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Read: 12206, Vote: 11, Date: 2014/09/24
제 목 인터벌을 대체하는 과학적인 7분 훈련법
작성자 운영자
건강과 육상 경기력 향상을 주업무로 하는 회사인 엑소스(EXOS)의 창업자이자 사장인 마크 버스터겐(Mark Verstegen)은 좁은 공간에서 인터벌 훈련의 효과를 낼 수 있는 훈련법을 개발했다. 이 회사는 미식축구(NFL) 선수뿐 아니라 독일 국가대표팀에도 훈련법을 제공하고 있다. 버스터겐은 집안에서 할 수 있는 휘트니스법과 회사의 영양프로그램도 개발하고 있다. 그는 운동을 해야하는 시간과 동기부여를 갖는 것이 얼마나 어려운가를 인지하고 넓은 공간없이 단지 몇분에 실시할 수 있는 훈련패턴을 완성한 것이다.

이를 종합해보면 이 훈련은 상체, 하체 그리고 몸통 전체의 근육군을 강조하고 강화하는 것이다. 전체 훈련(아래 단계적 설명 참조)은 압축되었지만 강도높은 인터벌형식의 지구력 훈련이다. 아래 훈련③에서 팔굽혀펴기에서 노젖기, 버피를 60초 동안 실시하면 처음에는 상당히 심박수가 올라갈 것이다. 이어지는 30초간의 팔뚝집기(훈련 ④)는 꽤 힘든 루마니아 데드리프트를 실시하기전에 짧은 유산소적 휴식을 제공할 것이다.

이와 같은 고강도 인터벌훈련의 잇점은 과학적인 근거가 있다. 최근의 보도에 따르면 단 몇분의 인터벌식 훈련이 오랫동안 실시하는 전통적인 지구력훈련보다 더 효율적으로 앉아서 생활하는 성인들의 지구력을 향상하고 식욕을 억제하며 신진대사와 심혈관 건강을 향상시킨다고 한다. 다시 말해 7분 전후의 강한 훈련이 한시간 이상의 저강도 훈련보다 더 큰 장점이 있다는 것이다. 게다가 달리기 등의 장시간 훈련과 고강도 인터벌을 조합해서 실시한 사람은 이 인터벌 트레이닝을 더 선호했다고 한다.

사이클, 걷기 달리기 등으로 실시하는 인터벌 훈련은 단점이 있다. 물론 이 훈련이 전체적인 체력과 건강을 향상시켜 주지만 다리외의 근력을 잘 향상시키지 못한다는 것이다. 이와 반면 "새로 소개하는 과학적인 7분훈련법(New Scientific 7-Minute Workout)"은 대퇴근과 둔근 등 크고 눈에 띄는 근육을 강화시켜준다고 버스테겐 박사는 설명한다. 또한 이 훈련은 우리가 간과하기 쉬운 허리, 배, 어깨 엉덩이 등의 작은 근육과도 연관되 있는데 이들 근육이 약하거나 소홀히 관리하면 허리, 목, 무릎의 통증을 유발하기도 한다.

이 훈련은 사무직 사람들이 겪는 '통증이나 피로'를 풀어주고 '효율적인 행동패턴'도 개선해줄 것이다. 이 훈련은 정확성을 요구하지만 시간을 두고 반복하면 품위있고 육상에 적합한 신체적인 조화를 가져다줄 것이다. 제대로 실시하면 여러분은 더 건강하고 강해질 것이며 부상을 에방해주고 육상능력도 향상시켜줄 것이다.

전체적으로 이 훈련은 매우 예측가능하다고 버스터겐 박사는 지적한다. 몸이 만들어져 있지 않은 사람은 아래 훈련법①에서 30초 동안 리버스 런지를 한 두번 밖에 못할 것이다. 하지만 훈련을 몇 주동안 실시하면 여러분은 5회 이상 반복할 수 있게 될 것이며 주어진 시간내에 가능한한 많이 반복할 수 있을 정도로 몸이 강화될 것이다.

물론 이 7분 훈련만 실시하라는 것은 아니다. 이 훈련 또한 단조롭고 동기부여가 되지 않을 수 있다. 따라서 여러분의 달리기훈련을 쉬는 날 등에 실시하거나 다른 스포츠활동과 병행해도 좋다.


① 리버스 런지 → 로테이션(Reverse Lunge, Elbow to Instep With Rotation, 30초)

  1. 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 무릎을 오른손을 바닦에 댄다(리버스 런지)
  2. 왼팔을 굽히고 왼쪽 무릎을 안쪽으로 당긴 후 왼손을 들고 가슴은 하늘을 향한다.
  3. 양다리를 펴고 발목을 굽히면서 양손을 땅에 대고 선 자세로 되돌아간다.
  4. 왼 다리와 오른팔로 반복한다.


② 옆으로 누워 팔뚝집기(Lateral Pillar Bridge, 왼쪽, 30초)

  1. 옆으로 누워 옆구리를 들어올린다.
  2. 오른쪽팔을 똑 바로 들어올린다.


③ 팔굽혀펴기 → 노젖기 → 버피(Push-Up to Row to Burpee, 60초)

  1. 양쪽 덤벨을 잡고 발을 뒤로 펴 팔굽혀펴기 자세를 취한 후 푸시업을 한다.
  2. 오른쪽 덤벨을 들었다 놓고 다시 왼쪽 덤벨을 들었다 놓는다(로잉=노젖기)
  3. 다리를 재빨리 앞으로 당긴 후 덤벨에서 손을 뗀다
  4. 위로 힘차게 점프한다(버피)


④ 옆으로 누워 팔뚝집기(Lateral Pillar Bridge, 오른쪽, 30초)

  1. 오른쪽 옆으로 누워 옆구리를 들어올린다.
  2. 왼팔을 똑 바로 들어올린다.


⑤ 루마니안 데드리프트 → 컬 → 프레스(Single-Leg Romanian Dead Lift to Curl to Press, 왼쪽, 60초)

  1. 엉덩이 높이로 덤벨을 든다
  2. 오른발로 뒤로 뻗으면서 왼발로 균형을 잡으며 앞으로 숙인다.(루마니안 데드리프트)
  3. 첫 시작 자세로 되돌아간다.
  4. 덤벨을 가슴까지 들어올린다(컬)
  5. 두 덤벨을 머리위로 들어올린다(프레스)
  6. 덤벨을 가슴까지 내린다.
  7. 덤벨을 엉덩이까지 내려 시작자세를 취한 후 반복한다.

루마니안 데드리프트 → 컬 → 프레스(Single-Leg Romanian Dead Lift to Curl to Press, 오른쪽, 60초)

  1. 엉덩이 높이로 덤벨을 든다
  2. 왼발로 뒤로 뻗으면서 오른발로 균형을 잡으며 앞으로 숙인다.(루마니안 데드리프트)
  3. 첫 시작 자세로 되돌아간다.
  4. 덤벨을 가슴까지 들어올린다(컬)
  5. 두 덤벨을 머리위로 들어올린다(프레스)
  6. 덤벨을 가슴까지 내린다.
  7. 덤벨을 엉덩이까지 내려 시작자세를 취한 후 반복한다.


⑥ 팔들고 플랭크하기(Plank With Arm Lift, 30초)

  1. 팔굽혀펴기 자세를 취한다(플랭크)
  2. 앞으로 팔을 들어올린다. 반대편 팔을 들어올린다. 이를 재빠르게 반복한다.


⑦ 측면 런지 → 머리위로 삼두근 펴기(Lateral Lunge to Overhead Triceps Extension, 60초)

  1. 똑 바로서서 어깨높이로 덤벨을 든다.
  2. 오른쪽으로 크게 한 발짝 딛고 왼쪽 다리는 편채로 오른쪽 다리를 구부린다(측면 런지). 다시 똑 바로 선다.
  3. 머리위로 덤벨을 들어올린다. 다시 어깨높이로 내린다. 반대편으로 한발짝 딛는다. 이를 반복한다.


⑧ 구부려 노젖기(bent-over row, 60초)

  1. 덤벨을 들고 무릎을 굽히고 등을 꼿꼿히 펴고 앞으로 기울인다.
  2. 덤벨 하나를 가슴높이에 닿을 때까지 들어올리고(마치 노젖는 것처럼) 내린다.
  3. 반대편 덤벨을 들어올렸다 내린다. 굽힌 자세를 유지하면서 왼팔 오른팔을 반복한다.

출처 : 뉴욕타임즈

도얏! 근데 솔직히 인터벌이 더 효과 있기는 하죠. 08/09   
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