No : 149
Read:
12475
,
Vote:
6,
Date:
2015/11/13
Á¦ ¸ñ
ºÎ»ó¹æÁö¿Í ±Ù·ÂÇâ»óÀ» À§ÇÑ °Èµ¿ÀÛ
ÀÛ¼ºÀÚ
¿î¿µÀÚ
¸¶¶óÅæÀ» À§ÇÑ ÈÆ·ÃÀº ½¬¿î ÀÏÀÌ ¾Æ´Ï´Ù. »çÀü¿¡ ºÎ»óÀ» ¹æÁöÇÏ´Â °Í´Â ¿Á¤À» °¡Áö°í ¸¶¶óÅæ ÇǴϽà ¶óÀÎÀ» ³Ñ´Âµ¥ ÇÙ½ÉÀûÀÌ´Ù. ´ÙÀ½ µ¿ÀÛÀº ºÎ»ó¹æÁö¿Í ±Ù·Â°È¸¦ À§ÇÑ °ÍÀ¸·Î ¿©·¯ºÐÀÇ ´Þ¸®±â¿Í º´ÇàÇÏ¿© °Ç°ÇÏ°í °ÇÏ°Ô ¸¸µé¾îÁÙ °ÍÀÌ´Ù. ¾Æ·¡ ¼ø¼´ë·Î ½Ç½ÃÇϸé ÀÌ ÈÆ·ÃÀÇ Á¶ÇÕÀº °Å¸®¸¦ ´Ã¸®°í ½ºÇǵ带 ¿Ã·Á°¨¿¡ µû¶ó µ¿¹ÝµÇ´Â ÀϹÝÀûÀÎ ºÎ»ó¹æÁö¸¦ ÃÖ¼ÒÈ ½ÃÄÑÁÙ °ÍÀÌ´Ù. ¸ö ÁßÃ߱ٷ°ú ¾ûµ¢ÀÌ¿¡ ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃá ÀÌ °Èµ¿ÀÛÀº ÈÆ·ÃÁßÀÇ ¸¶¸ð¿Í ±ÙÀ° ¼Õ»óÀ» ¿¹¹æÇÏ´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÉ °ÍÀÌ´Ù. ÁÖ 1ȸ ½Ç½Ã¸¦ ±âÁØÀ¸·Î ÇÑ´Ù.
1. ´©¿ö ¹«¸ ´ç±â±â(Lying Knee Tucks)
• µîÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ´©¿ö µÎ¼ÕÀ¸·Î ±ïÁö¸¦ ³¢°í ¹«¸À» °¨½Î °¡½¿ÂÊÀ¸·Î ´ç±ä´Ù. À̶§ ´Ù¸¥ ´Ù¸®´Â Áö¸é¿¡¼ ¶³¾îÁø »óÅ·Π¿ÏÀüÈ÷ Âß Æí´Ù
• ¹«¸À» °¡½¿ÂÊÀ» Èû²¯ ´ç±â´Â µ¿½Ã¿¡ ´Ù¸¥ ´Ù¸®¸¦ ¸ö¿¡¼ ÂÊ »»´Â´Ù´Â °Í¿¡ ÁýÁßÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
• ÀÌ »óŸ¦ 2~3ÃÊ À¯ÁöÇÏ°í ´Ù½Ã ´Ù¸®¸¦ ¹Ù²ã ½Ç½ÃÇÑ´Ù. À̸¦ ÇÑ ¼¼Æ®·Î ÃÑ 10¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
2. ¸öÅë ºñƲ±â(Trunk Twist)
• µîÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ´©¿ö ¾çÆÈÀ» ¶Ò »¸¾î ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ÁöÁö´ë ¿ªÇÒÀ» ÇÑ´Ù. ¹«¸À» 90µµ ±ÁÈù »óÅ·Π¿Ã¸°´Ù.
• ¿ì¼± ¸öÅëºÎÅÍ µ¿ÀÛÀ» ½ÃÀÛÇÏ¿© ¹«¸À» ¿ÞÂÊÀ¸·Î Ʋ¾î 5Ãʸ¦ À¯ÁöÇÏ°í ´Ù½Ã ¼¼È÷ ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î Ʋ¾î 5Ãʸ¦ À¯ÁöÇÑ´Ù.
• ¾çÂÊÀ» ÇÑ ¼¼Æ®·Î ÃÑ 10ȸ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
¢ÑÁÖÀÇ : ÀÌ µ¿ÀÛÁß µîÀÌ Áö³ªÄ¡°Ô ´ç±â´Â ´À³¦ÀÌ µé¸é ¹«¸À» ±ÁÇô ¹ßÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´í ä·Î ½Ç½ÃÇÏ¿© ºÎ´ãÀ» ÁÙÀδÙ.
3. ·±Áö ½ºÆ®·¹Äª(Runner's Lunge Stretch)
• ÆÈÀ» »¸¾úÀ» ¶§ÀÇ ÆȱÁÇôÆì±â ÀÚ¼¼¿¡¼ ½ÃÀÛÇÑ´Ù. ¿ÞÂÊ ´Ù¸®¸¦ ¾ÕÀ¸·Î ´ç°Ü ¿ÞÂÊÆÈ ¹Ù±ùÂʱîÁö ´ç±ä´Ù.
• ÀÌ »óÅ¿¡¼ 5ÃÊ ¸ØÃá ÈÄ ´Ù½Ã ÆȱÁÇôÆì±â ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°£´Ù. À̹ø¿¡´Â ¹Ý´ëÂÊ ´Ù¸®¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù
• ¾çÂÊ ´Ù¸®¸¦ ÇÑ ¼¼Æ®¾¿ ÃÑ 10ȸ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
¢ÑÁÖÀÇ : ´Ù¸®¸¦ À§ÀÇ ÀÚ¼¼Ã³·³ ¾ÕÀ¸·Î ´ç±â´Â °ÍÀÌ ¾î·Á¿ï °æ¿ì ¼ÕºÎÅÍ ½ÃÀÛÇÏ¿© ´ÙÀ½¿¡ ¹«¸À» ±ÁÈ÷°í ¸¶Áö¸·À¸·Î ·±Áö ÀÚ¼¼Ã³·³ ´Ù¸®¸¦ µÚ·Î »¸´Â´Ù.
4. µÚ·Î ÇÏ´Â Ç÷©Å©(Reverse Plank)
• ¸ÕÀú ¾ÉÀº ÀÚ¼¼¿¡¼ ½ÃÀÛÇÑ´Ù. ¹ßÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´í ä·Î ¾É¾Æ ¹«¸À» ±ÁÈ÷°í ÆÈÀº µî µÚÂÊ ¾î±ú ¹Ù·Î ¾Æ·¡¿¡ ´í´Ù
• ÆÈ°ú ¹ß·Î ¸öÀ» ÁöÁöÇÏ¸é¼ ¾ûµ¢À̸¦ Çϴ÷Πµé¾î¿Ã¸°´Ù.
• ¾ûµ¢À̸¦ ¿ÏÀüÈ÷ Âß Æìµµ·Ï ÇÏ¿© ¹è°¡ ÇÏ´ÃÀ» ÇâÇÑ ÀÚ¼¼¿¡¼ ¸öÀÌ ÀÏÁ÷¼±ÀÌ µÇµµ·Ï ÇÑ´Ù.
• õõÈ÷ ¾ûµ¢À̸¦ ¹Ù´ÚÀ¸·Î ³»¸°´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛÀ» 10ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
5. ´©¿ö ÇÑ ´Ù¸® µé°í ¾ûµ¢ÀÌ µé±â(Single-leg bridge)
• µîÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ´©¿ö ¾ç ¹ßÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´í ä·Î ¹«¸À» ±ÁÈù´Ù.
• ¿ÞÂÊ ´Ù¸®¸¦ Âß Æì°í ¹Ù´Ú¿¡¼ 5cm °¡·® µé¾î¿Ã¸° »óŸ¦ À¯ÁöÇÑ´Ù.
• ±× ´ÙÀ½À¸·Î ¿ÞÂÊ ´Ù¸®¸¦ Æí ä·Î ¿À¸¥ÂÊ µÚ²ÞÄ¡¿¡ ÈûÀ» ÁÖ¸é¼ ¾çÂÊ ¾ûµ¢À̸¦ µé¾î¿Ã¸°´Ù. ¹«¸ °üÀýÀ» º¸È£ÇÏ°í ¾ûµ¢À̸¦ µé±âÀ§ÇØ ¹ßµÚ²ÞÄ¡¿¡ ÈûÀ» °¡Çϱâ À§ÇØ ¹ßÀÌ ¹Ù·Î ¹«¸¾Æ·¡¿¡ À§Ä¡Çϵµ·Ï ÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
• õõÈ÷ ³»¸®°í À̸¦ 10ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
6. µÚ²ÞÄ¡·Î °È°¡(Heel walk)
• ¶È¹Ù·Î ¾î±ú³Êºñ¸¸Å ´Ù¸®¸¦ ¹ú·Á ¼± ÈÄ ¹ß°¡¶ôÀ» ÃÖ´ëÇÑ ³ôÀÌ µé¾î ¹ßµÚ²ÞÄ¡¸¸ ¹Ù´Ú¿¡ ´êµµ·Ï ÇÑ´Ù.
• ±× »óÅ·Π¿ÞÂÊÀ¸·Î ¾à 20m¸¦ °È´Â´Ù. À̶§ ¹ß°¡¶ôÀº ÃÖ´ëÇÑ À§·Î µé¸° »óŸ¦ À¯ÁöÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
• À̹ø¿¡´Â ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î °É¾î Á¦ÀÚ¸®·Î µ¹¾Æ°£´Ù. ÀÌ ÁÂ¿ì ¿òÁ÷ÀÓÀ» 3¹ø ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
7. ÇÑÂʹ߷Π¿·À¸·Î ±øÃæ¶Ù±â(Single-Leg Lateral Hops)
• ¿À¸¥ÂÊ ¹ßÀ» »ì¦ µé°í ¿ÞÂʹ߷Π¼± ä·Î ¸ö Áß½ÉÀ» Àâ´Â´Ù.
• »ó»óÀÇ ¼±À» ±×¾î³õ°í ±×°ÍÀ» ³Ñ¾î ¿ÞÂÊ ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î ±øÃæ ¶Ù¾î ¿Ô´Ù°¬´Ù ÇÑ´Ù. 30ÃÊ°£ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
• À̹ø¿¡´Â ¿À¸¥¹ß·Î ¼¼ °°Àº µ¿ÀÛÀ» ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
• Áß°£¿¡ 30ÃÊ°£ ÈÞ½ÄÇÏ°í À̸¦ 3¼¼Æ® ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ÀÌ ÈÆ·ÃÀº º¹¸·±Ù°ú Á¤°À̱ÙÀ» °È½ÃÄÑÁØ´Ù.
8. Á¤°ÀÌ¿Í °¡Àڹ̱٠½ºÆ®·¹Äª(Calf and Soleus Stretch)
• º®À» º¸°í ¼¼ º®¿¡¼ ¸î cm ¶³¾îÁø °÷¿¡ ¿ÞÂÊ ¹ßÀ» µÎ°í ¿À¸¥ÂÊ ¹ßÀº 30~50cm µÚÂÊ¿¡ µÐ´Ù.
• ¿ÞÂÊ ¹«¸À» ±ÁÈ÷°í ¿À¸¥ÂÊ µÚ²ÞÄ¡·Î ¹Ù´ÚÀ» ¹Ð¸é¼ º®ÂÊÀ¸·Î ±â´í´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ 20~30ÃÊ À¯ÁöÇÑ´Ù.
• ´ÙÀ½À¸·Î ¿À¸¥ÂÊ ¹ßÀ» 15~20cm ¾ÕÀ¸·Î ¹ßÀ» µðµð°í ¾ç ¹«¸À» ±ÁÈù´Ù. ÇÏÁö¸¸ À̶§ üÁßÀ» ¿ÞÂʹ߷ΠÅ¿ì¸ç ¿À¸¥ÂÊ µÚ²ÞÄ¡·Î ¹Ù´ÚÀ» ¹Î´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛÀº ±íÀº Á¤°ÀÌ ±ÙÀ°°ú °¡Àڹ̱ÙÀ» ÆìÁÖ°í ¾Æų·¹½º °ÇÀ» °ÈÇØÁØ´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛÀ» 20~30ÃÊ À¯ÁöÇÏ°í ´Ù½Ã ¹ßÀÇ À§Ä¡¸¦ ¹Ù²Û´Ù.
´Þ¸²ÀÌ
ÀμâºÎŹÇÕ´Ï´Ù. ÁÁÀº ³»¿ë °¨»çµå·Á¿ä~~
11/14
Name
Pass
ÀÌÀü±Û
-100
³ªÀÌ°¡ µé¾î°¨¿¡ µû¶ó ÀúÇϵǴ ´É·ÂÀº?
(1)
´ÙÀ½±Û
-102
¸¶¶óÅæ ´ëüÈÆ·ÃÀ¸·Î ÇʼöÀû 6°¡Áö °£´Üµ¿ÀÛ
(1)
Delete
Pass