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Date: 2020/07/31
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 제 목 |
매일 계속해 실시하면 훌륭한 근력훈련 |
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운영자
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건강을 유지하고 지속적으로 활동하려면 올바른 운동과 식사, 그리고 휴식의 균형 잡힌 생활이 필요하다. 여기서 일본의 저명한 피지컬 트래이너 나카노 제임스 슈이치씨는 크게 훈련하지 않아도 결과를 낼 수 있는 건강술을 설파하고 있다. 이번 주제는 일상생활 속에서 할 수 있는 근력 향상 습관. 운동 시간이 없어도 근량을 유지할 수 있는 습관을 기르자.
편리한 세상이 된 덕분에 우리 나날의 「생활 활동량」은 줄어 들고 있다. 시간에 맞춰 오는 전철이나 버스, 스마트폰 앱으로 불러올 수 있는 택시. 그리고 에스컬레이터나 엘리베이터 덕분에 계단을 오르내리는 일도 적어졌다. 게다가 바빠서 운동할 시간도 내지 못한다.
「지금은 쇼핑도 인터넷으로 할 수 있고 교통기관의 발달로 이동시에 걷는 일도 적어지고 있다. 더군다나 요즘 코로나 바이러스로 인한 사회적 거리두기로 집에서 보내는 시간이 더 많아졌다. 편리하게 된 덕택에 우리의 일상의 활동 레벨은 매우 낮아지고 있다」고 그는 지적한다. 그런 생활을 계속하다 보면 40대는커녕 20대도 로코모티브 신드롬(Locomotive Syndrome, 뼈·척추·관절·신경·근육 등 운동과 관련된 기관이 약해져 통증이 생기고, 점차 운동 기능이 약해지면서 나중에는 걷는 데에 어려움을 느끼는 질환. ‘운동기능저하증후군’이라고도 한다) 예비군이 되고 만다.
일상 생활 중 "시간단축" 근력훈련!
여기서 그는 평상시의 생활속에서, 트레이닝도 겸할 수 있는 습관을 몸에 익힐 것을 제안한다. 도보로 10분 정도 거리를 간다면 차를 타는 것이 아니라 조금 빠른 속도로 적극적으로 걷는다. 전철을 갈아타거나 사무실 건물 안에서는 에스컬레이터나 엘리베이터를 사용하지 않고 계단으로 오르내린다. 그것만으로도 근육이 자극된다.
이렇게 생활습관만 바꿔도 건강의 유지증진 효과를 기대할 수 있다. 또 "시간이 없기 때문"이라는 핑계로 아무 것도 하지 않았던 사람에겐 특별한 훈련시간을 만들지 않아도 되니 그야말로 "시간 단축" 훈련이다.
이동할 때 적극적으로 걷거나 하는 것 외에도 평소 생활 속에서, 특히 하체 근육 트레이닝 효과를 얻을 수 있는 동작이 몇 가지 있다. 훈련 시간이 없거나 또는 지금까지 운동 습관이 없었던 사람도 꼭 시대해보도록 하자. 모두 간단한 동작이지만, 몸을 움직일 기회가 줄어 든 사람에게 있어서는 충분한 근육에의 자극이 된다.
하체는 몸속에서도 큰 근육이 집중되는 곳이다. 나이가 들면서 쇠약해지기 쉬운 부위이기도 하다. 하체 근육을 자극해 강화하는 것은 전신의 혈액 순환에 도움이 된다. 건강에는 안성맞춤이다.
그럼 어떤 동작을 실시하면 좋을까? 그는 다음의 4개의 동작을 습관으로서 몸에 배게할 것을 권하고 있다. 자세히 알아보자.
외발 서기, 공기의자, 양말신기... 일상 동작을 근력 훈련으로
습관 1. 매일 의자에서 한쪽 발로 딛고 일어서기 의자에 앉거나 일어나는 동작은 누구나 하루에도 몇 번씩 반복할 것이다. 그 때 양 다리로 일어서지 않고 한쪽 다리만을 사용하도록 해 본다. 대략이라도 상관없으니까 그 중 반은 오른발만, 다른 반은 왼발만으로 일어선다는 것을 유념하자.
처음에는 균형을 잡기가 어려울 수도 있다. 그 경우는 테이블이나 책상에 손을 대도 된다. 매일 계속하다 보면 근력과 균형감각이 강화돼 꼭 손을 쓰지 않고도 일어서게 된다.
한 발로 일어설 수 있게 되면 머릿속으로 "1, 2, 3" 카운트 하면서 반동을 붙이지 않고 가능한 한 느린 동작으로 일어서거나 앉거나 하면 보다 효과적으로 단련할 수 있다. 이른바 '슬로 트레이닝'의 일종이다.
습관 2. 매일 공기의자 스쿼트 실시 의자에 완전히 앉는 것이 아니라 양 무릎을 구부린 채 스쿼트 요령으로 엉덩이가 들뜬 상태를 유지하는 것이다. 의자에 앉기 전 10초간이나 일어나기 전 10초간 등 실시해 보자. 일하는 중이라면 문자메시지에 회신하는 동안에 실시해도 좋다. 이 동작으로 충분히 엉덩이부터 허벅지에 걸친 근육에 자극을 줄 수 있다.
이때 너무 힘을 줘 호흡을 멈추지 않도록 하는 것이 요령이다. 집의 식당의 의자등에서도 할 수 있으므로 시험해 보면 좋다.
습관 3. 매일 한 발로 양말 신기 양말 신는 동작은 외출 전이나 아침에 일어났을 때 매일 꼭 하는 행동이다. 앉아서 하는 것이 아니라 한 발로 서서 함으로써 다리 근육을 단련하고 균형 감각을 강화할 수 있다. 양말을 벗을 때에도 한 발로 한번 해보자. 또 구두를 신을 때도 놓여 있는 신발에 발을 넣지 말고 신발을 들어 한쪽 다리로 하는 것도 좋다.
단, 한쪽 다리는 휘청거려 넘어질 수 있으므로 반드시 붙잡고 몸을 지탱할 수 있는 곳이 있는 곳에서 해야 한다.
습관 4. 매일 계단 이용하기 평소 적극적으로 계단을 사용하는 사람은 에스컬레이터나 엘리베이터에 의지하는 사람에 비해 하체 근육량이 많은 경향이 있다. 계단을 오르내리는 것은 한 발로 전체 체중을 지탱하기 때문에 양발로 서 있을 때보다 2배 가까운 부하가 걸리게 된다. 그것이 큰 근력 향상으로 이어질 것을 기대할 수 있다. 4층 정도까지는 계단으로 오르내리는 것을 습관으로 하자.
3개월간 계단을 이용했더니 하체 근육이 늘고 대사가 올라가면서 체중과 체지방률이 떨어졌다는 사람도 있다. 평상시 아무렇지 않게 오르내리고 있지만 계단은 매우 유효한 거리에서 할 수 있는 운동 장소다. 적극적으로 이용하도록 하자.
에필로그
작은 일이라도 의식해 쌓아 가면 후에 큰 차이로 나타난다. 평소 운동에 연이 없는 사람일수록 효과가 크다. 운동을 습관화하기 위한 초기단계라고 해도 이러한 동작을 일상생활 속에 도입해 가도록 하자. |
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외발양말
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한발로 양말신기 이것 재미있군요. 처음에는 많이 후덜거렸는데 몇번 하니까 안정되군요. 좋은 정보인듯 |
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08/05
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