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제 목 거리주와 지속주 훈련의 실제
작성자 운영자

봄 대회를 겨냥하여 지금부터 실시해보자

지속주를 훈련의 중심에 두고 봄 대회까지 14주 정도 무리하지 않고 단계적으로..

3월말이나 4월의 마라톤을 목표로 한다면 지속주를 충분히 실시할 수 있는 기간이다. 지속주의 거리는 가능하면 30km까지 늘려가는 것이 좋으므로 충분한 준비기간이 필요하다.

3시간 30분~4시간 30분을 목표로 하는 달림이층은 그다지 연습량이 많지 않은 사람이 많을지 모르겠다. 연습량이 적은 사람에게 '금주말에 30km주를 실시하자'고 하는 것은 매우 무리이다. 면밀한 계획을 세워 단계적으로 올려가지 않으면 부상의 원인이 된다.

지금이라면 목표로 하는 레이스에서 역산하여 약 100일전후로 보고 3월말 레이스라면 충분한 준비기간을 가질 수 있다. 100일이라면 약 14주간이다. 그 14주를 전반과 후반으로 나누어 전반은 하프마라톤 기록향상에 전념하고 그 스피드 수준을 유지하면서 후반에 풀마라톤을 향해 준비하는 단계를 밟아가는 것이 무리하지 않고 적합할 것이다.


     ●지속주 훈련시 준수사항
  • 지속주는 목표한 하프마라톤 및 풀마라톤의 페이스(1km) + 30초~1분 정도, 혹은 주관적 운동강도 11부터 12까지로 실시한다.
  • 지속주는 일정 페이스로 달린다.
  • 지속주는 충분한 대화가 가능한 페이스로 달린다
  • 지속주는 심박수 강도로 말하면 65~75%강도로 달린다.
  • 지속주는 다른 사람과 경쟁하지 않으면서 달린다
  • 지속주는 몸의 소리를 들으면서 달린다.
  • 지속주는 가능하면 평탄한 곳에서 바람의 영향을 받지 않은 장소에서 달린다.

주관적 운동강도

지속주의 실제 실시방법

70%의 강도로 주1회의 지속주를 실시하면 스태미너는 확실히 향상된다

3시간 30분~4시간 30분 정도의 달림이는 우선 LSD나 매일의 조깅으로 기초지구력을 양성하고 그 위에 포인트훈련(강화훈련)으로써 지속주를 실시한다. 이것을 정기화하고 하프마라톤에서의 목표페이스나 그것보다도 약간 빠른 페이스주를 주 1회 실시하면 이것만으로도 확실하게 레벨업이 될 것이다.

심박수를 잘 관리하는 것도 좋은 방법이다. 최대심박수를 실제 측정해도 좋고, 추정치를 이용하여 안정시 심박수를 조사하고, 이상적인 지구력 향상의 심박수를 계산한다.

현재 어떤 사람의 심박데이트에서 최대가 178이고 안정시가 48라고 하자. 이 경우 예비심박수는 130이고, 적절한 심박수가 139(130 x 0.7 = 91, 91 + 48 = 139)로 이는 70% 강도로 산출한 기준이 되고 이 심박을 유지하면서 달리는 것이 가장 지구력(스태미너)이 잘 향상된다.

(계속해서 구체적인 훈련요령이 이어집니다)

참고자료 : COURIR

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