No : 74  
Read: 7122, Vote: 2, Date: 2014/07/13
제 목 AT(Anaerobic Threshold)을 알자
작성자 운영자
달리기를 시작하고 운동생리학에 대해 조금만 관심을 가진 달림이라면 LT, AT 등의 용어를 자주 들어보았을 것이다.  다소 복잡하고 어려운 설명일 수 있겠으나 가장 적절한 운동강도가 AT포인트인 것이 일반적인 학설이고 기초적인 운동생리학인 만큼 기본개념을 파악해두도록 하자.

AT란 무엇인가?(AT의 개념)

달리기에 비유하여 설명하자면 천천히 달리기 시작해 서서히 스피드를 올려간다고 하자.  처음에는 편안하다 어떤 속도에서 갑자기 고통이 더해지는 것을 느낄 것이다.  편한 속도에서는 피로물질인 젖산이 축적되지 않지만 어떤 속도에 달하면 젖산이 축적되기 시작하기 때문에 그 이상의 속도로 달리면 점점 고통이 커지면서 달릴 수 없게 된다.  그 경계선을 AT라고 한다.

AT는 Anaerobic Threshold의 약어로 "무산소성 작업역치(한계)"를 의미한다.  편안한 속도는 유산소운동인데 특정 속도를 넘어면 무산소운동으로 바뀌고 그 변환점이 AT이다.  그러나 그 변환점은 포인트가 아니라 역치(閾値)라고 하는 만큼 "존(zone)"으로 생각할 수 있다.

AT를 측정해보자

AT측정에는 몇가지 방법이 있다.

우선 유산으로 측정하는 "젖산역치; Lactate Threshold(LT)"가 있다. 젖산을 측정하기위해서 트레드밀(러닝머신) 위를 서서히 속도를 올려가며 달린다.  그 속도별로 젖산을 취한다. 아니면 거리를 알 수 있는 트랙이나 로드에서 서서히 속도를 내며 달리면서 속도별로 젖산을 취하는 방법을 생각할 수 있다. 속도의 상승과 함께 혈액속의 젖산 농도도 높아지는데, 대체로 2mmol/ℓ에서 굴곡한다. 이 지점을 LT로 하고 있다. 게다가 4mmol/ℓ부근에서 급격한 굴곡이 있는데 이 지점을 OBLA(onset of blood lactate accumulation)라고 한다. LT를 측정할 수 있는 측정기가 없으면 안 된다. 유산은 혈액을 채취하여 측정하는데 손끝과 귓불에서 미량의 혈액을 채취할 수 있다.



다음은 호흡으로 측정하는 "환기역치. Ventilation Threshold(VT)"이다. 역시 트레드밀에서 서서히 속도를 올려가며 달리고 끊임없이 호흡가스(흡입하는 산소와 내쉬는 이산화탄소)를 채취한다. 산소섭취량에 대비해 이산화탄소(또는 환기량)의 급격한 상승이 일어나는 지점이 VT가 된다. VT를 측정하려면 트레드밀과 호기가스 분석기가 있어야 한다.  트랙이나 로드에서도 가능하지만 그 경우는 휴대형 가스분석기가 필요하다.

마지막으로 심박수로 측정하는 "Heart Rate Threshold(HRT)"이다.  이것은 심박수를 측정하면 되므로 트레드밀이든 트랙이나 도로에서도 상관 없다. 역시 서서히 속도를 올려가고 각각의 속도에서 심박수를 측정한다. 심박수의 굴곡점이 HRT이다. HRT는 심박수를 측정하는 심박계가 있으면 더욱 좋다.  이게 가장 저렴한 방법이라고 할 수 있다.

각각 측정에 수반되는 과제는 LT는 컨디션에 따라 측정치가 변동하며 HRT는 LT및 VT와 일치하지 않고 그것보다 더 높은 치수에서 굴곡이 발생한다는 것이다. 또 HRT는 굴곡점이 나타나기 어렵고 경험적으로는 1/2~1/3정도는 굴곡점을 모를 수 있다는 것이다.  만약 제대로 된 측정(대학이나 연구소, 계측기를 갖춘 스포츠센터)이 가능하다면 LT를 특정 속도에 시간을 적용해 측정하거나 VT를 측정하는 것이 좋다.  그것이 불가능하면 HRT가 가장 좋을 것이다.

AT페이스라면 끝없이 달릴 수 있나?

VT로 생각하면 이산화탄소의 급격한 상승이 없으므로 AT는 숨이 차지 않는 상태라고 할 수 있다.  그래서 이론적으로는 끝없이 달릴 수 있다고 생각할 수 있다.

하지만 운동을 하지않은 일반인이라도 AT는 전력의 50~60%, 훈련하는 달림이라면 70%이상, 일류선수라면 90%전후가 된다.  수준이 올라갈수록 AT는 높아진다.  AT가 높아지면 근육의 활동량도 늘고, 이에 따라 에너지도 도 필요로 한다. 100km이상의 울트라마라톤을 AT이하로 달려도 에너지 고갈과 근육의 손상으로 기권하는 달림이도 있다. 무한하게 달릴 수는 없고 역시 한계가 있다.

AT를 잘 활용하자

훈련중 특히 집중달리기(장거리달리기 등 고강도훈련) 시기 등은 AT속도로 실시하는 것이 효과적이라 할 수 있다. 집중달리기 시기가 아니더라도 거리나 시간이 긴 훈련에서 이용할 가치가 있다.  LT 및 VT를 알 수 있다면 그 때의 심박수로 달리면 효과적이다. HRT라면 LT나 VT보다도 높은 곳에 굴곡점이 오기때문에 도로에서의 빠른 지속주나 트랙에서의 빠른 페이스주 등에 이용하면 좋다.

AT는 역치이다. 따라서 측정한 AT보다 5~10% 정도 낮은 심박수로 실시하면 훈련을 실패할 우려가 없다. 또 AT로 훈련하면 훈련 효과로 AT 자체도 올라간다.

AT를 어떤 방법으로 측정했는지, 그리고 재현성(몇 번 측정해도 같은 값이 나오는가)이 있는지 등을 감안하면 몇 번 측정할 필요가 있을지도 모른다.  그러나 마스터스 주자라면 그렇게 자주 측정할 수 없을 것이다. 1년에 몇 번이라도 좋으니 측정하여 컨디션 점검과 훈련효과를 확인해보도록 하자.

AT의 찾는 법(산출방법)이다.  달리는 속도에 대해 젖산(LT)을, 산소섭취량에 대한 이산화탄소(혹은 환기량)를 VT, 달리는 속도에 대한 심박수(HRT)를 그래프로 나타내 각각의 방법으로 확인할 수 있다. 만약 3가지를 같은 그래프에 나타낸다고 하면 아마 달리는 속도에 대해 LT, VT, HRT가 어디서 굽어졌는가를 나타낼 수 있다.  그것이 일치하면 가장 바람직하지만 아마도 어긋나 있을 수도 있다. 그러나 AT는 "무산소작업역치"이며 바로 그 역치(존)를 알 수 있을 것이다.

(계속 이어짐...)

관련글 : 유산과 스포츠의 관계
가장 적절한 운동강도와 AT포인트
작성된 코멘트가 없습니다.
Name
Pass
이전글 -150 AT를 향상시키는 것에 대해 (1)
다음글 -152 여름에 쾌적하게 달릴 수 있는 5가지 기본