다. 연습과 달리 주변 참가자들의 스피드가 빨라지는 상황에서 자신만 페이스를 떨어뜨리기는 쉽지 않다.
반대로 비가 내려 체온이 내려가거나 기온 상승이나 강한 맞바람, 예상보다 급한 언덕길등을 만나면 체력이 소모되고 다리의 피로가 쌓여 페이스가 떨어지기도 한다.
마라톤은 야외의 여러 환경 속에서 뛰는 경기인 만큼 많은 문제가 생긴다. 우리 인생처럼 무슨 일이 일어날지 모른다.......그 예상 밖의 일을 극복하고 달리기 때문에 마라톤이 더욱 매력적인지도 모른다. 그 만큼 실제 레이스에서 마이 페이스로 뛰는 것이 매우 어려운 일이다. 특히 성실하고 진지한 사람일수록 평소대로 진행되지 않으면 컨디션이 크게 무너지는 경우가 많다.
■레이스에서 "예상외 상황"을 극복하는 순응성을 단련하자
마이 페이스로 달릴 수 있는 사람은 뭐가 다를까? 한 마디로 순응성이 뛰어난 것이라고 생각한다. 어떤 상황에서도 당황하지 않고 순응할 수 있는 능력이야 말로 자신의 페이스를 유지하는 것으로 연결된다.
그러면 적응성을 높이려면 어떻게 해야 할까. 그건 연습으로 단련하는 수밖에 없다. 자신의 컨디션이나 기분에 맞춰 원하는대로 훈련을 좋을대로 훈련메뉴를 짤 수 있는 것은 시민 러너의 특권이며, 러닝이라고 하는 스포츠의 매력이기도 하다. 그러나 한편으로 그것은 순응성을 단련하기 어려운 면도 있다.
정상급 러너들은 어떤 레이스라도 기록을 낼 수 있도록 모든 조건을 상정한 연습을 실시한다. 우천에도 강풍속에서도 달리고, 피로가 쌓여있는 가운데도 밀어부치는 듯한 혹독한 연습도 한다. 당연한 이야기지만 좋고 싫은 연습 내용을 선택하는 것이 아니라, 어떤 환경에도 순응해 이길 수 있도록 혹은 기록을 노릴 수 있도록 여러가지 트레이닝을 감독이나 코치가 생각하고 지시하고 있다.
그리고 모든 조건에서 모든 강도의 훈련을 쌓은 선수일수록 레이스의 흐름에 임기응변으로 적응하는 힘이 높아지고 "외상외의 상황"에 대응할 수 있게 된다. 레이스에서 말하는 "마이 페이스"란 반드시 자신이 정한 속도를 지키며 달리는 것이 아니다. 그때그때의 상황에 맞추어 페이스를 스스로 만들어 낼 수 있는 러나야 말로 레이스에서 이길 수 있는 선수이다.
올림픽이나 세계 선수권의 마라톤 레이스에서는 '흔들기'를 해 일부러 페이스를 흐트리는 전략을 구사하는 경우를 보는 일이 있다. 특히 케냐나 에티오피아 등 주력이 높은 선수가 많이 참가하는 레이스에서 팀 단위로 페이스를 높이고 내리는 등의 흔들기 전략을 구사한다.
한국 선수는 그런 외국인 선수에 비해 스피드가 떨어지므로 흔들기에 대응할 수 있는 능력이 낮다. 거기서 "나만의 달리기로 일관하자"고 해도 선두 집단에서 달리다보면 결국 따라잡지 못하고 승부에서 멀어져 버리기도 한다. 중요한 것은 외국 선수들의 흔들기 전략을 상정한 연습을 쌓고 있는가이다. 흔들기 상황에서도 동요하지 않고 떨어지지 않고 따라갈 수 있도록 스피드나 지구력 등 기초력을 계속 단련하는 것이 중요하다. 모든 상황을 생각하면서 트레이닝을 쌓는 것은 승부에 강해지는 것도 포함된다.
시민 러너 여러분도 조금이라도 기록을 단축하고 싶거나대회에서 상위권에 들어가고 싶은 상급자는 자신의 러닝 캐퍼시티(running capacity)를 넓히기 위해서 일부러라도 여러가지 변화를 가한 트레이닝을 실시해보는 게 좋다.
◆더운 여름훈련에 적합한 웨이브달리기
그런 흔들기에 대응하기 좋은 훈련이 "웨이브 달리기(변화주)"이다. 웨이브주란 빨리 달리는 시간과 스피드를 억제해 달리는 시간을 교대로 반복하면서 페이스의 완급을 가하는 트레이닝이다. 이는 엘리트 선수 뿐 아니라 마스터스 달림이도 선두권에서 경쟁할 때 상대를 교란시키는 전략으로 활용할 수도 있다.
올림픽에서 동메달을 획든한 외국의 엘리트 선수의 현역 시절의 예를 들면 그녀는 트랙 훈련에서 합계 6000m에서 10000m거리로 웨이브 주를 실시했다. 2000m마다 속도를 바꾸어 간다. 예를 들면 처음 2000m는 1km 4분반의 페이스로 시작하여 400m 조깅으로 호흡을 가다듬는다. 다음 2000m는 1km 3분 40초의 속도까지 올리고 다시 조깅으로 숨을 고른 뒤 1km 4분 페이스로 떨어뜨리고 2000m를 뛰는 형식이다.
물론 이것은 엘리트 선수의 현역시절의 훈련이며 시민 러너 여러분은 더 거리를 줄여 설정해도 좋다. 웨이브주는 짧은 단위로 페이스를 바꾸므로 혼자서 페이스를 컨트롤 하는 연습이 되고 설정 스피드나 거리를 바꾸면 스피드를 연마하는 것은 물론, 지구력이나 스태미너를 강화하는 훈련도 된다. 스피드를 의식하여 빠르게 달리고 나서 스피드를 떨어뜨려 자세를 가다듬도록 의식하면서 달리는 훈련도 된다. 경사가 있는 비탈길등을 이용하면 지구력의 강화 뿐 아니라 다리와 허리의 강화로도 연결된다. 어떻게 설정하느냐에 따라 다양한 바리에이션을 가한 트레이닝이 된다.
이제 더운 계절이 되면 장시간의 빠른 스피드 연습은 어려워진다. 빠른 페이스로 달리고 호흡을 천천히 안정시키고 나서 페이스를 떨어뜨려 뛰어 본다. 이렇게 완급을 준 연습이라면 스피드와 스태미너를 모두 단련하기 쉽고 여름철에도 계속하기 쉬운 연습이 될 것으로 생각한다.
[레이스에서 순응성을 단련시켜주는 2가지 핵심]
1. 다양한 조건을 상정한 훈련을 실시한다
좋아하는 훈련 뿐 아니라 스피드주, 인터벌 트레이닝 등 가능한 모든 훈련을 통해 달리기의 능력을 넓혀간다. 로드뿐 아니라 흙이나 산을 달리는 등 환경도 바꿔본다.
2. 웨이브 달리기(변화주)로 속도 조절력을 배양한다
빠른 스피드로 달리는 시간, 스피드를 억제하고 달리는 시간을 번갈아 가며 페이스를 부지런히 바꾸는 훈련을 함으로써 스스로 페이스 배분을 조절할 수 있는 힘을 기른다. 심박수를 너무 빨리 떨어뜨리지 않고, 페이스를 바꾸고 계속 달림으로써 지구력을 끌어올릴 수도 있다. |
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