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Date: 2015/06/16
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 제 목 |
10년을 젊게 해준다는 [인터벌 걷기] |
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운영자
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나이들어 자리보전 위험을 예방해준다는 인터벌 걷기는 무엇인가? 이미 달리기를 하는 사람은 상당 정도로 체력이 형성되어 있다고 생각되지만 체력이 약해 바로 달리기를 할 수 없거나 무릎 등 달리기 부상으로 인해 강도높은 훈련을 할 수 없는 사람에게 인터벌 걷기는 좋은 대체훈련, 혹은 마라톤 전단계 훈련으로 활용할 수 있을 것으로 판단되어 이를 소개한다.
운동이 귀찮은 사람에 추천
최근 "체력에 자신이 없어졌다" "잠을 이루지 못한다" "건강 검진에 걸렸다" 등으로 수심에 찬 중년의 여러분들.. "인터벌 속보(速步)"라는 말을 들어보셨나요? 인터벌 속보는 과학적 근거에 입각하여 위와 같은 걱정을 불식하고 체력을 10살 정도 젊게 하는 운동, 훈련 방법이다. 게다가 보행 기술이 "약간 힘든 워킹"이므로 도구도 필요 없는 매우 간단한 운동으로 언제든지 시작할 수 있다. 신문, 텔레비전, 잡지 등에서 화제가 되고있고 최근 뉴욕타임스도 이를 다룬 바 있다.
우선 방법을 간단히 설명하면 [속보와 천천히 걷기를 3분씩 세트로 하루 5회 이상 주 4일을 목표로 반복하는 것]이다. 이것만으로도 놀라운 효과가 있다.
평소 운동을 하지 않은 사람은 70대가 되면 자리보전할 위험이 높다
아래 그림은 노화에 따른 체력(신체 활동량)의 변화를 나타낸 것이다. 일생에서 체력이 가장 높은 때는 20대이다. 30세를 넘는 무렵부터 10세 나이를 먹을 때마다 약 5~10%씩 체력은 저하한다. 주요 원인은 머리카락이 얇아 지거나 피부에 주름이 늘어나는 것과 같은 메커니즘으로 근육의 위축이 일어나기 때문이다. 이것을 노인성 근위축(살코페니아)라고 부른다. 그리고 노화에 의해 체력이 20대의 30%이하가 되면 사람은 스스로 서거나 걷는 것이 힘들어 자리를 보전할 위험성이 높아진다. 평소 특히 운동을 하지 않는 사람은 70대에 자리보전할 수 있다. 한편 체력의 저하는 1년에 1%로 매우 천천히 진행된다. 일상 생활에서는 자신의 최대 체력까지 몰고 가는 운동은 하지않으므로 대부분의 사람은 자각하지 못한다. 하지만 확실히 체력은 떨어지고 있는 것이다.
흥미로운 것은 이 체력 저하의 커브와 연령별 의료비가 완전히 경상관계(鏡像関係, mirro image relation, 互變性)에 있다는 것이다. 따라서 종래 이 근위축이 고혈압, 당뇨병을 비롯한 생활 습관병이 근본 원인일 것으로 여겨졌다. 최근 분자생물학의 발전에 의해 "아무래도 그것이 정답이다"라는 증거가 계속 발표되고 있다.
20년전 우리는 체력저하가 생활 습관병의 근본 원인이라면 운동이나 훈련으로 체력을 향상시키면 생활 습관병 증상이 개선되어 의료비가 감축되지 않겠느냐는 작업가설을 세웠다. 그리고 중장년층을 대상으로 한 건강 스포츠 교실 "황혼 체육대학" 사업을 일본 나가노현(長野縣) 마츠모토시를 중심으로 개최하고 그 가설을 검증해왔다. 그 과정에서 탄생된 것이 "인터벌 속보"이다. 그 결과는 과연 어떻게 나왔을까? 위 그림에서와 같이 "매일 운동하는 그룹"은 30세 이후의 체력 저하가 완만하게 바뀌면서 생활 습관병을 예방하면서 고령까지 자립적인 생활을 할 수 있는 체력을 유지할 수 있다는 것이 밝혀진 것이다.
"다소 힘들다"고 느끼는 속도가 핵심
그럼 다시 인터벌 속보에 대해서 핵심 내용을 자세히 설명한다. 걷기의 자세는 아래 그림을 참고하면 된다.
(1) 복장은 가벼운 운동을 할 수 있을 정도로 하고 신발은 바닥이 부드럽고 잘 굽혀지고 발뒤꿈치에 쿠션이 있는 것을 선택한다.
(2) 몇 분간의 하반신을 중심으로 한 스트레칭을 한 뒤 시선은 25m정도 전방을 향하고 허리를 편 자세를 유지한다.
(3) 발을 내딛을 때는 최대한 황새걸음으로 벌리고 발뒤꿈치부터 착지한다.
(4) 익숙해질 때까지 1,2,3을 세면서 3발째에 보폭을 크게 내딛도록 한다.
(5) 팔은 직각으로 구부려 앞뒤로 크게 흔들어주면 크게 발걸음을 내딛을 수 있다.
빨리 걷기의 속도는 개인에 따라 차이가 있겠지만 통상 "다소 힘들다"고 느끼는 강도이다. 즉, 5분을 걸으면 숨이 차고 맥박이 빨라지고, 10분 걸으면 조금 땀이 밸 정도이다. 가벼운 대화가 될 정도로 15분 정도를 걸으면 종아리에 가벼운 통증을 느끼는 정도를 기준으로 한다. 속보 시간은 3분을 기준으로 했는데 이는 대부분의 사람이 "더 이상 걷기가 힘들다"고 느끼기 때문이다. 3분간의 속보후에 3분간 천천히 걸으면서 회복하면 다시 속보로 걸을 수 있는 기분으로 돌아간다. 이 세트를 하루 5회 이상 주 4일 이상 반복하는 것을 목표로 하는데 이 기준량을 하루 출퇴근때나 쇼핑때로 나누어도 상관없다. 주말로 묶어도 상관 없다. 요컨대 한 주동안 속보 시간의 합이 60분을 넘으면 된다.
10살 젊어지기: 생활 습관병의 개선 등 검증된 효과
그렇다면 효과를 짧게 요약해서 소개하도록 한다. 우리는 그동안 6,000명 이상의 중장년층을 대상으로 5개월간 인터벌 속보의 효과에 대해서 검증해온 결과 다음 사항이 밝혀졌다.
(1) 체력이 최대 20%증가하고 10살 정도 젊어진 기분이 든다.
(2) 성인병 지표(고혈압, 고혈당, 비만)이 20%개선된다.
(3) 우울증 증상이 있는 사람, 만성 관절통이 있는 사람의 50%가 증세가 개선되었다.
(4) 더위, 추위에도 강해진다.
(5) 5개월간의 운동지속률이 90%이상으로 헬스클럽에 다니면서 운동기구를 사용한 훈련보다 훨씬 높다.
(6) 의료비가 20% 절약된다.
너무 장점이 많아 놀란 사람도 계실 것이다. 이미 달리기를 하는 사람은 상당 정도로 체력이 형성되어 있다고 생각되지만 체력이 약해 바로 달리기를 할 수 없거나 무릎 등 달리기 부상으로 인해 강도높은 훈련을 할 수 없는 사람은 인터벌 훈련은 좋은 대체훈련, 혹은 마라톤 전단계 훈련으로 활용할 수 있을 것으로 판단된다.
글 : 노세 히로시(能勢博)
일본 신슈(信州)대학 교수. 1952년생. 교토 부립 의과 대학 의학부 졸업. 교토 부립 의과 대학 조교, 미국 예일대 의대 박사, 교토 부립 의과 대학 조교수 등을 거쳐서 현재 신슈대학 학술원 의학계 교수(예방의학 및 스포츠 의과학 강좌). 획기적인 효과로 그동안 워킹의 상식을 바꾸었다고 하는 "인터벌 속보"를 제창하여 큰 반향을 일으키고 있다. 신슈 대학과 마츠모토시의 시민이 상호 협력하여 중장년층의 건강프로젝트인 "황혼 체육대학"등으로 지난 10년간 약 6000명 이상을 운동 지도했다. |
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