No : 162  
Read: 27662, Vote: 9, Date: 2016/02/24
Á¦ ¸ñ ·¹À̽ºÀÇ ¼ºÆÐ ¸¶Áö¸· 3ÁÖ¿¡ ´Þ·ÁÀÖ´Ù
ÀÛ¼ºÀÚ ¿î¿µÀÚ
¿©·¯ºÐÀÌ ¾î¶² ÈÆ·ÃÇÁ·Î±×·¥À¸·Î Áغñ¸¦ ÇÏ´õ¶óµµ ´ëȸÀü ¸¶Áö¸· 3ÁÖ°¡ °¡Àå Áß¿äÇÏ´Ù. ¿©±â¿¡ ´ëȸÀϱîÁö ¿©·¯ºÐÀÌ ¾Ë¾Æ¾ßÇÒ ¸ðµç °ÍÀÌ ÀÖ´Ù. ´ÙÀ½ 3ÁÖ°£ÀÇ Áغñ¿ä·ÉÀ» À¯³äÇÏ¿© ÃÖ°íÀÇ ±â·ÏÀ» ´Þ¼ºÅä·Ï ÇÏÀÚ.

¼¼»ó¿¡´Â ¸¶¶óÅä³Ê ¼ö¸¸Å­ ´Ù¾çÇÑ ÈÆ·Ã ÇÁ·Î±×·¥ÀÌ ÀÖ´Ù. ±×·±µ¥ ¿©·¯ºÐÀÌ µû¶óÇÏ°í ÀÖ´Â ÈÆ·Ã °èȹÀÌ ÁÁÀº ÇÁ·Î±×·¥ÀÎÁö ¾î¶»°Ô ±¸º°ÇÒ ¼ö ÀÖÀ»±î? ¸¶Áö¸· 3ÁÖ °èȹÀ» º¸¸é ±×°ÍÀ» ¾Ë ¼ö ÀÖ´Ù.

±¦ÂúÀº ÈÆ·Ã ÇÁ·Î±×·¥À̶ó¸é ¹Ýµå½Ã ¸¶Áö¸· 21ÀÏ µ¿¾È "Á¶Á¤±â(tapering)"°¡ Àֱ⠸¶·ÃÀÌ´Ù. ÀÌ°ÍÀº ¿©·¯ºÐÀÌ Àû°Ô ´Þ¸®°í ¸¹ÀÌ ÈÞ½ÄÇ϶ó´Â ÀǹÌÀÌ´Ù. ¾î¶² »ç¶÷Àº Å« ´ëȸ Á÷Àü¿¡ ÈÆ·ÃÀ» ÁÙÀ̶ó´Â ¸»ÀÌ Á÷°ü¿¡ ¹þ¾î³ª´Â °Í(counterintuitive)°°ÀÌ ´À²¸Áú °ÍÀÌ´Ù. "±×·¡¼­ ¸¹Àº ´Þ¸²À̵éÀÌ ´ëȸÁ÷Àü±îÁö °­µµ³ô°Ô ÈÆ·ÃÇÏÁö ¾ÊÀ¸¸é ±×µ¿¾È ½×¾Æ¿Â ³»°øÀÌ ÅðÈ­µÉ °ÍÀ» µÎ·Á¿ö ÇÑ ³ª¸ÓÁö ´ëȸÀϱîÁö Èûµç ÈÆ·ÃÀ» ÇÑ´Ù"°í ¹Ì±¹ ¿À·¹°ïÁÖ Æ÷Ʋ·£µå ¸¶¶óÅæ Ŭ¸®´ÐÀÇ °øµ¿´ëÇ¥·Î ÇÑ ÇØ¿¡ 250¿©¸íÀÇ ¸¶¶óÅä³Ê¸¦ ÁöµµÇÏ°í ÀÖ´Â ÆÐƼ ÇÎÄ¿(Patti Finke)¾¾´Â ÁöÀûÇÑ´Ù. "¿©·¯ºÐÀÌ ¸¶Áö¸· ¸îÁÖ µ¿¾È ÈƷú¸´Ù ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇØ¾ß ´õ °­ÇØÁø´Ù´Â »ç½ÇÀ» ±ú´ÝÁö ¸øÇÏ´Â °Í°°´Ù. ±×¸®°í 3ÁÖ°£ÀÇ Å×ÀÌÆÛ¸µ ±â°£µ¿¾È ´Ü·ÃµÈ ½Åü°¡ ÀüÇô ÅðÈ­ÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù. ¿ÀÈ÷·Á ¸¹Àº ¿¬±¸¿¡ µû¸£¸é ¿©·¯ºÐÀÇ ¸ö ´Ü·ÃÀÇ Ã´µµ°¡ µÇ´Â »ê¼Ò¼·Ãë´É·ÂÀº ÀüÇô ¹Ù²îÁö ¾Ê¾Ò´Ù"°í µ¡ºÙÇû´Ù.

¿¬±¸¿¡ µû¸£¸é ±× ¿Üµµ ¸¹Àº »ç½ÇÀ» ¹àÈ÷°í ÀÖ´Ù. ¹Ì±¹ ½ºÆ÷Ã÷ ÀÇÇÐÇùȸ(Medicine & Science in Sports & Exercise)ÀÇ Àú³ÎÀÌ ¹ßÇàÇÑ Á¶Á¤(Å×ÀÌÆÛ¸µ)¿¡ ´ëÇÑ 50°³ÀÇ ¿¬±¸¸¦ »ìÆ캻 °á°ú Á¶Á¤±â°£ Áß ¸¹Àº ÁÖÇà°Å¸®¿¡ ÀÇÇØ °í°¥µÇ´Â ±ÙÀ°ÀÇ ±Û¸®ÄÚ°Õ, È¿¼Ò(enzymes), Ç׳ëÈ­¹°Áú(antioxidants)°ú È£¸£¸óÀÇ ¼öÁØÀÌ ÃÖÀûÀÇ »óÅ·ΠµÇµ¹¾Æ°¬´Ù. Áö¼ÓµÈ ÈƷñⰣÁß¿¡ ¹ß»ýÇÑ ±ÙÀ°ÀÇ ¼Õ»ó ¶ÇÇÑ È¸º¹µÇ¾ú´Ù. ±×¸®°í ±× »ÓÀÌ ¾Æ´Ï´Ù. ¸é¿ª±â´É°ú ±Ù·Âµµ Çâ»óµÇ¾ú´Âµ¥ ÀÌ´Â ´ëȸÁ÷Àü¿¡ ºÎ»ó ´çÇϰųª °¨±â¿¡ °É¸± À§Çèµµ ÁÙ¿©ÁØ´Ù. ÀÌ ¿¬±¸¿¡¼­ Á¶Á¤À» ½Ç½ÃÇÑ ´ë»óÀÚµéÀº ´ëȸ¿¡¼­ Æò±Õ °æ±â·ÂÀÌ 3% Çâ»óµÇ¾ú´Ù. ÀÌ´Â ¸¶¶óÅæ ±â·ÏÀ¸·Î ȯ»êÇϸé 5ºÐ ³»Áö 10ºÐ »¡¶óÁø´Ù´Â ÀǹÌÀÌ´Ù.

ÀÌ ³í¹® Æò°¡ÀÇ ÁÖ¿äÇÑ °á·ÐÀº "Á¶Á¤ÀÇ ÁÖµÈ ¸ñÀûÀº »ý¸®ÇÐÀûÀ¸·Î ¸öÀ» ´õ ÀûÀÀ½ÃÅ°°Å³ª ¸öÀ» ´õ ´Ü·ÃÇÏ´Â °ÍÀ̶ó±â º¸´Ù ÃàÀûµÈ ÇǷθ¦ ÃÖ¼ÒÈ­ÇÏ´Â µ¥ ÀÖ´Ù." ´Ù½Ã ¸»ÇØ ÀÌÁ¦ ¸öÀ» ½ÄÇô¾ßÇÒ ¶§ÀÌ´Ù.

µû¶ó¼­ ÀÌ ±â°£Áß °úÇÑ ÈÆ·ÃÀ¸·Î »óŸ¦ ¸ÁÄ¡Áö ¸»¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ´ÙÀ½ ¼Ò°³ÇÏ´Â °èȹÀº ¿©·¯ºÐÀÌ Ãâ¹ß¼±¿¡ ¼­±âÀü¿¡ ÀÌ Áß¿äÇÑ 3ÁÖ µ¿¾È ´Þ¸®±â, ¸àÅ», ½Ä»ç µîÀ» ¾î¶»°Ô Á¶ÀýÇؾßÇÏ´ÂÁö ¿ä·ÉÀ» ¾Ë·ÁÁÙ °ÍÀÌ´Ù. ±äÀåÀ» Ç®°í ¾Æ·¡ »çÇ×À» ÁöÄÑÁֱ⠹ٶõ´Ù.

¸¶Áö¸· 3ÁÖÁß Ã¹Â°ÁÖ

    ¡Ü ÈƷà üũ¸®½ºÆ®

  1. ÃÖÀå°Å¸®ÁÖ ÈÆ·ÃÀº Áö³­ÁÖ·Î ¸ðµÎ ³¡³µ´Ù. À̹øÁÖ´Â ±âº»ÀûÀ¸·Î Áö±Ý±îÁö ÇØ¿Ô´ø °°Àº ´Þ¸®±â ÀÏÁ¤À» ±×´ë·Î À¯ÁöÇϸ鼭 Áö³­ÁÖº¸´Ù ÃÖ¼Ò 20% ÁÖÇà°Å¸®¸¦ ÁÙÀδÙ.

  2. ¿©·¯ºÐÀÇ ÁÖÁßÈÆ·ÃÁß ÂªÀº ´Þ¸®±â´Â Áö³­ÁÖ¿Í Å©°Ô ´Ù¸£Áö ¾Ê¾Æ¾ß ÇÏÁö¸¸ ÁÖÁß ÈÆ·ÃÁß ±ä ´Þ¸®±â´Â 1.5~3kmÁ¤µµ ÁÙÀδÙ. (Áö³­ÁÖ±îÁö ¼ö¿äÀÏ¿¡15km¸¦ ´Þ·È´Ù¸é À̹ø ÁÖºÎÅÍ´Â 12~13km Á¤µµ·Î ÁÙÀδÙ)
  3. ÀϹÝÀûÀ¸·Î ÁÖÁßÀÇ ÈÆ·ÃÀº 12~15km Á¤µµÀÇ ÁßÀå°Å¸®ÁÖ ÇÏ·ç, 6~10kmÀÇ ·¹À̽ºÆäÀ̽º ´Þ¸®±â ÇÏ·ç, ÈÞ½Ä ÇÏ·ç, 5~8km ´Þ¸®±â ÀÌƲ Á¤µµ·Î ±¸¼ºÇÏ´Â °Ô ÁÁ´Ù.

  4. ÁÖ¸» Àå°Å¸®ÁÖ(´ëȸ 2ÁÖÀü ÁÖ¸»)¿¡´Â Áö³­ ÁÖ¿¡ ½Ç½ÃÇÑ 32kmÁÖ¿Í °°Àº ÆäÀ̽º·Î 20~22km¸¦ ´Þ¸°´Ù.

  5. ¸¶¶óÅæ ·¹À̽º ÆäÀ̽ºÁÖ¸¦ Á¦¿ÜÇÏ À̹ø ÁÖÀÇ ¸ðµç ´Þ¸®±â´Â ·¹À̽ºÆäÀ̽ºº¸´Ù km´ç 1ºÐ¿¡¼­ 1ºÐ 15ÃÊ ´À¸° Æí¾ÈÇÑ ÆäÀ̽º·Î ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

  6. Áö³ªÄ¡°Ô °¡Æĸ¥ ¾ð´ö ´Þ¸®±â³ª ½ºÇǵå ÈÆ·ÃÀº ÇÇÇÑ´Ù. ÀÌ·± Á¾·ùÀÇ ÈÆ·ÃÀº ±ÙÀ°ÀÇ ¼Õ»óÀ» ÃÊ·¡ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ Á¶Á¤±â¿¡´Â ±ÙÀ°ÀÇ ¼Õ»óÀ» ÃÖ¼ÒÈ­ÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

  7. ÁÖ¸» Àå°Å¸®ÁÖ(´ëȸ 2ÁÖÀü ÁÖ¸»)¿¡´Â Áö³­ ÁÖ¿¡ ½Ç½ÃÇÑ 32kmÁÖ¿Í °°Àº ÆäÀ̽º·Î 20~22km¸¦ ´Þ¸°´Ù.

    ¡Ü¸àÅ» Ãø¸é¿¡¼­ÀÇ Áغñ

  8. ½ºÆ÷Ã÷ ½É¸®ÇÐÀÚÀÌÀÚ º»ÀÎ ½º½º·Î ´Þ¸®±â µ¿È£ÀÎÀÎ ÄÉÀÌÆ® ÇìÀ̽º(Kate Hays) ¹Ú»ç´Â "·¹À̽ºÁß ÀϾ ¼ö ÀÖ´Â ¸ðµç ¹®Á¦¸¦ »óÁ¤ÇÏ¿© À̸¦ ¾î¶»°Ô µ¹ÆÄÇÒ °ÍÀÎÁö¸¦ ¹Ì¸® »ý°¢Çصξî¾ß ÇÑ´Ù"°í ÁöÀûÇÑ´Ù. "±×·¸°Ô ÇØ¾ß ÀϾ ¼ö ÀÖ´Â ½Ã³ª¸®¿À°¡ ½ÇÁ¦ ¹ß»ýÇßÀ» ¶§ Æдп¡ ºüÁöÁö ¾Ê°í Á¦´ë·Î ´ëóÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¾î¶°ÇÑ »óȲ¿¡µµ Áغñ°¡ µÇ¾î ÀÖÀ¸¸é ºÒ¾È°¨µµ ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù" ´ÙÀ½ ½Ã³ª¸®¿À¸¦ »óÁ¤ÇÏ¿© Á¤½ÅÀûÀ¸·Î ¸®Çã¼³À» Çصεµ·Ï ÇÏÀÚ.

    ¨ç ³¯¾¾°¡ ´þ°Å³ª ¾ÆÁÖ Ãä°Å³ª ¹Ù¶÷ÀÌ ¸¹ÀÌ ºÐ´Ù¸é ¾î¶»°Ô ÇÒ±î? ÀÌ»óÀûÀÎ ±â»óÁ¶°ÇÀÌ ¾Æ´Ï¸é ¿©·¯ºÐÀº ¸ñÇ¥¸¦ ¼öÁ¤ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¸Â¹Ù¶÷ÀÌ ºÐ´Ù¸é ¿ÏÁÖ±â·ÏÀÌ ¸îºÐÀº ´Ê¾îÁú °ÍÀÌ¸ç ´õÀ§³ª ÃßÀ§°¡ ´ÚÄ¡¸é ´õ ´Ê¾îÁø´Ù. ¸¶¶óÅæ ¿ÏÁÖ±â·ÏÀ¸·Î Á¶»çÇغ» °á°ú 12¡É°¡ °¡Àå ÀÌ»óÀûÀÎ ±â¿ÂÀ̾úÀ¸¸ç 1¡É ȤÀº 24¡É¿´À» ¶§ ±â·ÏÀÌ 7% ´À·ÁÁ³°í 30¡É¿´À» ¶§ ±â·ÏÀÌ 10% ´À·ÁÁ³´Ù.

    ¨è Ãâ¹ß ¶§ ¸ñÇ¥ ÆäÀ̽ºº¸´Ù ´õ ³»´Þ·È´Ù¸é À̸¦ ±ú´ÝÀÚ ¸¶ÀÚ ¹Ù·Î ÆäÀ̽º¸¦ ´ÊÃßµµ·Ï ÇÑ´Ù. 1.5km¸¦ ³Ñ±âÁö ¾Ê°í Á¦ ÆäÀ̽º·Î µÇµ¹¾Æ°¥ ¼ö ÀÖÀ¸¸é ´ÙÇàÀÌ´Ù. ¿Ö³ÄÇϸé À̺ìÆäÀ̽º´Â ÇʼöÀûÀ̱⠶§¹®ÀÌ´Ù.

    ¨é¸ñÇ¥ ÆäÀ̽ºº¸´Ù ´Ê¾ú´Ù¸é ½ºÇǵ带 ¿Ã·Á¾ß ÇÑ´Ù. ´Ü, ¸ñÇ¥ ÆäÀ̽º±îÁö¸¸ ¿Ã·Á¾ß ÇÑ´Ù. ´Ê¾îÁø ½Ã°£À» ¸¸È¸ÇÏ·Á´Ù ¸ñÇ¥ ÆäÀ̽ºº¸´Ù ´õ »¡¸® ³»´Þ¸®¸é ³¶Æи¦ º¼ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ ºÎºÐÀº ·¹À̽º ÈĹݿ¡¼­ ¾à°£ ½ºÇǵ带 ¿Ã·Á ¸¸È¸ÇÒ ±âȸ°¡ ÃæºÐÀÌ Àֱ⠶§¹®¿¡ Ãʹݿ¡ ¼­µÑÁö ¸»¾Æ¾ß ÇÑ´Ù.

    ¨ê·¹À̽º Áß°£¿¡ ¸ñÇ¥ ÆäÀ̽º¿¡¼­ ¹þ¾î³µ´Ù¸é ¿©·¯ºÐ ½º½º·Î°¡ Ä¡¾î¸®´õ°¡ µÇ¾î¾ß ÇÒ ½Ã°£ÀÌ´Ù. Áö±Ý±îÁö ÇØ¿Â ¸ðµç ÈƷðú ¸ñÇ¥´Þ¼ºÀ» À§ÇØ ¾ó¸¶³ª ³ë·ÂÇߴ°¡¸¦ »ý°¢Çϸ鼭 ¿ø·¡ÀÇ ÀÚ±â ÆäÀ̽º·Î µÇµ¹¾Æ°¡µµ·Ï ½º½º·Î¸¦ ÀçÃËÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù.

    ¨ë ·¹À̽º Áß°£¿¡ °íÁúÀûÀÎ ¹«¸­, Á¤°­ÀÌ, ¹ß¿¡ ¹®Á¦°¡ ÀÖ´Ù¸é ·¹À̽º¸¦ Æ÷±âÇϱâÀü¿¡ ¾î´ÀÁ¤µµ ½É°¢ÇÒ ¶§ ·¹À̽º¸¦ Æ÷±âÇÑ´Ù´Â ±âÁØÀ» ¹Ì¸® Á¤Çسõ¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ÁÁÀº ±âÁØÁßÀÇ Çϳª´Â º¸ÆøÀ» ¹Ù²ã¾ßÇÒ Á¤µµÀÇ ÅëÁõÀÌ ÀÖ´Ù¸é Àå±âºÎ»óÀ¸·Î ¹ßÀüÇÏÁö ¾Êµµ·Ï ·¹À̽º¸¦ ¸ØÃß´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÏ´Ù.

    ¨ì¿·±¸¸® ÅëÁõ(¿·±¸¸® °¥ºñ»À ¾Æ·¡¸¦ Â´Â µíÇÑ ÅëÁõ)ÀÌ ÀÖ´Ù¸é °¡´ÉÇÑÇÑ ¹öƼ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ´ëºÎºÐÀÇ ¿·±¸¸® ÅëÁõÀº 2~3km Áö³ª¸é »ç¶óÁö±â ¶§¹®ÀÌ´Ù. ÀÌ °æ¿ì ÆäÀ̽º¸¦ Á¶±Ý ´ÊÃ߰ųª ÅëÁõÀÌ ÀÖ´Â ºÎºÐÀ» ²Ú ´©¸£¸é È¿°úÀûÀÌ´Ù.

    ¡Ü¿µ¾ç¼·Ãë

  9. "À̹øÁÖ¿¡´Â ´Ü¹éÁúÀ» ¸¹ÀÌ ¼·ÃëÇÏ¿© Àå°Å¸® ÈÆ·Ã µîÀ¸·Î ÀÎÇØ ¹ß»ýÇÑ ±ÙÀ°ÀÇ ¼Õ»óÀ» ȸº¹½ÃÄÑÁà¾ß ÇÑ´Ù"°í ÇÏ¿ÍÀÌ ´ëÇÐ ½ºÆ÷Ã÷¿µ¾çÇÐÀ» Àü°øÇÏ°í ÀÖÀ¸¸ç Àڽŵµ 20ȸÀÇ ¸¶¶óÅæÀ» ¿ÏÁÖÇÑ ¾Ù·± Ƽó³Î(Alan Tichenal) ¹Ú»ç°¡ ±ÇÀåÇÑ´Ù. ¸ÅÀÏ 75~100gÀÇ ´Ü¹éÁúÀ» ¼·ÃëÇÏ´Â °Ô ÁÁ´Ù.

  10. ¿©·¯ºÐÀÌ °í±â¸¦ ¸ÔÁö ¾Ê´Â´Ù¸é °è¶õ, Äá·ù³ª À¯Á¦Ç°À¸·Î ´Ü¹éÁúÀ» ¼·ÃëÇϸé ÁÁ´Ù.

  11. ÈÆ·ÃÀ¸·Î ¾àÇØÁø ¸öÀÇ ¸é¿ªÃ¼°è¸¦ Àç»ýÇÏ¿© °¨±â³ª µ¶°¨À» ¿¹¹æÇϱâ À§Çؼ­´Â ºñŸ¹Î C ¼·Ãëµµ °ÔÀ»¸®ÇÏÁö ¾Ê¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. Å°À§, ¿À·»ÁöÁÖ½º, »¡°£ ÆÄÇÁ¸®Ä«, ºê·ÎÄݸ®, µþ±â µîÀÌ ÁÁ´Ù.

  12. ¸é¿ª±â´ÉÀ» Çâ»ó½ÃÄÑÁÖ´Â ¾Æ¹Ì³ë»êÀÇ ÀÏÁ¾ÀÎ ¸®½Å(lysine)µµ ¸¹ÀÌ ÃàÀûÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ´ëºÎºÐ °í±â³ª »ý¼±¿¡¼­ ¼·ÃëÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ä½ÄÁÖÀÇÀÚ¶ó¸é ¸Æ¾Æ³ª 500mgÀÇ º¸Á¶½ÄÇ°À¸·Îµµ ¼·Ãë°¡ °¡´ÉÇÏ´Ù.

    ¡Ü±×¹Û¿¡ ¸í½ÉÇؾßÇÒ »çÇ×µé

  13. ·¹À̽º¿¡¼­ »õ ½Å¹ßÀ» Âø¿ëÇØ¾ß ÇÑ´Ù¸é À̹øÁÖ¿¡´Â ±× ½Å¹ßÀ» ±¸¸ÅÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ±×¸®°í ´ëȸÀϱîÁö ³²Àº ÈƷÿ¡¼­ °è¼Ó Âø¿ëÇÏ¿© »õ ½Å¹ß¿¡ Àͼ÷ÇØÁ®¾ß ÇÑ´Ù. Áö±Ý±îÁö ½Å¾î Æí¾ÈÇß´ø ºê·£µå³ª ¸ðµ¨ÀÌ ÁÁ´Ù.

  14. ¶Ç ±âÁ¸ÀÇ ·¯´×È­¸¦ Âø¿ëÇÑ´Ù¸é ³Ê¹« ¸¶¸ðµÇÁö ¾Ê¾Ò´ÂÁö È®ÀÎÇØµÎ·Ï ÇÏÀÚ. ´ëºÎºÐ ·¯´×È­´Â Âø¿ëÇÑ ÈÄ 500~800km¸¦ »ç¿ëÇϸé Äí¼ÇÀ̳ª ¹Ý¹ß·ÂÀÇ ¼ö¸íÀÌ ´ÙÇÑ´Ù.

ÀÌ ±Û°ú °ü·ÃÇÏ¿© ´ÙÀ½ÁÖ¿¡´Â ´ëȸ 2ÁÖÀüÀÇ ÈƷó»¿ë°ú ¸àÅ»Ãø¸é, ¿µ¾ç¿¡ ´ëÇØ À̾µµ·Ï ÇÑ´Ù.

Áö·ÕÀÌ À̹ø¿¡ µ¿¾Æ¸¶¶óÅæ óÀ½ ³ª°¡´Âµ¥ Àç¹Õ°Ô Àоú½À´Ï´Ù.. Æò¼Ò ÈÆ·ÃÀÌ ºÎÁ·Çߴµ¥ ±ä °Å¸® ´ëȸ ³ª°¡±æ ÀßÇ߳׿ä.. 02/29   
Áö·ÕÀÌ ¤¾¤¾¤¾¤¾¤¾ µÎ¹ø° µ¿¾Æ È­ÀÌÆà ¸ðµÎ È­ÀÌÆà ! 02/27   
Áö·ÕÀÌ ¼¼¹ø° »ï¼¼¹ø µùµ¿´ó ¸¶¹«¸® 03/02   
Áö·ÕÀÌ ÄÀ 02/25   
Name
Pass
ÀÌÀü±Û -87 ¸¶¶óÅæ ¿ÏÁÖ¸¦ À§ÇÑ ¸àÅ»ºÎÅÍ Á¤º¹Ç϶ó (2)
´ÙÀ½±Û -89 ¿¬¼Ó ´ëȸÃâÀüÀ¸·Î ÀÎÇÑ ³ª¸¥ÇÔ ÀÚ±Ø ÈÆ·ÃÀ¸·Î ȸº¹