달리기를 시작하기는 했지만 토일 휴일밖에 달리지 못하는 사람이 있을 것이다. 주말 훈련의 효과를 높이기 위해서 평일에 한 두번 달려보자. 15분 정도라도 좋다. 달림이 다운 몸만들기에 한 발 더 다가서면 부상예방에도 연결된다.
■ 혈류를 촉진하고 피로회복과 부상 예방에도 도움
주말 달림이에게 평일의 달리기는 주말의 주요 훈련을 위한 컨디션을 향상시키는 것이 주된 목적이다. 달리기는 심장 기능 뿐 아니라 근육이 신축을 반복하여 혈액순환을 촉진한다. 이 심장의 펌프작용으로 체내의 피로 물질을 분해하고 산소와 다양한 영양소를 몸의 구석구석까지 보내주는 것이다. 그래서 피로회복이 빨라진다.
근육은 철사같은 섬유다발로 생각하면 된다. 주말에 제대로 달리면 섬유다발이 마모된 상태가 되는데 다음 주말까지 달리지 못하게 되면 이것이 제대로 복원되지 않는다. 반면 주 중반에 느린 페이스라도 조깅을 해주면 혈류를 재촉하게 되어 근육의 마모가 수선되고 근육의 신축으로 뭉친 상태에서 풀어져 부상으로 이어지지 않고 훈련을 거듭할 수 있게 된다.
장거리 주자의 근육은 참치 살코기(赤身)에 비유되곤 한다. 빠른 움직임에는 뛰어나지 않지만 오랫동안 움직임을 지속하기에 능한 지근섬유로 불리는 근육이다. 참치처럼 오랫동안 헤엄치는 움직임에 적합하다. 이에 대해서 속근은 광어 등 흰살 생선에 비유된다. 해저에서 가만히 머물러 있는 시간이 많지만 위험이 다가오면 재빨리 헤엄쳐 도망간다. 육상경기에서는 단거리 주자에 필요한 근육이다.
자주 달리기를 하는 사람은 모세혈관이 발달해있으며 몸을 오랜 시간 움직이는 데 필요한 산소를 보내는 기능이 발달되어 있다고 할 수 있다. 장거리 주자에게 적합한 근육이 잘 기능하는 몸을 만들려면 달리는 빈도를 늘림으로써 혈액순환 기능을 높이는 것이 중요하다.
■ 에너지를 잘 연소시키는 체질로
평일 5일동안 운동을 하지 않았다면 그 사이 매일의 식사로 섭취한 에너지중 소모되지 못한 열량이 서서히 몸에 축적된다. 운동을 통한 아웃풋에 대해서 식사를 통한 인풋의 과잉현상이 발생한다. 닷새간의 공백을 두고 다음 토요일이 되면 오버 웨이트 상태에서 훈련에 임하게 되는 것이다.
러닝 착지시에 몸이 땅에서 받는 충격은 체중의 약 3배이다. 무거워진 몸으로 달리면 한발 한발의 충격이 커지고 부상 위험도 높아진다. 또 운동하지 않으면 체내 순환이 나빠지고 여분의 수분이 쌓여 부어 오른 상태에서 몸동작도 나빠질 것이다.
달리기에 의한 소비 열량은 대략 [체중(kg)×주행 거리(km)]로 산출한다. 체중 70kg의 사람이 3km의 거리를 달리면 약 210kcal를 소비한다. 아주 조금의 조깅이라도 상관 없으니 운동 빈도가 잦아지면 평소부터 에너지를 잘 연소하는 체질로 바꿔진다고 한다.
토, 일요일만 달리기를 실시한다면 이는 "습관"이라고 말하기는 어렵고 가끔 하는 "이벤트"에 가깝다고 할 수 있다. 같은 주 2회 달리기라도 주말에 달리고 평일 5일을 연속으로 훈련을 쉬는 패턴보다는, 예를 들면 "하루 달린 후 이틀 쉬고, 또 하루 달린 후 3일 쉬는" 패턴으로 공백을 길게 하지 않는 것이 "습관"에 가깝고 더 효과적이라고 할 수 있다.
자주 계속해서 달리면 페이스 감각, 호흡, 근육이나 관절의 움직임 등의 감각이 향상된다. 자신이 지금 어느 정도의 페이스로 뛰고 있는지 이 페이스를 얼마 동안 유지할 수 있는가를 파악하고 자신의 달리기를 컨트롤하는 능력이 몸에 배게 된다.
그래도 평일에 달릴 시간을 좀처럼 낼 수 없는 사람은 러닝복을 입고 달리는 것만 연습이라는 생각을 버리고 점심시간과 출퇴근 시간에 걷기를 하거나 가급적 계단을 사용하여 움직이는 등 일상생활에서 자신의 발을 사용하여 근육을 신축시키는 시간을 짧게라도 갖도록 염두에 두는 것이 중요하다.
■ "평일 달릴 수 없으므로 주말에 전력"은 금기
그렇다면 주말 메인 훈련을 어떻게 실시할지에 대해 주의점을 살펴보도록 한다. 연습 시간을 길게 잡을 수 있는 주말에는 평일보다 긴 거리를 달리는 주자가 많지만 매주 주말에 모의 레이스처럼 전력으로 임하는 것은 피하도록 하자.
한 달의 주말 4회 중 절반을 강도높게 달린다는 생각으로 임하자. 거기에는 레이스 참가도 포함된다. 다만 나머지 절반은 긴장을 풀고, 느린 페이스로 긴 거리를 달리는 LSD(Long Slow Distance)와 워킹 등 저부하의 운동을 장시간 차분히 대응하는 연습에 임해야 한다.
이번 주말에 열심히 좀 강하게 했다면 다음 주 말은 느긋한 훈련으로 번갈아 강약을 조절한다(표 2). 주말밖에 훈련할 수 없다고 해서 매주 주말, 토요일 일요일 모두 힘든 훈련만 해서는 안된다.
부하가 높은 달리기를 하는 주말은 첫날인 토요일에 끝내는 것이 좋다. 제대로 워밍업을 한 뒤 조깅보다 페이스를 빨리하는 "페이스 주"나 "인터벌주"를 실시한다. 일요일은 비교적 느긋한 리듬의 장시간 운동으로 혈액을 순환시키면서 축적된 피로물질을 제거하고 주말을 마감한다.
피로물질이 제거되지 않은 채 평일에 달리지 않고 혈액순환이 나쁜 상태가 계속되면 다음 주말 훈련까지 충분한 재충전의 기회를 갖지 못하게 된다. 운동 → 휴식 → 회복 → 운동과 같은 사이클이 잘 돌아야 충분한 훈련 효과를 거둘 수 있다.
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