앞글에서 12분간 달리기를 통해 마라톤 완주기록은 대충 예측할 수 있음을 살펴본 바 있다. 이번엔 그 관계를 좀 더 자세히 검토해 실제 활용법을 소개코자 한다.
남성과 여성, 어느 쪽이 마라톤에 적합한가?
앞에서 12분간 달리기와 마라톤 기록과의 관계에서 이번에는 걷지않고 완주한 사람만 추출하고 이를 남녀로 나누어 나타낸 것이 아래 그래프 2개의 직선이다.
12분 달리기를 같은 정도로 달린 경우 남자에 비해 여성쪽의 마라톤 기록이 빠른 것으로 나타났다. 이는 남성에 비해 여성이 마라톤에 더 적합한 경향을 나타내고 있다.
젊은이와 장년, 어느 쪽이 마라톤에 강한가?
더 나아가 ◆의 데이터를 보자. 이는 체육과 학생이 아니라 학생보다 연상인 일반인의 데이터를 나타내고 있다.
학생을 표시한 직선보다 전반적으로 아랫쪽에 위치한다. 데이터 수가 충분하지 않기 때문에 확실하게 단언할 수 없지만 12분간 달리기 기록이 비슷한 경우 젊은 학생보다 장년층의 마라톤 기록은 좋은 것으로 나타났다.
즉, 남성보다 여성, 젊은 사람보다 나이 든 분들쪽이 마라톤에 더 적성이 맞다는 것을 보여준다. 마라톤 종반 페이스가 떨어진 젊은이를 당당하게 제치고 나가는 베테랑 달림이들은 우리에게 낮설지 않은 풍경이기도 하다.
12분간 달리기 테스트 실시시기
이 실험을 실시한 한 대학의 교수는 수업에서 이 테스트를 연 2회 실시했다.
첫번째는 본격적인 훈련을 시작하기 전(수업에서는 4월)에 가져 그 시점에서의 체력진단(즉, 자기인식)을 갖는다.
이런 자기인식을 통해 자신의 마라톤 완주시간을 어렴풋이 연상하면서 막연했던 마라톤을 조금이라도 가깝게 실감하는 계기도 된다. 그 뒤에는 그 목표기록을 의식하면서 무리하지 않는 페이스내에서 훈련을 계속면 된다.
두번째 테스트는 마라톤 대회 2주전에 실시한다.
이 목적의 하나는 반년간의 훈련효과를 확인하는 것이다. 1차 12분간 달리기 기록과 비교해 보도록 하자. 확실히 업그레이드된 자신을 인식할 수 있을 것이다.
그리고 또 하나의 중요한 목적은 임박한 마라톤대회의 목표시간 설정에 활용할 수 있다.
목표시간 설정
위 그래프에서 12분 달리기의 거리를 수직으로 위로 뻗어 자신의 성별(性別) 직선에서 왼쪽 횡축의 마라톤 기록을 참고해보자.
그림의 예(붉은 화살표)은 12분간 달리기에서 2500m를 달린 여성이라면 5시간 10분 정도로 주력이 있음을 나타내고 있다.
이 관계는 어디까지나 평균적인 참고치이다. 자신의 훈련상황 등을 감안해 미세 조정할 필요가 있다. 예를 들어 훈련이 충분했다면 예상시간보다 10~20분 빠른 기록을 목표로 해도 지장은 없을 것이다. 반대로 훈련양이 부족하거나 자신이 없는 경우에는 10~20분 절제된 시간을 목표로 하는 편이 무난하다.
또 중장년층의 경우 앞에서 언급한 대로 약간 높은(10~20분) 목표설정이 가능하다고 생각한다.
단시간에 실시할 수 있고 큰 피로도 남지 않는 12분간 달리기이다. 구체적인 마라톤 예상기록을 상정하기 위해 초심자에게 좋은 기준이 될 것으로 생각한다.
참고자료 " [한시간 달릴 수 있으면 마라톤 완주할 수 있다](鍋倉賢治, 일본 츠쿠바대학 교수)
제 목
목표시간 설정
