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Read: 7582, Vote: 6, Date: 2014/04/29
제 목 초보자가 무리하지 않고 훈련량 늘려가기
작성자 운영자
조깅이나 중거리 위주로 대회에 참가해온 달림이가 풀코스 마라톤에 도전하고 싶다면 어떻게 훈련을 늘려가야 할까?  다음 내용은 초보자 주자를 대상으로 한 훈련요령이다.

이제 대회를 앞두고 실시하는 훈련에서 가장 중요한 것은 무엇일까?  중요한 것은 대회의 계획이다.  여기서 말하는 레이스의 계획이란 목표로 한 완주시간을 어떤 페이스 배분으로 달성할 것인가이다.  마라톤에서 가장 대표적인 오류중 하나는 "페이스 배분의 실패"를 들 수 있다.  에너지 고갈과 젖산의 축적으로 다리가 잘 움직이지 않는 30km이후를 페이스배분에 상정하지 않고 초반부터 컨디션이 좋다고 해서 내달리거나 낙관적인 생각으로 뛰어나가는 참가자를 많이 본다.  또 전반은 페이스를 억제해야 한다는 생각을 해도 연도를 메운 응원에 고무되어 자신도 모르게 오버페이스를 범하는 경우도 드물지 않다.  풀코스 마라톤을 자신의 한계에의 도전으로 생각해서 끝장을 보겠다는 사람이라면 몰라도 초보 주자라면 기록이든 건강면이든 페이스를 무시해서는 백전백패이다.

그럼 어떤 페이스 배분을 유의해야 할까? 풀마라톤을 6시간에 완주하고 싶다고 한다면, 1km당 평균 속도가 8분 30초이다.  처음부터 끝까지 똑 같은 페이스로 뛸 수 있다면 가장 효율이 좋다.  그러나 그렇게 잘 안 되는 것이 마라톤이다.   여기서 권하고 싶은 것은 최초의 5km정도를 좀 더 느긋하고 정말 편한 페이스로 시작하고, 그 후 8분 30초 페이스로 스피드를 올린다.  만약 여력이 있으면 30~35km부근에서 다시 빨리 달리는 이른바 "네가티브 스플릿(후반가속형)"의 페이스 배분이다.

또 그렇게 천천히 달리고 싶지 않다는 분에게 권할 수 있는 것은 조깅과 걷기를 조합해 8분 30초의 페이스를 만드는 방법이다.   예를 들면 킬로 8분 30초로 3km를 달리면 통과기록은 25분 30초이다.  그러나 같은 3km라도 처음과 마지막의 1km를 킬로 7분의 페이스로 달리고 가운데 1km를 11분 30초 정도로 걸어도 3km의 합계는 25분 30초이다.   즉 평소에 슬로우 페이스로 뛰는 것이 아니라 약간 빠른 속도로 조깅과 걷기를 번갈아 조합하는 방법이다.  이 방법으로 걷기중에 근육이 쉴 수 있기때문에 더 빨리 달리고 싶다는 조급한 주자에게도 추천할 수 있다.

물론 이것은 6시간으로 완주를 목표로 한 경우이다.   5시간 완주를 목표로 한다면 평균 속도는 km당 7분이 된다.  이 페이스를 기준으로 계획을 세워보자.

자, 목표로 하는 페이스 배분을 결정했다면 드디어 훈련시작이다.  타고난 체력에 개인차도 있겠지만 우선은 "달리는 몸"을 만드는 것이 최우선이다.   42.195km를 완주하는데는 다리만 단련해서 되는 것이 아니다.  5시간 혹은 6시간 동안 계속해서 움직일 수 있는 몸을 만들 필요가 있다.  더 엄밀하게 말하면 내장, 즉 심장이나 혈관과 같은 순환기의 기능도 마라톤에 적응시킬 필요가 있다.  그래서 우선은 연습하는 습관을 익혀야 한다.   이틀에 1번 페이스로 연습을 시작한다.  처음부터 달릴 필요는 없다.  우선은 음악이라도 들으면서 긴 산책을 즐기자.   기준은 30분이다.   체력에 여유가 있으면 후반 15분은 조깅한다.  그리고 일요일에는 조깅을 중심으로 한 연습를 실시한다.  조깅의 페이스는 "어떻게든 대화가 될 정도"가 이상적이다.   개인차가 있지만 이 페이스라면 30분 정도 달릴 수 있다.  

이러한 훈련을 먼저 2주일 계속한다.   무리는 금물이다.  아무래도 더 달리고 싶다면 매일 달리기보다 하루에 달리는 시간을 늘린다.  근육의 피로회복에는 휴식이 필요기때문이다.


다음 2주는 조깅을 주로 한 메뉴이다.  대화가 가능한 페이스를 기본으로 계획을 세운다.  빈도는 역시 주 4회(일요일을 포함)이다.  그 이후는 무리없는 범위에서 조깅하는 시간을 늘려 본다. 주초 훈련을 10분, 일요일은 60분 조깅에 도전하는 것도 좋다.  

일요일 60분 조깅을 할 수 있게 된다면 훈련일수를 늘린다.   주 5일의 연습시간을 확보한다.  단, 하루는 워킹만으로도 OK이다.  그리고 일요일에는 90분 조깅을 목표로 한다. 이 경우 평소의 조깅보다 속도를 떨어뜨려도 상관없다.  km 8분~8분 30초, 즉 6시간에 완주할 수 있는 페이스로 90분 조깅이 가능한지 시험해본다.  

여기까지 몸이 강화되어 있으면 나머지는 120분 조깅을 소화할 수 있으면 된다.  부하가 강해지므로 훈련은 주 4일로 떨어뜨려도 좋다.  또 도중에 걸으면서 급수를 해도 괜찮다. 중요한 것은 킬로 8분으로 120분을 달릴 수 있는 몸을 만드는 것이다.

실전 1달 전까지는 이런 훈련계획을 바탕을 실시하면  된다.  자신의 체력에 맞춰 천천히 달리는 시간을 늘려 간다.   물론 순조롭게 훈련하고 있다면 km 7분, 즉 5시간내(sub-5) 페이스에 도전해도 무관하고 그 이상의 페이스도 가능하다.   단, 무리는 금물이다.

이 정도면 어느정도 몸은 만들어졌다고 할 수 있다.   부상 당하지 않고 즐거운 달리기생활을 만끽하시길 바란다.  
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