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Read: 5452, Vote: 4, Date: 2014/07/20
제 목 AT를 향상시키는 것에 대해
작성자 운영자
LT, VT, HRT의 포인트가 어긋나는 것에 대해

LT과 VT가 반드시 일치하는지 혹은 일치하지 않는지에 대해서는 아직도 명확한 해답이 나와 있지 않은 것이 현실이다. LT로 하든 VT로 하든 각각을 지지하는 연구집단들의 논리 또한 설득력을 가지고 있어 여기에 모순이 있는 게 사실이다.

속도가 느린 유산소 달리기의 경우 에너지원은 지방이라고 할 수 있다.  그러나 100% 지방만 연소되는 것은 아니며 글리코겐(탄수화물)도 사용되어 진다. 글리코겐이 사용되면 부산물로서 젖산이 생성된다. 이 젖산을 제거하는 데는 산소를 필요로 한다. 달리는 페이스가 올라가 젖산제거에 산소공급이 따라주지 못하면 젖산이 축적되기 시작한다.  바로 이 포인트가 LT이다.  축적되기 시작한 이 젖산이 호흡중추를 자극하여 환기량을 높인다.  왜 환기량이 늘어나는가 하면 축적되기 시작한 젖산을 제거하려고 필사적으로 산소를 흡수하려 한다.  또 제거할 때의 부산물로서 이산화탄소가 배출되는데, 이것이 환기량의 증가와 호흡중추의 자극을 높이게 되는 것이다. 이렇게 생각하면 LT과 VT의 차이는 그다지 크지는 않을 수도 있다고 생각할 수 있다.(물론 LT과 VT의 본질을 연구하고 있는 학자들에게는 엄청난 차이라고 생각할 수 있지만....)

그렇다면 LT가 최선의 선택인가라는 문제에 직면한다. 하지만 근육이 무산소상태가 되지 않고도 젖산을 생성할 수 있고 하물며 달리기속도를 단시간에 단계적으로 높여가는 방법이 반드시 좋다고는 말할 수는 없다. 만약 단계적으로 올리는(부하점증법이라 함)방법의 경우 LT보다는 VT가 좋을 수가 있다.



여기서 "최대 유산 정상"에 대해 알아보자. 이는 트레드밀(러닝머신) 등을 사용하여 속도를 서서히 올려 젖산을 관찰하는 것이 아니라 일정 속도로 장시간 달려 젖산을 몇번 채취하면서 속도를 단계적으로 높여 가는 방법으로 조사한다.  그렇게 하면 일정 속도로 달릴 때 젖산이 증가하지 않은 것에 반해 그 이상의 페이스에서는 점점 젖산이 증가해가는 속도를 발견할 수 있다. 즉 유산이 올라가지 않았던 속도가 '최대 유산 정상(最大乳酸定常)'이 되는 것이다. 이 방법이 가장 AT의 개념에 가까운 것으로 알려져있으며 이를 지지하는 연구자도 많다. 그러나 이 '최대 유산 정상'을 측정하는 데도 결점이 있다. 채혈을 많이 해야 하며 시간이 많이 걸린다.  시간이 걸림으로써 피로가 일어나는 것 등 여러가지 손이 많이 간다.  

HRT는 어떨까? 이는 1982년 이탈리아 과학자들이 제안한 방법으로 학자들의 이름을 따 [Conconi(콘코니)법]이라고 한다. 심박수를 측정할 수 있는 심박계가 있으면 간단히 측정할 수 있다.  심박계가 없어도 측정 하지못하는 것은 아니다.  가령 400m의 트랙이라고 하면 200m마다 속도를 올려간다. 처음에는 2분부터 2분 30초 정도의 느린 속도에서 시작해 심박수를 측정하는 심박계가 있으면 그대로 계속해서 달리고, 없으면 200m마다 멈춰서 10초간의 맥박을 측정한다.  속도를 천천히 올려가고 그것을 그래프로 그려보면 굴곡점이 발견된다. 하지만 반드시 그 굴곡점이 나타나는 것은 아니다.  HRT의 측정을 시도해보고 굴곡점이 나타나지 않으면 몇번 반복해서 측정해봐야 한다.  이것이 HRT의 결점인데 왜 굴곡점이 나타났다가 나타나지 않는지에 대해 아직 뚜렷한 이유를 알 수 없다.  굴곡점이 나타나더라도 그것이 최대(한계)에 가까운 달리기 속도인지도 명확히 밝혀지지 않은 점도 현실이다.

그렇지만 가장 간편하고 비용도 저렴한 것이 HRT이다. 안타깝게도 HRT을 연구하는 그룹이 적기 때문에 어떻게 훈련에 활용할 것인가에 대한 방법도 많이 알려져 있지 않다.  예를 들어 LT및 VT는 지속주에 OBLA는 트랙의 빠른 페이스주에, 그리고 HRT은 인터벌훈련의 기준에...등과 같은 지침이 나오면 좋을텐데...

AT훈련

LT및 VT보다 HRT가 늦게 나타난다면 그것은 강도가 더 높다는 것이다. 앞에서 언급한대로 HRT에 대해서는 여러가지 미비점이 많다. 여기서 확실히 말할 수 있는 것은 "LT및 VT를 측정할 수 있다면 그때의 심박수에서 훈련해야 한다"는 것이다.  계획성을 가지고 나름의 수준에 달한 달림이라면 훈련기(장거리달리기 시기 및 스피드훈련 시기)나 컨디션에 따라 LT 및 VT 그 자체의 수치가 변할 것이다.  따라서 LT 및 VT 자체의 달리기속도 보다는 그때의 심박수를 사용하는 것이 유효하다고 생각된다.

그룹으로 훈련하거나 지도자를 두고 있는 선수라면 LT와 VT로 나눠 그룹훈련을 하고 있을지도 모른다.  그런 환경의 선수라면 이야기는 다르지만 혼자 훈련하는 선수라면 심박수를 활용하는 것이 편리하고 좋을 것이다.

AT을 향상시키는 것에 대하여

원래 AT는 유산소적 대사(운동)와 무산소적 대사(운동)의 경계이다.  AT이하의 운동이라면 유산소 대사이므로 힘들지 않을 것이다.  같은 기록으로 달리는 선수라도 AT의 레벨은 다르다.

예를 들면 같은 팀 선수들이 유산소적인 지속주로 장거리달리기를 한다고 해도 한명은 유산소적이라 편안하지만 다른 한명은 무산소적 피로가 쌓일 수 있다.  여기서 AT를 이용하는 것이다.  AT는 유산소운동과 무산소운동의 경계선이기 때문에 피로가 남지않는 아슬아슬한 훈련강도이다. 그런 점에서 AT에 맞춘 훈련은 피로가 적고 효율적으로 지구력을 늘릴 수 있다.  게다가 유산소운동과 무산소운동의 경계점에서 훈련함으로써 그 수준에서 지구력이 양성되는 것이다.  그로 인해 AT가 전력의 70%였던 것이 80%로 올라가는 것같이 AT수준이 향상되는 것이다.

결론

AT라는 개념에 있어 그것을 파악할 수 있는 방법이 LT이거나 VT이거나 아니면 HRT이다.  따라서 LT, VT, HRT는 각각 나눠 생각해야 한다.  AT에 대해 HRT가 나올 때도 있고 나오지 않을 때도 있으며, OBLA는 왜 4mmol/ℓ인가?(이것은 경험적으로 이 수치로 알려져 있다) 등 모든 것이 분명히 단정하기 어려운 것이 현실이다.  단, 어떤 방법(젖산이든 환기이든 심장박동수이든 무관하게)으로든 알 수 있다면 그것이 훈련에 도움이 되고 또 그것을 훈련에 이용하면 된다.

장거리주 등 집중훈련과 트랙에서의 스피드훈련 등에 응용하면 도움이 될 것으로 생각한다. 마라톤 준비를 위한 지속주라면 30~40km정도의 거리를 유산으로 말하는 2mmol/ℓ로 달리고, 트랙훈련이라면 4mmol/ℓ의 페이스주를 6000~8000m 정도로 하는 것이 좋은 예이다.

AT수준에서의 훈련을 LT로 하든 VT로 하든 아니면 HRT로 해도 능력은 향상된다.  아마도 측정과 훈련을 반복해가면 "여기가 AT인가?"라는 스피드를 알 수 있을 것으로 생각한다.  몸속에서 근소하나마 힘들어지는 포인트가 있을 것이다. 이는 달리기를 하지 않는 사람이나 훈련수준이 낮은 달림이는 좀처럼 알 수 없을지도 모른다.  AT를 파악하는 것은 훈련의 변화폭을 넓혀가는 것이지만 AT의 수치 자체에 매달리지 말고 자신의 몸과의 대화를 중시하는 것이 필요하다고 생각한다.
사막별여행자 지난 일요일 스피드 훈련으로 1.6k * 4회 실시했더니 다리에 젖산이 쌓여서인지 다리가 묵직합니다. 월요일 화요일 천천히 조깅을 해 줬더니 회복이 더디게 되어가고 있습니다. 08/28   
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