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Read: 9650, Vote: 5, Date: 2015/01/06
제 목 풀마라톤을 위한 지속주, 거리주 훈련계획
작성자 운영자
풀코스마라톤을 향한 훈련계획

우선은 120분 LSD.
120분 LSD가 가능한 사람은 15km 지속주부터 시작!


지속주를 시작하기전에 LSD가 가능한지 여부를 기준으로 한다.  자신이 없는 경우는 LSD의 목표시간과 같은 시간, 혹은 그 1.5~2배 정도의 시간을 걷는 것부터 시작하도록 하자.  그때는 휴식을 넣어도 무관하다.

120분 LSD가 가능한 사람은 우선은 지속주를 15km정도부터 실시하고 2주 연속하여 같은 거리를 달렸다면 3주째는 거리를 늘려간다.  거리를 늘릴 때는 여유를 가지고 끝낼 수 있었는지를 확인하여 다음 단계로 옮겨가도록 한다.
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마라톤레이스 수준향상의 형태

큰 토대가 있으면 주력의 정점은 높아진다.
스피드는 그 위에서 실시한다


목표레이스를 삼각형 정점으로 하면 거기까지의 단계를 아래의 그림과 같이 된다.   바닥에 가까울 수록 토대가 되는 기초훈련이다.  

토대의 부분을 두껍게 쌓을 있으면 정점은 높아진다.  다시말해 그 사람의 주력이 높아진다는 것을 의미한다.  그것을 위해서는 토대부분을 확실히 만들고 그 위에 지속주를 반복하여 실시한다.  여기까지 가능하면 저절로 스피드훈련에도 무난하게 진입할 수 있다.  



훈련 사이클

한 대회를 마치면 충분한 회복을 가진다.
그리고 스태미너부터 다시 쌓아간다


훈련은 목표로 하는 대회를 향해 계획성을 가지고 실시할 것을 추천한다.  특히 목표로 하는 풀마라톤에는 충분한 준비가 필요하다.

그것을 위해서 목표로 하는 한 대회를 끝냈다면 충분한 회복기를 가지고 스태미너를 다시 한 번 보충하고 향상하는 것부터 시작하여 훈련 사이클을 만들도록 한다.



지속주의 이상적 페이스

지속주는 종반 페이스업하고 싶은 페이스.
담담하게 달릴 수 있는 스피드를 유지한다


한 달리기 코치는 아마추어 달림이에게  마라톤이론을 가능한한 연령에 맞게 조정하여 훈련토록 했다.  그 가운데 이번의 테마인 거리주, 지속주에 대해 다시 한번 그 중요성을 인식할 수 있었다고 했다.

지속주는 그가 서포트 프로그램을 제공할 때 가장 중요시하는 훈련이다.  대부분의 사람이 처음은 페이스주와 혼동했지만 '지속주는 힘들지도, 편안하지도 않게 담담히 달릴 수 있는 스피드를 유지하라"고 설명했다.

단, 이 '담담함'이 어렵다.  처음은 담담하게 달릴 수 있어도 거리가 늘어감에 따라 담담하게 달리기가 힘들어진다.   즉, 점점 힘들어지는 것이다.  그렇다면 그 스피드가 아직 목표로 하는 훈련거리에 대해서 강도가 높다고 할 수 밖에 없다.  "종반에 페이스업을 하고싶어질 정도의 페이스이지만 이를 잘 참아내고 내일의 메뉴로 연결할 수 있는 정도의 여유를 가지고 끝낸다"는 것이 가장 이상적인 페이스이다.

지속주를 반복하면 마라톤에서 자신에게 맞는(실현가능한) 페이스를 알 수 있다.   여러분도 반드시 이 기초적인 훈련인 [지속주]를 실시하여 봄 마라톤에서 소기의 목표를 달성하시길 바란다.
생활인러너 인쇄할 수 있게 좀 부탁드려도 될까요? 12/05   
na080186 풀코스 재도전에 필요합니다 01/11   
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