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Date: 2021/04/06
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 제 목 |
달림이에게도 효과적인 폼롤러의 올바른 사용법 |
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운영자
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달리기는 물론 다른 종목의 운동이 우리 몸에 보낸 반응을 경험한 적이 있을 것이다. 예를 들어 달림이라면 몸의 연조직이 끊임없이 반복하여 엄청난 양의 힘에 노출되고 있다. 이로 인해 근육에 미세한 균열이 생겨 적절히 회복시키지 않으면 오랜 통증으로 이어질 수 있다. 다음은 '요가 저널'의 미국판에 게재된 'The Right and Wrong Way to Foam Roll(폼롤러의 올바른 사용법과 잘못된 사용법)'이라는 기사를 전재한다.
많은 코치, 트레이너, 생리학자, 물리 치료사들이 폼롤링은 피트니스 운동의 필수 아이템이라고 하는 것은 이상한 일이 아니다. 폼롤링은 훈련 전 몸을 이완시켜 통증을 완화하고 러닝후 회복을 앞당기는 데 도움이 된다. 그리고 일반적으로 근육을 움직이기 쉽게 하여 최대한의 힘을 발휘할 수 있도록 한다.
그런데 놀랍게도 그 폼롤링의 인기를 지금까지 과학은 따라잡지 못했다. 폼롤링에 대한 연구의 대부분은 소규모이고, 폼롤링의 효과가 얼마나 되는지를 지금까지 정확하게 알 지 못했다. 그런데 2020년의 한 과학 문헌 리뷰를 통해 폼롤링은 트레이닝 전에 뭉친 근육을 부드럽게 하고, 가동 범위를 넓혀 지발성 근육통을 경감시키며, 트레이닝 회복을 쉽게 할 수 있다는 것이 해명되었다. 이 이야기를 들으면 한 번 해보자는 생각이 들지도 모르겠다?
연구자들도 러너들과 마찬가지로 폼롤링은 대부분의 증상(부상이 아니라 러닝 후 느끼는 근육의 경직이나 긴장)에 대한 가장 가벼운 처방전 중 하나라고 생각한다. 이번에는 도로나 런닝머신에서 달리는 시간 중 얼마 안 되는 시간을 폼롤러에 소비해야 하는 이유, 그리고 적절한 사용 방법을 알아보도록 하자.
폼롤러 구조
폼롤러는 직접 근막을 릴리스하기 위한 아이템이다. 그것을 이해하기 위해서는 「근막」이 무엇인가를 이해할 필요가 있다. 「근막이란, 모든 근육을 감싸는 결합 조직의 막이다」고 브룩스 비스트 트랙 클럽의 애슬레틱 트레이너 사라 베어씨는 설명한다. 또한 근막은 모든 장기, 뼈, 관절, 건(힘줄)을 감싸고 모든 것을 본래 제자리에 유지하는 기능을 한다. 근막은 웨이빙(그물 모양)과 같은 것으로 건강할 때는 유연성이 있고 근육 위를 부드럽게 움직인다. 그러나 다치거나 너무 많이 사용하거나 별로 움직이지 않는 생활을 하면 근막은 딱딱해져 본래의 기능을 방해하는 유착을 형성할 가능성이 있다. 근막은 주위의 근육과는 별도로 수축 및 확장을 할 수도 있다. 그리고 특정 근육이 굳어지거나 통증을 느끼는 경우에는 주변 근막도 굳을 수 있어 몸 전체에 영향을 미칠 수 있다. 즉 모든 것은 연결되어 있는 것이다.
근막을 유연하고 탄력성이 있는 상태로 유지함으로써 「근육이 제한 없이 전방향으로 움직일 수 있게 된다」고 CSCS(인정 스트렝스 & 컨디셔닝 스페셜리스트) 스포츠 물리치료사 리더 마렉씨는 설명해준다. 그러나 제한(예를 들면, 굳어지거나 긴장 등)이 심각한 경우 실제로 몸의 메카니즘에도 영향을 줄 가능성이 있다고 마렉씨는 덧붙혔다. 이렇게 생각해 보자. 대퇴사두근 또는 슬건이 굳어질 경우 무릎 주위의 가동 범위가 좁아질 수 있어 가장 효율적으로 대퇴로 달리기가 어려워진다.
또한 어느 근육 조직에서도(근막 또는 특정의 근육이 굳어지는지 여부와 무관하게) 전가동 영역으로 움직일 수 없는 경우 「몸은 그 가동역을 달성하기 위해서 어떠한 방법으로 보충하려고 한다」고 베어씨는 설명한다. 요근(골반에서 대퇴골까지 뻗는 근육으로, 고관절을 구부려 상체를 몸 쪽으로 들어올리는 역할을 담당하는 근육)의 가동 범위가 완전하지 않은 경우 등을 구부려 보상하려고 하여 결국 요통이 되고 만다고 그녀는 설명한다.
또 한 가지는 근막에는 피부만큼이나 민감한 신경이 있기 때문에 폼롤링은 중추 신경을 자극하여 몸을 안정시켜주는 방법이기도 하다고 베어 씨는 말한다. 「폼롤러를 사용해 압력을 가해 워크아웃 하면, 뇌를 통하여 긴장을 풀도록 지령이 내려, 통증이나 굳어짐이 완화된다」고 더붙혔다.
이제 '셀프 근막 릴리즈'라는 용어로 돌아가 보자. '릴리즈'란 말 그대로 긴장을 푸는 것이고, '셀프'는 프로에게 부탁할 필요가 없이 스스로 한다는 것을 말한다. 근막 릴리스를 해주는 마사지 테라피스트는 많이 존재하지만 폼롤러의 장점은 집에서 같은 기술을 DIY로 할 수 있다는 것이다. 올바르게 실시하면 같은 효과를 얻을 수 있다.
폼롤러 선택법
다양한 모양과 사이즈의 폼롤러가 있으나 대부분은 EVA라는 소재로 되어 있으며 다양한 밀도(하드, 미디움, 소프트)가 있어 사용할 때 어느 정도의 압력을 원하는지에 따라 선택한다.
마렉씨는 폼롤러를 처음 사용할 경우 보다 길고 저밀도에서 중밀도의 롤러부터 시작하는 것이 좋다고 한다. 「그렇게 함으로써 안전하고 적절히 폼롤링을 하는 메커니즘에 익숙해지면서 폼롤링에 견뎌낼 수 있게 된다」고 그녀는 설명한다. 몸이 폼롤링을 더 쾌적하게 느낄 수 있게 되면 더 고밀도의 폼 또는 범프나 릿지가 있는 더 질감 있는 롤러로 스텝업 할 수 있다고 베어 씨는 덧붙인다.
"두껍고 둥근 폼롤러는 대퇴사두근, 장경인대, 종아리, 햄스트링스 등의 큰 근육군에 적합하다"고 뉴욕을 거점으로 하는 프로페셔널 테라피스트이자 물리치료사 겸 어시스턴트 클리니컬 디렉터인 멜라니 스트라스부르씨는 말한다. 그리고 뛰어난 기본적인 롤러는 러너에게 있어서 가장 중요한 영역에 해당되는 충분한 범용성을 갖출 필요가 있다. (하루의 대부분을 앉아 지낼 경우 준비운동을 할 때 중요한 영역(어깨와 등 윗부분)을 포함하도록 마렉씨는 권장한다.)
어떠한 이유로 표준적인 원통형 롤러를 신체의 대고 싶은 부분에 대지 못할 경우에는 다른 형상 타입을 권장한다. 예를 들어 공 모양(다리의 작은 근육이나 둔근 깊숙이 닿을 수 있음), 땅콩 모양(폼롤러와 공이 일체가 되어 등뼈를 보호하며 등을 펴준다), 마사지 스틱(다른 방법으로 압력을 가할 수 있음), 혹은 위의 진동 버전 중 하나를 찾아보도록 한다.
잘못된 해석
폼롤러 위에 타면서 안 좋은 의미에서 "아얏!"하는 느낌을 가진 적은 없는가? 폼롤러라고 하면 「아픔이 있어야 실감이 난다」고 하는 이미지가 있는데, 「노페인, 노게인(아프지 않으면 얻는 것 없음)」과 같은 류의 관행은 아니다. 「조금 불쾌하게 느끼는 것은 보통이지만, 견딜 수 없을 정도의 통증을 느껴서는 안된다」고 마렉씨는 충고한다.
롤러 압력을 견디지 못할 정도로 아플 경우 체중을 싣지 못하는 데 따른 것이든 근육 자체를 긴장시키는 데 따른 것이든 그건 위험신호이다. 폼롤링의 핵심은 장력을 해방시키는 것이지 장력을 발생시키는 것이 아님을 명심해야 한다. 통증에 대해 말하자면 부상으로 이어지지 않도록 하는 것이다. 「근육의 긴장이 있으면, 그 부위를 넘어 염증이 확대해 다친 부위의 긴장이 높아진다」고 스트라스부르는 말한다. 융기한 뼈, 인대, 힘줄도 피한다. 그 부위를 폼으로 롤링해도 기분이 좋지 않고, 롤링하는 장점이 없다.
그리고 폼롤러는 급하게 굴리지 않아야 한다. 「제대로 실시하고 싶다면, 시간을 들여 실시하라」고 마렉은 충고한다. 「초당 약 1인치(2.54cm) 이동해야 한다. 요가의 페이스와 HIIT의 페이스의 차이를 생각하라」했다. 폼롤링의 구조의 일부는 체중을 사용해 롤링중에 연조직에 압력을 가하는 것이다. 간단한 루틴을 고속으로 실시하면 근막과 근육이 폼롤러에 가라앉을 때 그 압력을 흡수할 시간이 주어지지 않는다.
폼롤러의 올바른 사용법
꽤 쉬울 것 같이 느껴질 것이다. 폼롤러를 바닥에 놓고 그 위에 몸을 둔다. 하지만 모든 체중을 싣는 것은 아니다. 「먼저 근육군을 골라 양발이 롤러상에서 편안하게 느껴지는 위치를 찾는다. 폼롤러는 압력의 일부를 분산시키는 데 도움이 된다"고 베어는 지적한다. 다음은 근육의 울퉁불퉁한 부분을 찾는다. 예를 들어 대퇴사두근을 펴주기 위해서는 엎드려서 허벅지 아래에 롤러를 놓는다. 햄스트링스의 경우 앉은 상태에서 허벅지 뒤 아래에 롤러를 놓는다.
스타트 포인트를 찾아내면 「아래, 가운데, 위로 굴려, 약 5~10회의 광범위하게 근육의 위를 롤링시켜 굳은 부분을 찾아낸다」고 베어는 설명한다. 한 군데 찾으셨나요? 한쪽 다리에 이행하는(그래서 OK이라고 느꼈을 경우) 몇 가지 다른 가동역을 이동하고 근육을 적극적으로 릴리스(긴장해소)시킨다. "종아리를 굴릴 때는 발가락을 쭉 편 뒤 구부린다. 대퇴사두근을 굴리는 경우는 무릎을 구부리고 펴준다"고 베아는 설명한다. 딱딱한 부위를 찾으면 거기서 5~10회전을 실시한다.
각 근육에 소요되는 일정한 시간이 있을까? 2020년 리뷰에 따르면 폼롤러를 사용하여 유연성을 얻을 수 있는 이상적인 시간은 총 90~120초로 알려져있다. 한편 학술지 「International Journal of Research in Exercise Physiology」에 게재된 연구에서는 합계 60초의 롤링이 효과를 발휘한다고 기술하고 있다. 대부분의 트레이너는 각 부위에 적어도 30초 실시할 것을 권장하고 있다.
또한 학술지 'Frontiers in Physiology'에서 2019년 발표된 폼롤링 관련 연구 리뷰에 따르면 폼롤링을 워크아웃 전과 후 어느 쪽으로 하는 것이 더 좋은가 하는 논점에 관해 언급하고 있다. "회복 수단보다는 워밍업 운동을 위해 널리 이용하는 것이 좋다"고 시사하고 있다. 단 최근 리뷰에서는 폼롤링이 지발성근육통(DOMS)을 경감시키고 그것이 잠재력이 있는 회복 방법으로 여겨지고 있다. 그러니까 훈련 전후 모두 사용하는 것이 좋다는 의미다.
둘 다 힘든 경우에는 마렉은 워크아웃 전을 우선하는 것을 권장한다. 스트레칭 또는 폼롤링 중 택일해야 할 경우에는 100% 폼롤링과 역동적인 워밍업 운동을 권한다. 그러면 모든 것이 더 움직이기 쉽게 느껴져 경쾌하게 달릴 수 있게 된다」고 그녀는 추천한다. 훈련 직전 또는 직후에 실행하지 않으시겠는가? 오전에도 밤에도 폼롤링을 하면 근육과 근막에 효과가 나타날 것이다. |
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