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Read: 9321, Vote: 6, Date: 2015/11/13
제 목 부상방지와 근력향상을 위한 강화동작
작성자 운영자


마라톤을 위한 훈련은 쉬운 일이 아니다.  사전에 부상을 방지하는 것는 열정을 가지고 마라톤 피니시 라인을 넘는데 핵심적이다.   다음 동작은 부상방지와 근력강화를 위한 것으로 여러분의 달리기와 병행하여 건강하고 강하게 만들어줄 것이다.   아래 순서대로 실시하면 이 훈련의 조합은 거리를 늘리고 스피드를 올려감에 따라 동반되는 일반적인 부상방지를 최소화 시켜줄 것이다.    몸 중추근력과 엉덩이에 초점을 맞춘 이 강화동작은 훈련중의 마모와 근육 손상을 예방하는 데 도움이 될 것이다.  주 1회 실시를 기준으로 한다.

1. 누워 무릎 당기기(Lying Knee Tucks)


• 등을 바닥에 대고 누워 두손으로 깍지를 끼고 무릎을 감싸 가슴쪽으로 당긴다.   이때 다른 다리는 지면에서 떨어진 상태로 완전히 쭉 편다

• 무릎을 가슴쪽을 힘껏 당기는 동시에 다른 다리를 몸에서 쪽 뻣는다는 것에 집중해야 한다.

• 이 상태를 2~3초 유지하고 다시 다리를 바꿔 실시한다.    이를 한 세트로 총 10세트 실시한다.  


2. 몸통 비틀기(Trunk Twist)


• 등을 바닥에 대고 누워 양팔을 뚝 뻗어 바닥에 대고 지지대 역할을 한다.   무릎을 90도 굽힌 상태로 올린다.

• 우선 몸통부터 동작을 시작하여 무릎을 왼쪽으로 틀어 5초를 유지하고 다시 서서히 오른쪽으로 틀어 5초를 유지한다.

• 양쪽을 한 세트로 총 10회 실시한다.

☞주의 : 이 동작중 등이 지나치게 당기는 느낌이 들면 무릎을 굽혀 발을 바닥에 댄 채로 실시하여 부담을 줄인다.


3. 런지 스트레칭(Runner's Lunge Stretch)


• 팔을 뻗었을 때의 팔굽혀펴기 자세에서 시작한다.  왼쪽 다리를 앞으로 당겨 왼쪽팔 바깥쪽까지 당긴다.

• 이 상태에서 5초 멈춘 후 다시 팔굽혀펴기 자세로 돌아간다.  이번에는 반대쪽 다리를 실시한다

• 양쪽 다리를 한 세트씩 총 10회 실시한다.

☞주의 : 다리를 위의 자세처럼 앞으로 당기는 것이 어려울 경우 손부터 시작하여 다음에 무릎을 굽히고 마지막으로 런지 자세처럼 다리를 뒤로 뻗는다.


4. 뒤로 하는 플랭크(Reverse Plank)


• 먼저 앉은 자세에서 시작한다.  발을 바닥에 댄 채로 앉아 무릎을 굽히고 팔은 등 뒤쪽 어깨 바로 아래에 댄다

• 팔과 발로 몸을 지지하면서 엉덩이를 하늘로 들어올린다.

• 엉덩이를 완전히 쭉 펴도록 하여 배가 하늘을 향한 자세에서 몸이 일직선이 되도록 한다.

• 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다.  이 동작을 10회 반복한다.


5. 누워 한 다리 들고 엉덩이 들기(Single-leg bridge)


• 등을 바닥에 대고 누워 양 발을 바닥에 댄 채로 무릎을 굽힌다.

• 왼쪽 다리를 쭉 펴고 바닥에서 5cm 가량 들어올린 상태를 유지한다.  

• 그 다음으로 왼쪽 다리를 편 채로 오른쪽 뒤꿈치에 힘을 주면서 양쪽 엉덩이를 들어올린다.   무릎 관절을 보호하고 엉덩이를 들기위해 발뒤꿈치에 힘을 가하기 위해 발이 바로 무릎아래에 위치하도록 해야 한다.  

• 천천히 내리고 이를 10회 반복한다.


6. 뒤꿈치로 걷가(Heel walk)


• 똑바로 어깨너비만큼 다리를 벌려 선 후 발가락을 최대한 높이 들어 발뒤꿈치만 바닥에 닿도록 한다.

• 그 상태로 왼쪽으로 약 20m를 걷는다.  이때 발가락은 최대한 위로 들린 상태를 유지해야 한다.

• 이번에는 오른쪽으로 걸어 제자리로 돌아간다.  이 좌우 움직임을 3번 반복한다.  


7. 한쪽발로 옆으로 깡충뛰기(Single-Leg Lateral Hops)


• 오른쪽 발을 살짝 들고 왼쪽발로 선 채로 몸 중심을 잡는다.

• 상상의 선을 그어놓고 그것을 넘어 왼쪽 오른쪽으로 깡충 뛰어 왔다갔다 한다.  30초간 실시한다.  

• 이번에는 오른발로 서서 같은 동작을 실시한다.  

• 중간에 30초간 휴식하고 이를 3세트 반복한다.  이 훈련은 복막근과 정강이근을 강화시켜준다.  


8. 정강이와 가자미근 스트레칭(Calf and Soleus Stretch)


• 벽을 보고 서서 벽에서 몇 cm 떨어진 곳에 왼쪽 발을 두고 오른쪽 발은 30~50cm 뒤쪽에 둔다.  

• 왼쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 벽쪽으로 기댄다.  이 자세를 20~30초 유지한다.  

• 다음으로 오른쪽 발을 15~20cm 앞으로 발을 디디고 양 무릎을 굽힌다.  하지만 이때 체중을 왼쪽발로 태우며 오른쪽  뒤꿈치로 바닥을 민다.   이 동작은 깊은 정강이 근육과 가자미근을 펴주고 아킬레스 건을 강화해준다.   이 동작을 20~30초 유지하고 다시 발의 위치를 바꾼다.  
달림이 인쇄부탁합니다. 좋은 내용 감사드려요~~ 11/14   
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