No : 149  
Read: 12475, Vote: 6, Date: 2015/11/13
Á¦ ¸ñ ºÎ»ó¹æÁö¿Í ±Ù·ÂÇâ»óÀ» À§ÇÑ °­È­µ¿ÀÛ
ÀÛ¼ºÀÚ ¿î¿µÀÚ


¸¶¶óÅæÀ» À§ÇÑ ÈÆ·ÃÀº ½¬¿î ÀÏÀÌ ¾Æ´Ï´Ù.  »çÀü¿¡ ºÎ»óÀ» ¹æÁöÇÏ´Â °Í´Â ¿­Á¤À» °¡Áö°í ¸¶¶óÅæ ÇǴϽà ¶óÀÎÀ» ³Ñ´Âµ¥ ÇÙ½ÉÀûÀÌ´Ù.   ´ÙÀ½ µ¿ÀÛÀº ºÎ»ó¹æÁö¿Í ±Ù·Â°­È­¸¦ À§ÇÑ °ÍÀ¸·Î ¿©·¯ºÐÀÇ ´Þ¸®±â¿Í º´ÇàÇÏ¿© °Ç°­ÇÏ°í °­ÇÏ°Ô ¸¸µé¾îÁÙ °ÍÀÌ´Ù.   ¾Æ·¡ ¼ø¼­´ë·Î ½Ç½ÃÇϸé ÀÌ ÈÆ·ÃÀÇ Á¶ÇÕÀº °Å¸®¸¦ ´Ã¸®°í ½ºÇǵ带 ¿Ã·Á°¨¿¡ µû¶ó µ¿¹ÝµÇ´Â ÀϹÝÀûÀÎ ºÎ»ó¹æÁö¸¦ ÃÖ¼ÒÈ­ ½ÃÄÑÁÙ °ÍÀÌ´Ù.    ¸ö ÁßÃ߱ٷ°ú ¾ûµ¢ÀÌ¿¡ ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃá ÀÌ °­È­µ¿ÀÛÀº ÈÆ·ÃÁßÀÇ ¸¶¸ð¿Í ±ÙÀ° ¼Õ»óÀ» ¿¹¹æÇÏ´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÉ °ÍÀÌ´Ù.  ÁÖ 1ȸ ½Ç½Ã¸¦ ±âÁØÀ¸·Î ÇÑ´Ù.

1. ´©¿ö ¹«¸­ ´ç±â±â(Lying Knee Tucks)


• µîÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ´©¿ö µÎ¼ÕÀ¸·Î ±ïÁö¸¦ ³¢°í ¹«¸­À» °¨½Î °¡½¿ÂÊÀ¸·Î ´ç±ä´Ù.   À̶§ ´Ù¸¥ ´Ù¸®´Â Áö¸é¿¡¼­ ¶³¾îÁø »óÅ·Π¿ÏÀüÈ÷ Âß Æí´Ù

• ¹«¸­À» °¡½¿ÂÊÀ» Èû²¯ ´ç±â´Â µ¿½Ã¿¡ ´Ù¸¥ ´Ù¸®¸¦ ¸ö¿¡¼­ ÂÊ »»´Â´Ù´Â °Í¿¡ ÁýÁßÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

• ÀÌ »óŸ¦ 2~3ÃÊ À¯ÁöÇÏ°í ´Ù½Ã ´Ù¸®¸¦ ¹Ù²ã ½Ç½ÃÇÑ´Ù.    À̸¦ ÇÑ ¼¼Æ®·Î ÃÑ 10¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.  


2. ¸öÅë ºñƲ±â(Trunk Twist)


• µîÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ´©¿ö ¾çÆÈÀ» ¶Ò »¸¾î ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ÁöÁö´ë ¿ªÇÒÀ» ÇÑ´Ù.   ¹«¸­À» 90µµ ±ÁÈù »óÅ·Π¿Ã¸°´Ù.

• ¿ì¼± ¸öÅëºÎÅÍ µ¿ÀÛÀ» ½ÃÀÛÇÏ¿© ¹«¸­À» ¿ÞÂÊÀ¸·Î Ʋ¾î 5Ãʸ¦ À¯ÁöÇÏ°í ´Ù½Ã ¼­¼­È÷ ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î Ʋ¾î 5Ãʸ¦ À¯ÁöÇÑ´Ù.

• ¾çÂÊÀ» ÇÑ ¼¼Æ®·Î ÃÑ 10ȸ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

¢ÑÁÖÀÇ : ÀÌ µ¿ÀÛÁß µîÀÌ Áö³ªÄ¡°Ô ´ç±â´Â ´À³¦ÀÌ µé¸é ¹«¸­À» ±ÁÇô ¹ßÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´í ä·Î ½Ç½ÃÇÏ¿© ºÎ´ãÀ» ÁÙÀδÙ.


3. ·±Áö ½ºÆ®·¹Äª(Runner's Lunge Stretch)


• ÆÈÀ» »¸¾úÀ» ¶§ÀÇ ÆȱÁÇôÆì±â ÀÚ¼¼¿¡¼­ ½ÃÀÛÇÑ´Ù.  ¿ÞÂÊ ´Ù¸®¸¦ ¾ÕÀ¸·Î ´ç°Ü ¿ÞÂÊÆÈ ¹Ù±ùÂʱîÁö ´ç±ä´Ù.

• ÀÌ »óÅ¿¡¼­ 5ÃÊ ¸ØÃá ÈÄ ´Ù½Ã ÆȱÁÇôÆì±â ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°£´Ù.  À̹ø¿¡´Â ¹Ý´ëÂÊ ´Ù¸®¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù

• ¾çÂÊ ´Ù¸®¸¦ ÇÑ ¼¼Æ®¾¿ ÃÑ 10ȸ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

¢ÑÁÖÀÇ : ´Ù¸®¸¦ À§ÀÇ ÀÚ¼¼Ã³·³ ¾ÕÀ¸·Î ´ç±â´Â °ÍÀÌ ¾î·Á¿ï °æ¿ì ¼ÕºÎÅÍ ½ÃÀÛÇÏ¿© ´ÙÀ½¿¡ ¹«¸­À» ±ÁÈ÷°í ¸¶Áö¸·À¸·Î ·±Áö ÀÚ¼¼Ã³·³ ´Ù¸®¸¦ µÚ·Î »¸´Â´Ù.


4. µÚ·Î ÇÏ´Â Ç÷©Å©(Reverse Plank)


• ¸ÕÀú ¾ÉÀº ÀÚ¼¼¿¡¼­ ½ÃÀÛÇÑ´Ù.  ¹ßÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´í ä·Î ¾É¾Æ ¹«¸­À» ±ÁÈ÷°í ÆÈÀº µî µÚÂÊ ¾î±ú ¹Ù·Î ¾Æ·¡¿¡ ´í´Ù

• ÆÈ°ú ¹ß·Î ¸öÀ» ÁöÁöÇϸ鼭 ¾ûµ¢À̸¦ Çϴ÷Πµé¾î¿Ã¸°´Ù.

• ¾ûµ¢À̸¦ ¿ÏÀüÈ÷ Âß Æìµµ·Ï ÇÏ¿© ¹è°¡ ÇÏ´ÃÀ» ÇâÇÑ ÀÚ¼¼¿¡¼­ ¸öÀÌ ÀÏÁ÷¼±ÀÌ µÇµµ·Ï ÇÑ´Ù.

• õõÈ÷ ¾ûµ¢À̸¦ ¹Ù´ÚÀ¸·Î ³»¸°´Ù.  ÀÌ µ¿ÀÛÀ» 10ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.


5. ´©¿ö ÇÑ ´Ù¸® µé°í ¾ûµ¢ÀÌ µé±â(Single-leg bridge)


• µîÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ´©¿ö ¾ç ¹ßÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´í ä·Î ¹«¸­À» ±ÁÈù´Ù.

• ¿ÞÂÊ ´Ù¸®¸¦ Âß Æì°í ¹Ù´Ú¿¡¼­ 5cm °¡·® µé¾î¿Ã¸° »óŸ¦ À¯ÁöÇÑ´Ù.  

• ±× ´ÙÀ½À¸·Î ¿ÞÂÊ ´Ù¸®¸¦ Æí ä·Î ¿À¸¥ÂÊ µÚ²ÞÄ¡¿¡ ÈûÀ» Áָ鼭 ¾çÂÊ ¾ûµ¢À̸¦ µé¾î¿Ã¸°´Ù.   ¹«¸­ °üÀýÀ» º¸È£ÇÏ°í ¾ûµ¢À̸¦ µé±âÀ§ÇØ ¹ßµÚ²ÞÄ¡¿¡ ÈûÀ» °¡Çϱâ À§ÇØ ¹ßÀÌ ¹Ù·Î ¹«¸­¾Æ·¡¿¡ À§Ä¡Çϵµ·Ï ÇØ¾ß ÇÑ´Ù.  

• õõÈ÷ ³»¸®°í À̸¦ 10ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.


6. µÚ²ÞÄ¡·Î °È°¡(Heel walk)


• ¶È¹Ù·Î ¾î±ú³Êºñ¸¸Å­ ´Ù¸®¸¦ ¹ú·Á ¼± ÈÄ ¹ß°¡¶ôÀ» ÃÖ´ëÇÑ ³ôÀÌ µé¾î ¹ßµÚ²ÞÄ¡¸¸ ¹Ù´Ú¿¡ ´êµµ·Ï ÇÑ´Ù.

• ±× »óÅ·Π¿ÞÂÊÀ¸·Î ¾à 20m¸¦ °È´Â´Ù.  À̶§ ¹ß°¡¶ôÀº ÃÖ´ëÇÑ À§·Î µé¸° »óŸ¦ À¯ÁöÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

• À̹ø¿¡´Â ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î °É¾î Á¦ÀÚ¸®·Î µ¹¾Æ°£´Ù.  ÀÌ ÁÂ¿ì ¿òÁ÷ÀÓÀ» 3¹ø ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.  


7. ÇÑÂʹ߷Π¿·À¸·Î ±øÃæ¶Ù±â(Single-Leg Lateral Hops)


• ¿À¸¥ÂÊ ¹ßÀ» »ì¦ µé°í ¿ÞÂʹ߷Π¼± ä·Î ¸ö Áß½ÉÀ» Àâ´Â´Ù.

• »ó»óÀÇ ¼±À» ±×¾î³õ°í ±×°ÍÀ» ³Ñ¾î ¿ÞÂÊ ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î ±øÃæ ¶Ù¾î ¿Ô´Ù°¬´Ù ÇÑ´Ù.  30ÃÊ°£ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.  

• À̹ø¿¡´Â ¿À¸¥¹ß·Î ¼­¼­ °°Àº µ¿ÀÛÀ» ½Ç½ÃÇÑ´Ù.  

• Áß°£¿¡ 30ÃÊ°£ ÈÞ½ÄÇÏ°í À̸¦ 3¼¼Æ® ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.  ÀÌ ÈÆ·ÃÀº º¹¸·±Ù°ú Á¤°­À̱ÙÀ» °­È­½ÃÄÑÁØ´Ù.  


8. Á¤°­ÀÌ¿Í °¡Àڹ̱٠½ºÆ®·¹Äª(Calf and Soleus Stretch)


• º®À» º¸°í ¼­¼­ º®¿¡¼­ ¸î cm ¶³¾îÁø °÷¿¡ ¿ÞÂÊ ¹ßÀ» µÎ°í ¿À¸¥ÂÊ ¹ßÀº 30~50cm µÚÂÊ¿¡ µÐ´Ù.  

• ¿ÞÂÊ ¹«¸­À» ±ÁÈ÷°í ¿À¸¥ÂÊ µÚ²ÞÄ¡·Î ¹Ù´ÚÀ» ¹Ð¸é¼­ º®ÂÊÀ¸·Î ±â´í´Ù.  ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ 20~30ÃÊ À¯ÁöÇÑ´Ù.  

• ´ÙÀ½À¸·Î ¿À¸¥ÂÊ ¹ßÀ» 15~20cm ¾ÕÀ¸·Î ¹ßÀ» µðµð°í ¾ç ¹«¸­À» ±ÁÈù´Ù.  ÇÏÁö¸¸ À̶§ üÁßÀ» ¿ÞÂʹ߷ΠÅ¿ì¸ç ¿À¸¥ÂÊ  µÚ²ÞÄ¡·Î ¹Ù´ÚÀ» ¹Î´Ù.   ÀÌ µ¿ÀÛÀº ±íÀº Á¤°­ÀÌ ±ÙÀ°°ú °¡Àڹ̱ÙÀ» ÆìÁÖ°í ¾Æų·¹½º °ÇÀ» °­È­ÇØÁØ´Ù.   ÀÌ µ¿ÀÛÀ» 20~30ÃÊ À¯ÁöÇÏ°í ´Ù½Ã ¹ßÀÇ À§Ä¡¸¦ ¹Ù²Û´Ù.  
´Þ¸²ÀÌ ÀμâºÎŹÇÕ´Ï´Ù. ÁÁÀº ³»¿ë °¨»çµå·Á¿ä~~ 11/14   
Name
Pass
ÀÌÀü±Û -100 ³ªÀÌ°¡ µé¾î°¨¿¡ µû¶ó ÀúÇϵǴ ´É·ÂÀº? (1)
´ÙÀ½±Û -102 ¸¶¶óÅæ ´ëüÈÆ·ÃÀ¸·Î ÇʼöÀû 6°¡Áö °£´Üµ¿ÀÛ (1)