No : 161  
Read: 4071, Vote: 5, Date: 2016/02/19
제 목 연속 대회출전으로 인한 나른함 자극 훈련으로 회복
작성자 운영자
마라톤 시즌이 다가오면 풀코스에 연속해서 출전함에 따라 몸은 지쳐간다.  그렇다면 다음 레이스까지 어떻게 다시 몸을 가뿐하게 회복할 수 있을까?  시즌을 앞두고 그런 고민을 안고 있는 주자가 늘어나는 시기이다. "어쩐지 몸이 나른한 날이 계속된다" "생각처럼 속도를 내서 달릴 수 없다" "다리에 신선함이 없고 무거운 느낌이 든다" 등등의 상태가 되었을 때 여러분은 어떻게 대처할 것인가?

■ 허리가 처진 자세 운동으로 수정

대회 연속출전이나 장거리훈련 등으로 몸이 피곤해지면 페이스를 떨어뜨리고 천천히 달리려는 주자가 많다. 그러나 이런 단순한 방법으로는 피로가 잘 풀리지 않는다.  허리가 떨어진 자세가 되면서 스피드가 떨어지면 오히려 쾌적하게 내달리게 되기까지 시간이 걸리는 경우가 있다.

느린 조깅을 반복하는 것만으로 몸이 반응하지 않는다.  오히려 점점 둔한 움직임밖에 하지못하는 몸이 되어 버린다.  

또 몸이 지친 상태에서 달리기 자세가 무너지기 쉽기 때문에 주의가 필요하다.  우선 자세를 수정하는 운동을 소개한다.



우선 자세를 가다듬는 스트레치부터 시작한다.  손을 머리 위에서 교차하여 손바닥을 맞춰 좌우의 견갑골이 서로 붙도록 하면서 팔을 펴서 올린다.   골반이 앞으로 기울이며 가슴을 편 상태에서 깊은 호흡을 하면서 10초를 유지한다.  이어 좌우 각각 방향으로 기울이며 몸의 측면도 펴준다.  좌우각각 10초간 2회씩 실시하는 것이 기준이다.  새우등 자세가 되어 등이 구부려지지 않도록 주의해야 한다.(사진 1)

다음으로는 한 발로 서 축을 만들고 축을 꼿꼿이 하여 손끝까지 수직을 유지한다.   반대쪽 다리는 무릎을 올리고 무릎 관절과 고관절을 각각 90도로 굽힌다. 엉덩이(둔부)에 제대로 힘을 가하여 좌우 각각 10~20초를 유지한다. 허리가 높은 자세가 된다.(사진 2)



등뼈가 S자의 자연스러운 만곡, 골반은 앞쪽으로 기울어진 자세가 올바르다.  그 자세를 유지하고 한 발로 스콰트자세를 취한다.  허리를 낮추고 올리는 이 동작을 골반 주변의 근육을 사용하며 실시한다.  좌우 각각 10회씩이 기준이다.  수십 cm의 단차를 이용하면 허리를 내리기 쉽고 긴장감을 가지고 한 발로 지탱하는 연습이 된다.  러닝의 착지시에 지면에 대한 접착력도 좋아진다.(사진 3)

피곤할 때는 다리 서혜부(사타구니),  다리 진자운동의 부착부위가 있는 골반의 위치가 낮아지면서  허리가 처지는 자세가 되기 쉽다.  "무릎올리며 깡총뛰기"로 허리의 위치를 높게 수정하도록 하자.   깡총뛰기 움직임으로 한쪽 발로 계속 3회 착지하고 이어 반대쪽 발로 계속 3회 착지하는 것을 반복한다. 좌우 교대로 총 10세트 실시(사진 4)

이때 어깨, 골반, 무릎 발목이 옆에서 보아 일직선이 되는 수직 라인을 유지해야 한다. 축이 되는 발을 쭉 편 상태에서 무릎을 굽히지 않는다는 생각으로 착지 때 지면에서 받는 반력을 느끼도록 해보자.   착지점의 바로 위에 몸의 무게중심을 싣고 좌우 전환 때는 팔·다리를  동시에 단숨에 교대한다.  골반이 뒤로 기울어지거나 무릎이 구부러지거나, 몸무게가 뒤로 쏠리거나 해서 자세가 무너지지 않도록 주의하자.

■ 자극이 되는 훈련으로 회복 앞당기기

느린 페이스로 장시간 달리는 LSD(Long Slow Distance)는 대회후나 부하가 높은 핵심훈련(인터벌, 스피드훈련 등) 후 근육피로(뻣뻣한 느낌이나 뭉침)를 푸는 데 유효하다. 그러나 이러한 훈련을 오래 계속하는 것은 바람직하지 않다.   둔하고 무거운 피곤한 느낌이나 만성피로는 오히려 잘 빠지지 않는다.

그럴 때에는 "스파이스(자극)"가 되는 연습을 섞는 것이 유효하다.  주식(主食)이 아니라 톡 쏘는 맛을 내는 조미료 같은 것이다.   평일 훈련에 실시함으로써 주말에 예정한 핵심훈련에 대비하거나 연습으로 참가하는 레이스 전날이나 20㎞ 페이스주 등 거리주의 전날 등에 실시하면 효과적이다.

피로하다고 해서 느린 달리기로 그쳐서는 안된다.   이것은 이른바 "스피드 플레이(speed play)"로 불리는 방법이다. 거리와 속도 같은 숫자는 신경 쓰지 않고 놀이감각으로 비교적 넉넉하게 스피드를 오르내리며 달려보도록 한다.

피로감은 도랑에 붙어 있는 퇴적물같은 것이라고 생각하자.  물이 고여있는 도랑에 강한 물살이 흐르면 퇴적물이 한꺼번에 쓸려나가게 된다.   훈련으로 호흡과 심박수를 올려 혈류가 강해짐으로써 체내에 쌓여있던 피로물질이 싹 가시는 효과를 얻을 수 있다.  나중에 시원하고 상쾌한 느낌을 얻을 수 있으며 앞으로의 훈련도 잘 소화할 수 있게 컨디션이 회복된다.  

평소 달리기에서는 "10"을  움직이고 있다고 하면 피로해서 "7"이나 "6"정도의 움직임밖에 할 수 없게 되었다고 하자.  그럴 때는 느린 조깅이 아니라 "15~20"의 움직임을 함으로써 "10"의 움직임을 하는 여유가 생기는 것이다.

■ 주력향상이 아니라 피로풀기가 목적

피로를 풀기위해 좋은 연습메뉴를 하나를 소개한다.

조깅의 중간에 오르막 150~200m 달리기를 5회, 내리막은 천천히 조깅으로 이어간다.   어깨의 긴장을 풀고 팔은 낮은 위치에서 강하게 흔든다.  깊게 내쉬는 호흡을 확실히 한다.  세트와 세트사이의 내리막 조깅시에는 팔을 팔을 돌리거나 어깨에 힘을 빼고 자세를 재정비한다.

이 밖에 200~300m 달리기를 10회 실시한다.  중간에 멈춰서지 않고 100~200m를 조깅한다.  거리를 알 수 없는 장소에서 실시한다면 60~90초 달리기를 10회, 중간에 1분 동안 조깅하는 방법도 좋다.  시계를 보지 않고 전신주를 몇개 달리는 등 장소에 따라 기분대로 달리는 것도 좋다.

아스팔트 도로에 한정하지 않고 흙과 잔디같은 울퉁불퉁한 오르막 내리막이 있는 코스에서 실시하는 것도 좋다.  어느쪽이든 기분 좋은 페이스로 적당한 회수로 달리면 된다.  회수를 더해갈 수록 힘이 빠지고 근육이 부드러워지면서 몸이 움직이는 것이 이상적이다.

또 항상 조깅후에 1㎞달리기를 1회 또는 2분 조깅을 한 후 다시 한 번 해서 총 두 번 달리는 것도 좋다.  메인 훈련인 조깅으로 몸을 데우고 스트레칭을 하여 근육을 다시 데운 후에 마무리로 달려보자.  조깅보다 몇 단계 기어를 바꿔본다는 시도이다.  힘주지 않고 기분 좋은 범위에서 달리도록 하자.

이러한 자극이 되는 주법만으로 주력이 향상되지 않는다는 것도 이해해야 한다.  어디까지나 풀코스를 위한 집중달리기 훈련중에 쌓인 피로를 푸는 것이 목적이다.  거꾸로 말하면 힘주고 분발하는 것이 아니라 긴장을 풀고 편안하게 임해야 하는 것이다.

이러한 요소를 넣지 않고 천천히 달리기만 하면 몸이 빠른 움직임을 받아들이지 못한다.  아무리 시간이 흘러도 몸은 빠른 움직임을 할 수 없다. 한편 몸이 움직이지 못함에도 불구하고 막무가내로 속도를 추구하는 연습을 했다가 잘 움직이지 않는 악순환을 되풀이해서는 좋은 결과는 얻을 수 없다.

마지막으로 몸의 보살핌도 잊지 말아야 한다.  직접 발을 마사지해도 좋다.  발바닥을 손가락이나 막대기로 밀거나 왼쪽 사진처럼 발가락 사이에 자신의 손가락을 살짝 밀어 넣고 좌우로 빙빙 돌려본다.  목욕탕에 들어갔을 때 시간을 두고 천천히 시도하면 좋다.  몸의 말단 부분의 혈액 순환이 촉진되고 기분도 좋아진다.  수면전에 실시하면 잠도 깊어진다.  

참고자료 : 니혼게이자이신문 [美走, 快走, 樂走]
작성된 코멘트가 없습니다.
Name
Pass
이전글 -88 레이스의 성패 마지막 3주에 달려있다 (4)
다음글 -90 추위로 몸이 떨려도 에너지는 낭비된다 (1)