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Read: 12046, Vote: 2, Date: 2014/03/07
제 목 풀코스 완주하면 체중 몇 kg 빠질까?
작성자 운영자
풀마라톤을 완주하면 체중은 몇kg 빠질까?

①1kg이하 ② 2kg ③3kg이상



실망하실지 모르지만 정답은 1kg이하이다.

달리기를 취미로 삼고 있는 사람들, 특히 체중조절을 위해 달리기를 하는 분들의 낙담하는 목소리가 들려 올 것 같지만 실제로는 1kg은 커녕 겨우 100g정도이다.   마라톤온라인에 소개되어 있는 계산식에 의하면 체중 60kg의 사람이 42.195km를 완주하면 112.5g의 체중이 감소된다는 계산이 나온다.  (이는 땀 등 수분의 섭취와 배출은 고려하지 않은 것임)

"제길! 다이어트를 위해 달리기 시작했는데..."라고 낙담하는 사람이 있다면 이글을 끝까지 읽으시기 바란다.  그럼에도 불구하고 달리기는 매우 효과적인 다이어트 방법이기 때문이다.

소비 열량은 체중 x 거리

그럼 우선 달리기와 소비 칼로리에 대해 살펴보자.  일반적으로는 체중에 달린 거리를 곱하면 소비 칼로리가 나온다고 한다.

예를 들어 60kg의 A씨가 10km 뛰었다고 하자.

60×10=600이며, 약 600kcal(밥 4공기 분에 해당)의 소비량이다.

따라서 풀코스 마라톤을 달린 경우는 60×42.195=2531.7kcal이며 약 2500kcal(밥 16공기반)가 소비된다.

그러면 A씨가 소비한 2500kcal는 체지방 몇 g에 해당되는가?

지방 1g당 7.2kcal나 9kcal등 여러가지 수치가 있는데 이런 오차를 감안하여 중간치인 8kcal로 계산하기로 하자.

2500kcal÷8kcal=312.5g

여기서 "우와, 대략 300g이나 줄어드는구나!"라고 환성을 지를지도 모르겠다.  하지만 안타깝게도 줄어드는 수치는 300g이 아니라 앞에서 언급한대로 약 100g에 불과하다.  왜 그럴까?

글리코겐도 함께 소비

그 이유를 살펴보자.  실제 운동에 사용되는 에너지는 체지방뿐 아니라 간이나 근육에 저장된 글리코겐을 함께 소비한다.  

만약 A씨가 글리코겐 2500kcal를 저장할 수 있다고 한다면 체지방을 소모하지않고 골인할 수 있다.  하지만 실제  A씨 뿐 아니라 보통의 인간은 글리코겐을 1600kcal 안팎만 저장할 수 있다.   대회전에 아무리 폭음 폭식을 해도 이 수치는 거의 바뀌지 않는다.  

즉, 2500kcal - 1600kcal = 900kcal

이 900kcal에 체지방이 사용되는 것이다.

따라서 900kcal ÷ 8kcal = 112.5g가 되므로 결국 112.5g 정도의 지방이 소비(연소)되는 셈이다.

체중줄이기는 역시 달리기

그러면 서두에 언급한대로 달리기가 다이어트에 최적인 이유를 살펴보자.  이 A씨의 경우는 풀코스 마라톤 레이스라는 특수한 상황에서 산출해본 것이다.  

하지만 평소 달리기를 하는 사람이 평소의 연습을 위해 일부러 글리코겐을 최대한으로 축적한 후 달리기를 하지 않을 것이다.   아마 글리코겐은 일상 생활에 필요한 양을 일상생활에서 많이 소비할 것이다.  그리고 몸에 남아 있는 글리코겐도 달리기 시작한 후 20-30분이면 고갈되고 그 후에는 지방을 태워 에너지원으로 하게 된다.    

따라서 A씨가 1kg(1000g)의 다이어트를 달성하려면

1000g×8kcal=8000kcal

앞에서 소개한 소비열량이 [체중× 달린 거리]라는 식을 대입해보자.   체중 60kg의 사람이 8000kcal를 소비하는데 필요한 거리는

8000kcal÷60kg=133.3km

개인차가 있을 수 있으나 대략 130~140km 달리면 된다는 계산이 나온다.   140km 달리려면 1주일에 3회 훈련하고 매번 10km 달리는 훈련메뉴를 짜면 1개월(4주+α) 훈련으로 달성할 수 있게 된다.

이를 반년 계속하면 6kg감량으로 연결된다.  만일 이 두배의 양을 달릴 수 있다면 3개월로 달성할 수 있다.

지방 6kg는 페트병 15개

그렇다면 이 6kg의 체지방은 어느 정도의 양인지 상상이 안갈지도 모르겠다.

놀랍게도 500cc의 페트병 15개 정도나 된다 (체지방의 비중을 0.8로 계산).   그래도 "그렇게 많이 달려야 하나"라고 생각할지도 모르지만 여기서 제안한 것은 섭취 칼로리를 줄이지 않은 경우의 수치이다.

만약 하루에 밥 1공기분(150kcal)만 섭취하도록 제한했다고 하자.  1개월만에 560g의 지방이 몸에서 더 사라지는 계산이 나온다.  이 작전도 동시에 실행 가능하면 1개월에 약 1.5kg, 반년이면 약 9kg의 감량이 가능하게 된다.

현재는 착용하고 달리기만 하면 거리나 속도, 소비 칼로리까지 계산해주는 편리한 GPS기능이 있는 러닝시계도 시판되고 있다.

겨울이 지나고 달리기 쉬운 계절이 다가왔다.  또 스포츠 용품사들이 마케팅의 일환으로 다양한 달리기 이벤트도 속속 기획되고 있다.  이번 기회에 한 번 달리기를 시작해보면 반년 후 지금과는 다른 자신을 만나게 될지도 모른다.

참고자료 : 日 요미우리신문
과체중주자 키 173에 몸무게 75키로.
월주행거리 150~200km.
몸무게 절대 안빠짐.
왜냐 대식가 이기때문에.
뛰는것보다 적게 먹는게 더 힘들어요...
03/27   
ㅋㅋ 안 빠짐.ㅋㅋㅋㅋㅋ 03/27   
주거니받거니 키 174, 2년 5개월전 76킬로.
현재 몸무게 62킬로,.....
03/27   
흐흐~ 흐흐~ 안빠지지~ 카보로딩한다고 먹고.. 달리면서 음료에 쭈쭈바 빨고.. 끝나고 막걸리에 지글지글 부어라 마셔라... 03/27   
러너 5년 전 키 173 몸무게 90
현재 몸무게 62
월주행거리 300~400km
술을 줄이고 달리는 거리를 점차 늘리다 보니 살이 빠지더라구요.
03/27   
큐쨩 월 조깅만 200km. 스케쥴안합니다. 주력 10년이상. 30대중반 여자구요. 월 200 뛰고 하루 1500칼로리 정도 섭취하면 체중유지, 운동안하고 1500칼로리 섭취하면 증가. 그런데 주위에 고수선수들 강도의 훈련하시는... 거리말고... 질적으로... 엄청 드시는데도 엄청 날씬해요... 03/28   
다이어트의 기본 다이어트의 기본은 기초대사량 늘리기에 있습니다
근육량 먼저 키워 보세요. 기록향상은 물론 살이 쏙쏙 빠질겁니다.
03/31   
어진이대박 키 180 몸무게 104 한달만에 10kg 감량.하루 저녁1식 밥1공기 월주행거리 300에서350정도 월~목까지10km 금요일20km달리고단식 토요일20km 달리고 저녁 밥1공기 2달째 6kg감량 3달째 4kg감량 3달동안20kg감량 장거리 주행하고 단식하면 살이 쭉쭉 빠집니다 04/05   
사람마다 틀여요. 전 최선을 다해 달리지만 풀코스 띠고나서 체중 확인해도 몇백그램 밖에 안빠집니다. 04/17   
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