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Date: 2015/01/04
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 제 목 |
기본으로 돌아가 실시하는 거리주와 지속주 |
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운영자
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가을의 마라톤시즌도 일단락되고 겨울 휴면기에 접어들었다. 새해 다음 목표대회를 향해 모두들 달리기를 시작했을 것으로 생각한다. 이제 다시 한번 기본으로 돌아가 거리주와 지속주를 이해하고 이를 실시해보도록 하자. 이번의 대상은 풀마라톤을 3시간 30분부터 4시간 돌파를 목표로 하지만 그 이외의 달림이들도 이 훈련을 원용해도 좋다.
거리주와 지속주
멀다고 느끼는 거리를 달리는 것이 거리주
지속주는 일정한 스피드를 지속하는 거리주
거리주라는 것은 '어느 정도의 거리를 달리는 것'이다. 여기서 말하는 '어느 정도의 거리'라는 것은 그 사람이 '상당히 멀구나'라고 느끼는 거리이지 몇 km이상을 달리는 것이 거리주라는 명확한 기준이 있는 것은 아니다. 평소 30분밖에 달리지 않은 사람이라 한 주에 한 번밖에 달리지 않은 사람이라면 10km라도 충분히 길게 느낄 것이다. 한편 매일 10km를 달리는 사람아리면 10km주가 거리주라는 느낌은 없을 것이고 15km나 20km부터 거리를 달린다는 느낌이 들 것이다.
또 목표하는 종목으로부터 살펴보면 1500m를 빨리 달리고자 하면 3~5km정도의 거리주, 5km를 빨리 달리고 싶으면 10~15km, 마라톤이라면 25~30km정도가 실시해야할 거리주의 거리라고 할 수 있다.
한편 지속주란 일정의 스피드를 지속할 수 있는 거리주를 말한다. 거리주에 강도가 가미된 것이 지속주라는 훈련법이다. 페이스주와 혼동하는 경향이 있는데 그 차이는 추후 설명하기로 한다. 지속주는 다음과 같은 효과와 효능을 얻는 것을 목적으로 실시한다.
지속주의 효과와 효능
지속주에 의해 산소를 처리하는 능력을 발달시킬 수 있다
지속주의 효과는 간단히 말하면 지구력(스태미너)의 획득이다. 생리학적으로 말하면 지속주는 유산소능력의 양성, 즉 산소를 처리하는 능력을 보다 발달시키는 것이 가능하다는 것이다. 이것이 지구력(스태미너)향상으로 연결된다.
스피드훈련을 실시할 때도 유산소능력이 높을 수록 수준높은 훈련이 가능하다. 기초가 되는 지속주가 가능하지 않으면 아무리 스피드훈련을 적극적으로 실시해도 스피드는 제자리걸음이 될 수 있다. 인터벌주를 실시하는 것에도 충분한 유산소적인 토대가 필요하다. 스피드를 지속하는 능력도, 큰 유산소적 능력이라는 저금이 있어야 향상시킬 수 있다. 시속주는 거의 연중 실시해야할 기초적인 훈련이라고 해도 과언이 아니다.
지속주는 가근력강화에도 도움이 된다. 지속주는 거리를 어느정도 소화하는 것으로 풀마라톤이 목표인 경우는 25~30km까지의 거리주를 지속주로 실시하는 것이 이상적이지만 이 정도의 거리를 주 1회 달리는 것을 반복해가면 충격에 대한 다리의 내성이 확실히 높아진다. 즉, 마라톤에 견뎌내는 다리만들기가 가능한 훈련법이라고도 할 수 있다.
거리주와 시간주와의 차이에 대해
거리를 의식하지 않은 시간주에 대해,
거리주는 거리에 대한 강도를 확인한다
이름 그대로 거리주는 거리를 정해 달리는 것이지만 시간주는 시간을 정해 달린다. 거리주는 거리에 대한 스피드감이나 그 스피드로부터 가늠할 수 있는 강도를 확인하는 것이 목적이다.
시간주는 강도를 컨트롤할 수 있으나 거리는 의식하지 않고 실시한다. 아니면 거리를 의식하지않는 자유로운 발상으로 스태미너를 쌓는다. 거리주보다도 한 급수 아래의 단계의 훈련으로 굳이 말하자면 LSD에 가까운 훈련이다.
LSD와의 차이
LSD의 페이스는 지속주보다 느리게 실시하지 않으면 의미가 없다.
LSD는 먼 거리를 천천히 달리는 훈련이지만 LSD도 시간으로 실시하는 편이 강도를 유지할 수 있다. 또 LSD는 천천히 달리는 것이 기본이다. 기분이 좋은 속도, 어중간하게 빠른 페이스는 LSD라고 할 수 없다. 거리주나 지속주와 LSD와는 스피드가 전혀 다르다는 것을 인식해야 한다.
이번 글이 3시간 30분부터 4시간 30분 정도를 목표로 하는 달림이를 상정하고 있다. 4시간 30분 수준이라면 마라톤의 레이스페이스가 km당 6분 23초 정도이므로 LSD와 지속주와의 페이스가 그다지 다르지 않다고 느낄지 모르겠다. 이런 경우는 LSD나 조깅의 속도를 다시 한 번 검토하여 달리기를 걷는 것으로 바꾸는 등 지속주와의 차별화를 시도할 필요가 있다.
페이스주와의 차이
페이스주는 페이스를 몸에 배게하는 기술훈련
체력을 양성하는 지속주와는 다르다
지속주와 페이스주의 차이를 이해하지 못하는 사람이 많은 것같다. 페이스를 정해놓고 달리는 것에는 차이가 없으므로 지속주를 페이스주라고 불러도 되지 않느냐고 하는 사람도 있을 것이다. 페이스주는 테크니컬한 훈련, 즉 기술훈련이다. 시계를 보지 않아도 시계와 같이 달릴 수 있는 기술을 몸에 배게하여 실제 대회에서도 재현할 수 있도록 하는 것이 페이스주의 목적이다.
지속주는 마라톤에서 실제로 달리는 페이스보다는 여유가 있는 페이스로 실시한다. 레이스페이스를 100%로 한 경우 85~90%정도의 페이스 비율로 실시하는 것이 큰 차이이다.
예를 들면 서브-4가 목표인 경우 서브-4의 평균 페이스보다 약간 빠른 페이스(km 약 5분 30초)로 15km정도 달리는 것은 페이스감각 습득을 위한 것이다.
서브-4를 노리는 지속주라면 km당 6분 30초 정도로 30km를 달리거나 km 6분으로 20km를 달리는 등과 가은 훈련을 실시하면 된다.
(계속해서 구체적인 훈련요령이 이어집니다)
참고자료 : COURIR |
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정진우
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허리통증이잦은사람이라면 |
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11/20
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