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Read: 11816, Vote: 4, Date: 2015/01/08
제 목 마라톤을 빨리 달리기위해 필요한 것들
작성자 운영자
과학에 근거한 마라톤을 위한 획기적인 훈련법

마라톤을 빨리 달리기위해 필요한 생리학적 특성은 어떤 수준의 달림이라도 동일하다. 이 책에서는 저자가 달림이로서의 겨험과 풍부한 과학적 지식에 의해 보다 빨리 마라톤을 달리기 위한 훈련법을 소개하고 있다.

지금까지의 많은 훈련서적이 있지만 [상급 마라톤법(Advanced Marathoning)]은 최근 십수년간 가장 흥미있는 책중 하나이다. 저자는 미국의 마라토너로 올림픽에도 출전한 피터 파이징거(Pete Pfitzinger)와 스포츠라이트인 스코트 더글라스(Scott Douglas) 두 사람이다. 달림이로서의 경험과 풍부한 과학적 지식에 의해 보다 빨리 마라톤을 달리기 위한 훈련법이 전개되어 있다.

많은 코치들이 40km주를 강조하는 경우가 많은데 여기서는 장거리주는 35km까지라고 명확하게 기술하고 있다. 그 이유도 논리정연하게 설명하고 있다. 마라톤을 빨리 달리는데 필요로 하는 생리학적 특성은 달림이의 수준이 달라도 동일하다. 즉 여기서 소개되는 훈련법은 엘리트 선수 뿐 아니라 일반 마스터스 달림이에게도 도움이 될 것으로 생각하여 그 내용을 소개한다.

마라톤을 빨리 달리기위한 필요한 것

마라톤을 빨리 달리기 위한 생리학적 특성에는 훈련에 의해 변화하는 것도 있다. 구체적인 훈련법에 들어가기 전에 우선은 이점을 이해해야 한다.

마라톤을 빨리 달리기위한 생리학적 특성에는 다음과 같은 것이 있다.

● 지근섬유의 비율이 높다
● LT(유산성 작업역치)가 높다
● 글리코겐 저장량이 많고 지방이용효율이 좋다
● 러닝이코노미(달리기 경제성)가 좋다
● 최대산소섭취량(VO2max)이 높다
● 회복이 빠르다

이와 같은 특성을 많이 갖추고 있는 사람일수록 마라톤을 빨리 달릴 가능성이 높다. 단지 근섬유중 '지근섬유'와 '속근섬유'의 비율은 타고나는 것으로 훈련에 의해 변화하지 않는다. 여기서 그것은 제외하고 훈련에서 바꿀 수 있는 5가지의 특성에 대해 설명하도록 한다.

  1. LT가 높다

    달리기중의 혈액의 유산농도는 천천히 달리는 사이에는 비교적 안정되어 있고 속도가 바뀌어도 거의 변화하지 않는다. 하지만 어떤 속도보다 빨라지면 급격히 유산농도가 상승한다. 그 변환점이 되는 속도를 LT라고 한다.

    LT보다 빠르게 달리면 혈액의 유산농도는 점점 상승하고 그 페이스를 유지할 수 없게 된다. 이와 같은 이유에서 마라톤의 페이스는 LT보다도 약간 느린 것이 보통이다. 훈련으로 LT를 높이는 것이 가능하면 그만큼 빠른 페이스를 유지하는 것이 가능하게 된다.

  2. 탄수화물 저장량이 많고, 지방이용효율이 좋다

    글리코겐은 체내에 저장되는 탄수화물로 만들어지는 것으로 대회에서는 에너지원으로써 바로 사용되어진다. 근육과 간에 축적되어 있는데 그 축적할 수 있는 양에는 한계가 있다. 글리코겐을 많이 저장할 수 있으면 피니시까지 고갈되지 않고 마라톤을 완주할 수 있다.

    달릴 때는 글리코겐과 지방을 조합하여 에너지원으로 한다. 지방은 체지방으로 방대한 양이 저장되어 있기때문에 지방을 많이 사용할 수 있게 되면 글리코겐을 절약하며 피니시까지 고갈되지 않고 달릴 수 있다. 그것은 마라톤의 '벽'을 만나지 않는다는 것을 의미하기도 한다.

  3. 러닝이코노미가 좋다

    어떤 일정한 에너지로 얼마만큼의 거리를 달릴 수 있는가는 달리기의 경제성(running economy)에 의해 결정된다. 당연히 마라톤에서는 같은 에너지로 멀리 달리는 것이 유리하다.

    달리기의 경제성을 결정하는 인자는 속근섬유와 지근섬유의 비율, 바이오메카닉스(생체역학)적인 모든 조건의 상호작용 및 달리기 경험이라고 생각할 수 있다. 근섬유의 비율은 태어날 때 정해지는 것이지만 불필요한 자세를 개선하거나 달리기의 경험을 쌓아감으로써 달리기 경제성은 향상할 수 있다.

  4. 최대산소섭취량이 높다

    최대산소섭취량은 일정시간에 어느만큼의 산소를 근육에 보낼 수 있는가를 보여준다. 근육은 이 산소를 이용하여 유산소에너지를 만들어내는 것이다. 뛰어난 선수는 높은 최대산소섭취량(VO2max)을 가지고 있다.

    최대산소섭취량의 향상에는 ①심박예비량 ② 1회의 박출량(한번의 박동으로 내보내는 혈액량) ③혈중 헤모글로빈양 ④활동근에의 혈류분배라는 4가지 인자가 크게 좌우한다. 즉 심장의 기능과 혈액의 상태, 근육에 우선적으로 혈액을 보내는 기능이 연관되어 있다.

  5. 회복이 빠르다

    훈련의 피로로부터 재빨리 회복할 수 있는 것도 마라톤 달림이로서 중요한 능력이라고 할 수 있다.

    회복이 느린 달림이에 비교하여 회복이 빠른 달림이는 훈련량을 많이 소화할 수 있고 강도높은 훈련을 보다 빈번히 실시할 수 있다.

이상이 보다 빨리 달리기 위한 필요한 생리학적 특성이다. 계속해서 이들 요소를 향상하는 훈련요령에 대해 설명토록 한다.

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